Poți inversa prediabetul cu dieta?
Prediabetul apare atunci când glicemia este mai mare decât ceea ce este considerat normal, dar nu suficient de ridicat pentru a fi diabet de tip 2. O dietă sănătoasă este esențială pentru inversarea prediabetului.
Nu există alimente, ierburi, băuturi sau suplimente care să scadă glicemia. Doar medicamente și exerciții fizice pot.
Există însă lucruri pe care le puteți mânca și bea, care au un indice glicemic scăzut (GI). Acest lucru înseamnă că aceste alimente nu vă vor crește glicemia și vă pot ajuta să evitați un pic de glicemie. În plus față de schimbările de dietă, este important să rămâneți sau să deveniți activi.
Aflați ce alimente puteți adăuga în planul dvs. de dietă. Este posibil să puteți preveni prediabetul sau diabetul de tip 2 adăugând mai multe din aceste alimente, condimente și băuturi în dieta dvs. Mâncați-le ca alternative sănătoase la zahăr, carbohidrați cu un conținut ridicat de GI sau alte preparate.
Vrei mai multe informații ca asta? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru diabet și primiți resurse livrate chiar în căsuța de e-mail.
avocado
Acizii grași polinesaturați (PUFA) și acizii grași monoinsaturați (MUFA) sunt componente importante ale unui plan sănătos de mâncare a zahărului din sânge. Ele pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. De asemenea, pot ajuta la creșterea senzației de sațietate și au un impact sănătos asupra tensiunii arteriale și inflamației. MUFA-urile sunt un element nutritiv cheie în avocado.
Studiile au arătat că avocado poate scădea riscul de sindrom metabolic. Acesta este un grup de factori de risc care pot crește riscul de diabet. De asemenea, poate crește riscul de boli ale vaselor de sânge precum boli de inimă și accident vascular cerebral.
Avocado are, de asemenea, un GI scăzut. Pentru un desert unic, adecvat diabetului, încercați să faceți Oh She Glow natural, fără zahăr adăugat, budincă de ciocolată cu avocado brut.
Ton, halibut și pește cu acizi grași omega-3
Proteina ajută organismul să se mențină și să se repare. Deoarece proteina nu afectează nivelul zahărului din sânge, nu are un clasament GI și nu va crește nivelul de zahăr din sânge. Proteina crește, de asemenea, sațietatea, astfel încât să te bazezi pe proteine pentru a te simți plin în loc de pâine, orez sau paste poate fi o modalitate bună de a-ți gestiona glicemia.
Peștele este o mare sursă de proteine. Este săracă în grăsimi nesănătoase și o sursă bună de acizi grași omega-3. Opțiunile bune includ:
- somon
- păstrăv
- ton albacore
- macrou
- Halibutul negru
Peștele este, de asemenea, rapid și ușor de preparat. Condimentați un filet cu sare, piper și lămâie și dați-l într-un cuptor la 218 ° C (425 ° F). Se coace timp de 20 de minute până când carnea este flăcată.
Usturoi
Usturoiul are potențialul de a ajuta la gestionarea glicemiei. Rapoartele arată că aportul de usturoi poate scădea glicemia în post, care este nivelul de zahăr din sânge atunci când nu ați mâncat. Studii similare sugerează, de asemenea, că ceapa are efecte pozitive asupra nivelului de zahăr din sânge.
Usturoiul nu are un clasament GI, deoarece nu are carbohidrați și nu va crește nivelul de zahăr din sânge. Adăugați mai mult usturoi în mesele dvs. încercând acest delicios usturoi răspândit de An Edible Mosaic. Poate rezista o săptămână și înlocuiește pansamentul cu unt sau salată.
Aflați mai multe despre usturoi și diabet.
Cireșe acre
În timp ce toate fructele pot crește nivelul de zahăr din sânge, unele au un scor GI mai mic - cum ar fi vișinele. Cireșele acre au o substanță chimică numită antocianine. Studiile au produs dovezi experimentale conform cărora antocianinele pot proteja împotriva diabetului și obezității.
