Dacă ai găsit vreodată dificil să treci printr-o sarcină dificilă la locul de muncă, ai studiat pentru un examen important sau ai petrecut timp pentru un proiect fin, ar fi dorit să-ți crești capacitatea de concentrare.
Concentrarea se referă la efortul mental pe care îl îndrepți către orice lucrezi sau înveți în acest moment. Uneori este confundat cu intervalul de atenție, dar intervalul de atenție se referă la durata în care te poți concentra pe ceva.
Factorii care afectează concentrația
Atât durata atenției, cât și concentrarea pot varia din mai multe motive. Unii oameni au doar mai mult timp pentru a face distracții. Vârsta și lipsa somnului pot afecta concentrarea.
Majoritatea oamenilor uită mai ușor lucrurile pe măsură ce îmbătrânesc, iar concentrarea scăzută poate însoți pierderea memoriei. Leziunile de cap sau creier, cum ar fi contuzia, precum și anumite afecțiuni de sănătate mintală pot afecta, de asemenea, concentrarea.
Este ușor să devii frustrat când încerci să te concentrezi, dar pur și simplu nu poți. Acest lucru poate duce la stres și iritare, care tinde să se concentreze pe ceea ce trebuie să faci chiar mai mult dintr-un vis îndepărtat.
Dacă vi se pare familiar, continuați să citiți pentru a afla mai multe despre metodele susținute de cercetare pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți concentrarea. Vom trece, de asemenea, asupra unor condiții care pot afecta concentrarea și pașii de făcut dacă încercați să creșteți concentrarea pe cont propriu, nu pare să vă ajute.
1. Antrenează-ți creierul
Jocul anumitor tipuri de jocuri te poate ajuta să te concentrezi mai bine. Încerca:
- sudoku
- rebus
- şah
- puzzle-uri
- căutări de cuvânt sau scramble
- jocuri de memorie
Rezultatele unui studiu realizat în 2015 pe 4.715 adulți sugerează că petrecerea a 15 minute pe zi, 5 zile pe săptămână, pentru activitățile de formare a creierului poate avea un impact mare asupra concentrării.
Jocurile de formare a creierului vă pot ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați memoria de lucru și pe termen scurt, precum și abilitățile de procesare și rezolvare a problemelor.
Copii
Antrenamentul creierului poate funcționa și pentru copii. Investește într-o carte cu puzzle-uri, completează un puzzle împreună sau joacă un joc de memorie.
Chiar și colorarea poate ajuta la îmbunătățirea concentrației la copii sau adulți. Copiii mai mari se pot bucura de pagini de colorat mai detaliate, precum cele găsite în cărțile de colorat pentru adulți.
Vârstnici
Efectele jocurilor de antrenament ale creierului pot fi deosebit de importante pentru adulții în vârstă, deoarece memoria și concentrarea adesea tind să scadă odată cu vârsta.
Cercetările din 2014 care au analizat 2.832 de adulți în vârstă au urmărit participanții după 10 ani. Adulții mai în vârstă care au completat între 10 și 14 sesiuni de antrenament cognitiv au văzut abilități de cunoaștere, memorie și procesare îmbunătățite.
După 10 ani, majoritatea participanților la studiu au raportat că ar putea finaliza activitățile zilnice cel puțin la fel de bine ca și la începutul studiului, dacă nu mai bine.
2. Începeți jocul
Jocurile de creier pot să nu fie singurul tip de joc care poate ajuta la îmbunătățirea concentrării. Cercetări mai noi sugerează, de asemenea, că jocurile video ar putea ajuta la creșterea concentrării.
Un studiu din 2018 privind 29 de persoane a găsit dovezi care sugerează o oră de joc ar putea ajuta la îmbunătățirea atenției selective vizuale (VSA). VSA se referă la capacitatea dvs. de a vă concentra pe o anumită sarcină, ignorând distracțiile din jurul vostru.
Acest studiu a fost limitat de dimensiunile mici, astfel încât aceste descoperiri nu sunt concludente. De asemenea, studiul nu a determinat cât a durat această creștere a VSA.
