Ați auzit termenul de mai multe ori decât puteți conta: superfood. Dar ce înseamnă exact? Mai simplu spus, un „superfood” este un aliment plin de nutrienți. De obicei, există un procent ridicat de nutrienți care face ca un super-aliment să fie „super”, cum ar fi vitamina A sau potasiu.
Atunci când vine vorba de combaterea bolilor cronice precum diabetul de tip 2, care este adesea prevenabil, adăugarea de alimente adecvate la dieta dvs. este esențială. Și este ușor! Iată ce trebuie să știți despre superalimente pentru diabet, împreună cu patru rețete aprobate de experți pentru micul dejun, prânz și cină.
Supraalimentare pentru diabet: 101
Diabetul zaharat de tip 2 este o afecțiune cronică în care corpul tău nu produce suficientă (sau vreo) insulină sau nu folosește în mod corespunzător insulina pentru a metaboliza glucoza, un zahăr de care corpul trebuie să se alimenteze. În timp ce genetica joacă cu siguranță un rol, cercetările arată că alimentația și obiceiurile de exercițiu sunt, de asemenea, principalii contribuitori la dezvoltarea diabetului de tip 2. De exemplu, factori de risc precum obezitatea, colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială și activitatea fizică scăzută pot fi reduse sau chiar eliminate prin consumul de alimente potrivite și exerciții fizice în mod regulat. Introduceți: superalimente pentru diabet.
Iată 10 așa-numite superalimente care trebuie introduse în dieta ta zilnică:
- fasole
- verzi cu frunze întunecate
- citrice
- Quinoa
- fructe de padure
- roșii
- pește bogat în acizi grași omega-3
- cereale integrale cu cantități ample de fibre
- nuci
- lapte și iaurt fără grăsimi
Potrivit Asociației Americane pentru Diabet, aceste alimente sunt pline de fibre, proteine și grăsimi sănătoase (precum și vitamine și antioxidanți) și sărace în zaharuri simple și grăsimi saturate. Cu alte cuvinte, sunt pline de lucrurile bune, fără toate lucrurile rele cunoscute pentru a-ți crește riscul de diabet de tip 2. De asemenea, au un indice glicemic scăzut, care este un clasament important al alimentelor care conțin carbohidrați, care se bazează pe efectul alimentelor asupra glicemiei.
Dar înainte de a „superputa” dieta dvs. cu o ofertă nesfârșită de aceste superalimente pentru diabet, este important să știți acest lucru: Superfood-urile sunt, de asemenea, un mit. Deși există legume și fructe care sunt incredibil de hrănitoare, experții subliniază că niciun singur aliment nu poate preveni sau reveni boala. La fel ca orice altceva, alimentele super-alimentare ar trebui consumate cu moderație și ca parte a unei diete bine echilibrate și a unui regim de exerciții fizice obișnuite pentru a obține beneficiile lor depline.
„Supermarketurile” par să fi existat datorită conținutului ridicat de nutrienți într-un anumit nutrient”, spune Puja Mistry, MS, RD, LD, dieteticianul regional din Houston, la magazinele HEB. „De exemplu, kale a devenit un superaliment datorită conținutului ridicat de vitamina K. Acai și afine pentru antioxidanții lor, avocado pentru grăsimile sănătoase, edamame pentru proteine. Cu toate acestea, aceste alimente nu pot duce la bun sfârșit treaba. Sunt surse excelente de ceea ce oferă, dar funcționează cel mai bine în combinație cu o varietate de alimente sănătoase. Practic, un singur aliment nu va fi un leac pentru nimic.”
Având în vedere această filozofie, este relativ simplu să încorporați alimente care contribuie la combaterea diabetului în mesele dvs. de zi cu zi. Dacă nu sunteți sigur cum, acești nutriționiști și dietetici au patru rețete super-ușoare, pe care nu aveți nevoie de un grad culinar pentru a vă bici și a vă bucura.
Mic dejun
Dacă nu sunteți o persoană cu mic dejun sau preferați să mâncați din mers, un smoothie de dimineață este perfect pentru a începe ziua, mai ales dacă este plin de fibre. Rebecca Lewis, dietetică internă la HelloFresh, vă oferă o rețetă preferată personală, la fel de drăguță (și ușoară!), Cât este bună pentru dvs.