Dacă sunteți fan al fructelor, încercați să mâncați mai multe vișine în loc de banane, pere și mere.
Dacă plănuiți desertul, săriți cobbler-ul cu piersici și încercați acest paleo, nu adaugă zahăr crocant de I Breathe, I’m Hungry. Asigurați-vă că folosiți vișine, deoarece vișinele obișnuite au un scor GI de moderat până la mare.
oțet de mere
Acidul acetic din oțetul de cidru de mere reduce anumite enzime din stomac. Un studiu a raportat că oțetul de cidru de mere poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină după mese.
Încercați să beți 20 de grame de oțet de cidru de mere în 40 de grame de apă înainte de a mânca pentru a ajuta la reducerea unui vârf de zahăr din sânge. Găsiți aici o selecție excelentă de oțet de cidru de mere.
Verdele frunze ca spanacul, calea și ciupida
Verdele frunze au un conținut ridicat de fibre și nutrienți precum magneziul și vitamina A. Acești nutrienți pot ajuta la scăderea glicemiei. Verdele frunze pentru a adăuga la dieta dvs. includ:
- spanac
- salată verde
- collard
- verdeață de navetă
- nap
- Chard elvețian
Mâncarea a 1,35 porții în loc de.2 porții de frunze verzi pe zi este asociată cu o reducere de 14 la sută a riscului de a dezvolta diabet de tip 2.
Toate verzele cu frunze au un GI scăzut. Spanacul are chiar un clasament GI mai mic de 1 la 1 cana. Kale are un scor estimativ de GI între 2 și 4.
Pentru a adăuga mai multe verzi cu frunze în dieta dvs., încercați acest smoothie prietenos cu diabetul de către Tracy Russell de Smoothies incredibile.
semințe chia
Semințele de chia sunt benefice și bogate în fibre și grăsimi sănătoase, omega-3s, calciu și antioxidanți. Studiile au arătat că dietele cu semințe ridicate de chia pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și a trigliceridelor.
Semințele de chia au un GI de 1 și sunt un plus excelent la rețete. Textura gooey funcționează excelent ca îngroșător în această rețetă de budincă de la Little Broken (săriți siropul de arțar). Nutrition Stripped folosește semințele de chia și conopida pentru a face o crustă cu pizza cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cacao
Cacao sunt semințe asemănătoare fasolei utilizate pentru a face întinderi de ciocolată și tratează precum untul de cacao și ciocolata. Înainte ca cofetarii să adauge zahăr, este amar și neindulcit, ca ciocolata neagră.
Semințele de cacao sunt bogate în antioxidanți. De asemenea, conțin un flavanol numit epicatechin, care reglează producția de glucoză prin activarea proteinelor cheie. Poate ajuta la stabilizarea glicemiei, chiar și la cei care au deja diabet.
Schimbă ciocolata cu lapte cu ciocolată neagră care conține 70% sau mai mult cacao și limitează aportul la unul până la două pătrate.
Puteți utiliza, de asemenea, nibs cacao ca topping pentru iaurt, smoothie-uri sau deserturi.
Afine și mure
Murele și afine nu îți vor crește nivelul de zahăr din sânge la fel de mult ca alte fructe. Aceste fructe de pădure sunt bogate în fibre și au cele mai mari concentrații de antocianine. Antocianinele inhibă anumite enzime digestive pentru a încetini digestia. De asemenea, acestea previne vârfurile de zahăr din sânge după ce au mâncat mese bogate în amidon.
Un studiu a raportat adăugarea bioactivă de afine (22,5 grame) la smoothie-uri, îmbunătățind sensibilitatea la insulină în rezistența la insulină. Sarcina glicemică de afine este de 5.
Satisfaceți-vă dintele dulce cu acest parfait de semințe de chia de piersici de afine.
Migdale și alte nuci
Migdalele pot ajuta la reglarea și reducerea creșterilor glicemiei după mese și la prevenirea diabetului. Un studiu a descoperit că persoanele care consumau 2 uncii de migdale pe zi aveau niveluri mai mici de glucoză pe post și insulină. Un alt studiu a descoperit că consumul de migdale ar putea crește sensibilitatea la insulină la persoanele cu prediabet.