Autorii studiului recomandă cercetările viitoare pentru a continua să exploreze modul în care jocurile video pot ajuta la creșterea activității creierului și la creșterea concentrării.
O revizuire din 2017 a analizat 100 de studii care examinează efectele jocurilor video pe care le-ar putea avea funcția cognitivă. Rezultatele analizei sugerează că jocurile video pot duce la diverse schimbări în creier, inclusiv creșterea atenției și a concentrării.
Această revizuire a avut mai multe limitări, inclusiv faptul că studiile s-au concentrat pe subiecte variate, inclusiv dependența de jocuri video și efectele posibile ale jocurilor video violente. Studiile special concepute pentru a explora beneficiile jocurilor video ar putea ajuta la aceste concluzii.
3. Îmbunătățirea somnului
Privarea de somn poate perturba ușor concentrația, fără să mai vorbim de alte funcții cognitive, cum ar fi memoria și atenția.
Privarea ocazională de somn nu poate cauza prea multe probleme pentru tine. Dar eșecul obișnuit de a obține un somn bun vă poate afecta starea de spirit și performanța la locul de muncă.
A fi prea obosit vă poate încetini chiar reflexele și vă poate afecta capacitatea de a conduce sau de a face alte sarcini zilnice.
Un program solicitant, probleme de sănătate și alți factori îngreunează uneori somnul suficient. Dar este important să încercați să vă apropiați cât mai mult de cantitatea recomandată în majoritatea nopților.
Mulți experți recomandă adulților să țintească 7 - 8 ore de somn în fiecare noapte.
Îmbunătățirea somnului pe care îl obțineți poate avea și beneficii. Câteva sfaturi rapide:
- Opriți televizorul și îndepărtați ecranele cu o oră înainte de culcare.
- Păstrați-vă camera la o temperatură confortabilă, dar rece.
- Vânt jos înainte de culcare cu muzică moale, o baie caldă sau o carte.
- Mergi la culcare și te ridici în aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar încercați să evitați un antrenament greu chiar înainte de culcare.
Puteți găsi mai multe sfaturi despre obiceiurile sănătoase de somn aici.
4. Faceți timp pentru exerciții fizice
Concentrația crescută este printre numeroasele beneficii ale exercițiului fizic regulat. Exercițiul aduce beneficii tuturor. Un studiu din 2018 privind 116 de gradul cincilea a găsit dovezi care să sugereze activități fizice zilnice ar putea ajuta la îmbunătățirea atât a concentrării, cât și a atenției după doar 4 săptămâni.
Alte cercetări care privesc adulții în vârstă sugerează că doar un an de activitate fizică aerobă moderată poate ajuta la oprirea sau chiar inversarea pierderii de memorie care apare cu atrofierea creierului legată de vârstă.
Fă ce poți
Deși se recomandă exerciții aerobice, a face ceea ce poți este mai bine decât a face nimic deloc. În funcție de obiectivele personale de fitness și greutate, este posibil să doriți să exersați mai mult sau mai puțin.
Dar, uneori, nu este posibil să obții cantitatea recomandată de exerciții fizice, mai ales dacă trăiești cu provocări de sănătate fizică sau psihică.
Dacă te chinui să găsești timp pentru a face exerciții fizice sau nu vrei să te înscrii într-o sală de sport, încearcă să te gândești la modalități distractive de a-l lucra pe parcursul zilei. Dacă îți crești ritmul cardiac, faci exerciții fizice. Intreaba-te pe tine insuti:
- Îți poți plimba copiii la școală?
- Puteți să vă ridicați cu 20 de minute mai devreme în fiecare dimineață pentru a vă încadra într-un jog rapid în vecinătatea dvs.?
- Puteți împărți călătoria dvs. săptămânală în două sau trei călătorii pe jos sau cu bicicleta?
- Poți să mergi la cafenea în loc să conduci?
Dacă puteți, încercați să faceți exerciții fizice chiar înainte să aveți nevoie cu adevărat să vă concentrați sau să faceți o pauză mentală.
5. Petreceți-vă timp în natură
Dacă doriți să vă creșteți concentrarea în mod natural, încercați să ieșiți în fiecare zi, chiar și pentru doar 15 până la 20 de minute. S-ar putea să faceți o scurtă plimbare printr-un parc. Așezați-vă în grădina dvs. sau în curte vă pot ajuta. Orice mediu natural are beneficii.
Dovezile științifice susțin din ce în ce mai mult impactul pozitiv al mediilor naturale. Cercetările din 2014 au găsit dovezi care sugerează includerea plantelor în spațiile de birou au contribuit la creșterea concentrării și a productivității, precum și la satisfacția la locul de muncă și la calitatea aerului.
Încercați să adăugați o plantă sau două în spațiul de lucru sau acasă pentru o serie de beneficii pozitive. Succulenții fac alegeri minunate pentru plantele cu întreținere redusă dacă nu ai un deget verde.
Copii
Copiii beneficiază și de medii naturale. Cercetările publicate în 2017 au urmărit peste 1.000 de copii de la naștere până la vârsta de 7 ani. Studiul spera să stabilească modul în care expunerea pe tot parcursul vieții la copaci și verdeață acasă sau în vecinătate ar putea afecta atenția la copii.
Studiul a găsit dovezi care sugerează medii naturale ar putea beneficia de dezvoltarea creierului și poate îmbunătăți, de asemenea, atenția la copii.
Natura poate avea și mai multe beneficii pentru copiii cu ADHD. Un studiu din 2009 care a analizat 17 copii cu ADHD a găsit dovezi că o plimbare de 20 de minute în parc ar putea ajuta la îmbunătățirea concentrării mai mult decât o plimbare de aceeași lungime într-un cadru urban.
6. Încercați meditația
Practicile de meditație și mindfulness pot oferi multiple beneficii. Concentrația îmbunătățită este doar una dintre acestea.
O revizuire din 2011 a 23 de studii a găsit dovezi care sugerează o pregătire de mindfulness care accentuează concentrarea atenției ar putea ajuta la creșterea atenției și concentrarea. Mindfulness poate îmbunătăți, de asemenea, memoria și alte abilități cognitive.
Meditația nu înseamnă doar să stai tăcut cu ochii închiși. Yoga, respirația profundă și multe alte activități vă pot ajuta să meditați.
Dacă ați încercat meditația și nu a funcționat pentru dvs. sau dacă nu ați meditat până acum, această listă vă poate oferi câteva idei despre cum să începeți.
7. Faceți o pauză
Cum vă puteți ridica concentrarea? Această idee poate părea contraintuitivă, dar experții spun că funcționează cu adevărat.
Luați în considerare acest scenariu: Ați petrecut câteva ore pe același proiect și dintr-o dată atenția dvs. începe să rătăcească. Chiar dacă vă este greu să vă mențineți sarcina, rămâneți la biroul dvs., forțându-vă să continuați. Dar lupta dvs. pentru a vă concentra vă face doar să vă simțiți stresați și nerăbdători să nu vă completați munca în timp.
Probabil ai fost acolo înainte. Data viitoare se întâmplă acest lucru, când simțiți că scade concentrația pentru prima dată, faceți o scurtă pauză mentală. Reîmprospătați-vă cu o băutură răcoroasă sau cu o gustare hrănitoare, faceți o plimbare rapidă sau ieșiți afară și faceți soare.
Când reveniți la muncă, nu vă mirați dacă vă simțiți mai concentrat, motivați sau chiar creativi. Pauzele pot ajuta la creșterea acestor funcții și multe altele.
8. Ascultă muzică
Activarea muzicii în timp ce lucrați sau studiați poate ajuta la creșterea concentrării.
Chiar dacă nu vă place să ascultați muzică în timp ce lucrați, utilizarea sunetelor naturii sau a zgomotului alb pentru a masca sunetele de fundal ar putea contribui, de asemenea, la îmbunătățirea concentrării și a altor funcții ale creierului, potrivit cercetărilor.