Scorul GI pentru migdale este estimat la 0. Acest lucru se datorează faptului că cantități mici de carbohidrați găsiți în migdale și în alte nuci este în principal fibre.
Prăjiți migdalele cu chimen pentru a crea o gustare sănătoasă sau încercați salata de taitei de pui chinezesc de la EatingWell. Pentru salata de taitei, este posibil să doriți să înlocuiți tăițele de algă (alge) sau de shirataki (yam), care au concentrații scăzute până la niciun carbohidrat.
Cele mai multe nuci au scoruri GI între 0 și 20, ceea ce este considerat scăzut. Piulița cu un scor GI mai mare este anacardul (22). Optați pentru nuci precum fisticul, nucile și macadamiile în loc de biscuiti și alte gustări data viitoare când vă este foame.
Cereale integrale
Când faceți cumpărături sau mâncați, optați pentru cereale integrale (cum ar fi mei sau quinoa) în loc de boabe rafinate. Cerealele rafinate au conținut ridicat de carbohidrați și pot provoca vârfuri. Cerealele integrale au cantități mai mari de fibre, fitochimice și nutrienți și pot ajuta la reglarea glicemiei.
Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că consumul de cereale integrale a beneficiat de sensibilitatea la insulină. Ratele de insulină de post au fost cu 10 la sută mai mici după consum.
Pâinea cu bob integral are un scor GI de 51, iar pastele cu cereale integrale au un scor GI de 42.
ouă
Ouăle sunt unul dintre acele alimente care au primit un nume rău, deoarece conțin o cantitate mai mare de colesterol. Dar consumul de ouă nu pare să-i rănească pe cei cu prediabet. De asemenea, se crede că colesterolul alimentar nu este la fel de important, cel puțin pentru cei care nu au diabet de tip 2.
Ca toate sursele de proteine pure, ouăle au un scor GI de 0. Ouăle pot, de asemenea, să crească plinătatea și să reducă poftele. Dar ceea ce adăugați la ouă poate contracara beneficiile lor pentru sănătate.
Este sigur pentru persoanele sănătoase, cu excepția cazului în care medicul a recomandat altfel, să consume ouă în mod moderat, dar ouăle tari pot funcționa ca o gustare satisfăcătoare sau mic dejun rapid.
Cafea
Există un studiu care sugerează că creșterea consumului de cafea (cafeinat și decafeinat) cu o cană pe zi poate scădea riscul de diabet de tip 2 cu mai mult de 10 la sută. Dar ceea ce adăugați la cafea contează și el. Evitați să adăugați prea mult zahăr, siropuri și lapte în cafea.
Linia de jos
Pentru a preveni diabetul și prediabetul prin dieta dvs., evitați alimentele care au un scor ridicat de GI. De asemenea, scade cantitatea de carbohidrați și zahăr pe care le consumi. Alimentele cu IG scăzute sunt alimente care au un scor mai mare de 55 sau mai puțin.
Există mai multe aplicații care facilitează identificarea alegerilor alimentare mai sănătoase. Puteți utiliza aceste aplicații pentru a verifica conținutul de carbohidrați și zahăr din alimente. Acest lucru vă poate ajuta să evitați vârfurile sau aportul de zahăr și carbohidrați. Aceste aplicații includ:
- Daily Carb - Contor de nutriție și tracker de glucoză
- MyNetDiary Contor de calorii PRO
- Carb Counting cu Lenny
Cel mai important mod de a evita apariția diabetului dacă sunteți rezistent la insulină este să pierdeți în greutate, să faceți exerciții fizice și să mâncați o dietă echilibrată cu alimente întregi. Nici o singură metodă, mâncare sau antrenament nu va lua locul beneficiilor pe termen lung ale unei diete sănătoase.
Urmați acest link pentru mai multe informații despre dieta potrivită pentru prediabet.