Tipul de muzică pe care îl asculți poate face diferența. Experții sunt în general de acord cu muzica clasică, în special muzica clasică barocă sau sunetele naturii sunt alegeri bune pentru a vă ajuta să vă intensificați atenția.
Dacă nu vă pasă de muzica clasică, încercați muzică ambientală sau electronică fără versuri. Păstrați muzica moale sau la nivel de zgomot de fond, astfel încât să nu vă distragă atenția.
De asemenea, este important să eviți alegerea muzicii pe care o iubești sau pe care o urăști, deoarece ambele tipuri pot ajunge să te distragă.
9. Variați-vă dieta
Alimentele pe care le consumi pot afecta funcții cognitive, cum ar fi concentrarea și memoria. Evitarea alimentelor procesate, prea mult zahăr și a alimentelor foarte grase sau grase. Pentru a stimula concentrarea, încercați să mâncați mai multe dintre următoarele:
- pește gras (credeți somonul și păstrăvul)
- ouă (alb și gălbenuș ambele)
- afine
- spanac
Puteți găsi mai multe alimente cerebrale pe această listă.
Rămâi hidratat poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra concentrării. Chiar și deshidratarea ușoară poate îngreuna concentrarea sau amintirea informațiilor.
Mâncarea micului dejun vă poate ajuta stimulând în primul rând dimineața. Obțineți o masă care conține un nivel scăzut de zaharuri și bogată în proteine și fibre. Făină de ovăz, iaurt simplu cu fructe sau pâine prăjită cu ouă sunt toate alegeri bune pentru micul dejun.
10. Beti cofeina
Nu este nevoie să includeți cofeina în dieta dvs. dacă preferați să o evitați, dar cercetările sugerează că cofeina vă poate beneficia de atenție și de concentrare.
Dacă simțiți că concentrația dvs. începe să scadă, luați în considerare o ceașcă de cafea sau ceai verde. O porție de ciocolată întunecată - 70% cacao sau mai mare - poate avea beneficii similare, dacă nu vă plac băuturile cofeinizate.
Un studiu din 2017 a găsit dovezi care sugerează fitochimice găsite în mod natural în matcha, un tip de ceai verde, nu numai că îmbunătățește funcția cognitivă, dar poate ajuta la promovarea relaxării. Așadar, matcha poate fi o opțiune bună dacă cafeaua are tendința de a te face să te simți rușinos sau pe margine.
11. Încercați suplimente
Unele suplimente pot ajuta la promovarea unei concentrări mai bune și a unei funcții cerebrale îmbunătățite.
Veți dori să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a încerca orice suplimente, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate sau alergii. Un medic poate trece peste beneficiile și riscurile posibile ale suplimentelor cu dvs. și vă poate recomanda unul care este cel mai potrivit pentru nevoile dvs.
Adesea este posibil să obțineți toate vitaminele de care aveți nevoie adăugând anumite alimente în dieta dvs., dar suplimentele vă pot ajuta uneori să îndepliniți obiectivele de aport zilnic.
Următoarele suplimente pot ajuta la promovarea concentrației și a sănătății creierului în general:
- acid folic
- colină
- vitamina K
- flavonoide
- acizi grasi omega-3
- extract de semințe de guarana
12. Faceți un antrenament de concentrare
Antrenamentele de concentrare ajută adesea copiii care au probleme în focalizare. Acest antrenament mental presupune dedicarea completă unei activități pentru o perioadă determinată de timp.
Încercați aceste activități:
- Trageți sau doodle timp de 15 minute.
- Petreceți câteva minute aruncând un alt balon sau o minge mică cu o altă persoană.
- Setați un cronometru timp de 3 până la 5 minute. Încercați să clipiți cât mai puțin.
- Sugeți pe o acadea sau o bomboană tare până nu mai este - rezistă la nevoia de a mușca în ea. Acordă atenție aromei, senzației bomboanelor de pe limba ta și cât durează să o consumi complet.
După finalizarea uneia dintre activități, rugați-vă copilul să scrie un scurt rezumat sau să schițeze cum s-au simțit în timpul experienței. Copiii mici pot folosi pur și simplu cuvinte pentru a-și descrie sentimentele.
Vorbind despre locul în care și-au pierdut concentrarea și despre cum au reușit să se reorienteze, îi poate ajuta să dezvolte aceste abilități pentru a fi utilizate în sarcinile zilnice.
Un antrenament de concentrare poate beneficia și de adulți, așa că nu ezitați să încercați singur.
Condiții care afectează concentrarea
Concentrarea problemelor se poate referi la lucrurile care se petrec în jurul tău. Cauzele comune includ întreruperile colaboratorilor, distrageri de la colegii de cameră sau membrii familiei sau notificări pe rețelele de socializare.
Dar, de asemenea, este posibil ca dificultățile de concentrare să se raporteze la condițiile de sănătate psihice sau fizice care stau la baza. Unele comune includ:
- ADHD (tulburare cu deficit de atenție / hiperactivitate) poate crea provocări de învățare și memorie atât pentru copii, cât și pentru adulți. De obicei se caracterizează printr-un model persistent de neatenție, hiperactivitate și impulsivitate. Tratamentul poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor ADHD.
- Disfuncția sau deprecierea cognitivă pot afecta concentrarea, memoria și învățarea. Aceste probleme pot include întârzieri de dezvoltare sau dizabilități, leziuni cerebrale sau afecțiuni neurologice care provoacă probleme cu funcția creierului.
- Preocupările de sănătate mintală netratate, cum ar fi depresia sau anxietatea implică în primul rând modificări ale stării de spirit și ale altor simptome emoționale, dar pot îngreuna, de asemenea, concentrarea, concentrarea sau învățarea și amintirea informațiilor noi. De asemenea, s-ar putea să vă fie mai greu să vă concentrați la muncă sau la școală atunci când vă aflați sub mult stres.
- Concuziile și alte leziuni la nivelul capului pot afecta concentrația și memoria. Aceasta este de obicei temporară, dar dificultățile cu concentrarea pot persistă în timp ce o emoție se vindecă.
- Farsightedness și alte probleme de vedere pot cauza probleme de atenție și concentrare. Dacă tu (sau copilul tău) găsești mai greu decât de obicei să te concentrezi și să ai și dureri de cap, sau să te descoperi că te aruncă cu ochiul, poate vrei să-ți faci ochii.
Alte opțiuni de tratament
Dacă aceste sfaturi pentru îmbunătățirea concentrării nu ajută prea mult, luați în considerare obținerea unei opinii profesionale. Ceva mai semnificativ decât distragerile obișnuite ar putea afecta capacitatea dvs. de concentrare, chiar dacă nu sunteți la curent.
Poate ajuta să începi prin a vorbi cu un terapeut, mai ales dacă te simți stresat sau ai observat modificări ale stării tale de spirit. Uneori este nevoie de un profesionist instruit pentru a observa aceste simptome.
Mulți adulți care trăiesc cu ADHD netratat au probleme să-și concentreze sau să-și concentreze atenția pe perioade lungi de timp. Un profesionist în sănătate mintală vă poate ajuta să diagnosticați acest lucru sau orice altă afecțiune și vă poate ajuta să începeți tratamentul.
Terapia, medicația și alte abordări de tratament vă pot ajuta să vă îmbunătățiți simptomele după ce aveți un diagnostic.
Linia de jos
Unele modalități de îmbunătățire a concentrării pot funcționa bine, în timp ce altele pot părea că nu fac prea mult pentru tine. Încercați să oferiți o serie de abordări pentru a încerca să vedeți ce vă ajută.
Experții încă dezbat beneficiile anumitor metode, cum ar fi antrenamentul creierului. Dar dovezile existente sugerează că majoritatea acestor sfaturi pot promova cel puțin o îmbunătățire modestă a concentrării pentru multe persoane.
Mai mult, este puțin probabil ca aceste sfaturi să scadă concentrația sau să provoace alte daune, astfel încât să le încercați nu ar trebui să aibă efecte negative.
Doar asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă confruntați cu adevărat. Altceva s-ar putea întâmpla și este important să excludem leziunile cerebrale sau alte probleme grave.