Smoothie portocaliu de turmeric
ingrediente:
- 8 uncii de apă
- 2 morcovi de talie medie
- 1 portocaliu
- 1/2 cană de mango congelat
- 1 bucată de rădăcină de turmeric, grăbit = 1 linguriță (dacă nu găsiți acest lucru, utilizați 1 lingură de pulbere de turmeric măcinat)
- 1 bucată de ghimbir, grăbit = 1 linguriță
Directii:
1. Decojiți portocala, morcovii, turmericul și ghimbirul (grătar, dacă este necesar).
2. Amestecați toate ingredientele și bucurați-vă!
* Sfat: Aveți grijă să atingeți turmericul. Odată folosit ca vopsea de țesătură, turmericul îți poate pata serios hainele.
„Cele mai multe alimente sunt bazate pe plante”, spune Lewis. „Acest lucru este important, deoarece baza oricărei diete destinate să crească sănătatea și starea de sănătate include un aport mare de fructe și legume, [care sunt] și o sursă bogată de fibre. Acest lucru este esențial pentru persoanele cu diabet, deoarece fibra încetinește eliberarea de zahăr în fluxul sanguin (precum și ajută la reducerea poftelor)."
Și un plus în plus este că smoothie-ul lui Lewis are turmeric, un condiment asemănător cu ghimbirul care poate ajuta la tratarea și prevenirea diabetului de tip 2.
Masa de pranz
Pentru mulți oameni ocupați, prânzul este un moment obișnuit să mănânce prost. Dar să iei masa în mod regulat pentru prânz îți poți anula toată munca grea mâncând bine pe tot parcursul zilei. Așadar, în loc să vă îndreptați către unitatea de mers, împachetați o masă hrănitoare, superfood, cu o seară înainte sau dimineața. Te va ajuta să menții consumul de zahăr și grăsimi scăzut, în timp ce te vor alimenta tot restul zilei. Îți place o salată bună? Dietetist și blogger alimentar înregistrat Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD are unul perfect pentru a vă satisface foamea și pentru a combate diabetul de tip 2.
Distribuie pe Pinterest
Salată de piersici de mure
Ingrediente salate:
- 3 căni de căluș tocat
- 20 de frunze de mentă
- 1 cană mure proaspete
- 1 piersică mare, tăiată în cuburi
- 1/4 cană brânză de capră sfărâmată
- 1/4 cană migdale prăjite
Ingrediente pentru pansament:
- 1/2 lingură de suc de lămâie
- 1/2 linguri de oțet de cidru de mere
- 1/2 lingurita de miere
- 1 linguriță ulei de măsline
- 1/4 linguri de semințe de mac
Directii:
- Prăjiți migdalele încălzindu-le într-o tigaie antiaderentă la foc mediu până se rumenesc ușor și parfumate.
- Combinați kale, mentă, fructe de pădure, piersici, brânză de capră și migdale într-un bol mare.
- Bateți împreună ingredientele pentru pansament și turnați peste salată.
* Sfat: păstrați rămășițele în frigider într-un recipient etanș. Această salată poate fi făcută cu până la o zi înainte când doriți să o mâncați.
„O bucată de kale nu va vindeca nimic”, spune McMordie. „Cel mai bine este să consumi cinci sau mai multe porții de fructe și legume pe zi, așa că țintește-l ca una dintre ele să fie un„ superfood”ambalat cu antioxidanți. Obțineți o porție de nuci cel puțin de două ori pe săptămână și o porție de pește cel puțin de două ori pe săptămână.”
Gustare de amiaza
Când mângâiele de după-amiază lovesc, rezistă nevoia de a apuca un sac de chipsuri sau alte alimente ambalate ambalate care sunt pline de zahăr și grăsimi saturate. În schimb, faceți o ceașcă de iaurt neîndulcit cu fructe sau nuci amestecate. Dacă doriți ceva dulce, puteți încerca să faceți acest amestec ușor de proteine de la HEB Health and Wellness. Ceaiul de matcha adăugat este o îmbunătățire a bonusului pentru un pick-me-up de amiază.
Distribuie pe Pinterest
Smoothie de proteine matcha de ciocolată
ingrediente:
- 2 lingurițe de praf de zer de ciocolată
- 1 lingurita ceai verde matcha
- 1/2 banana medie
- 1 cană lapte degresat
- 1 linguriță de in
- 1 cană de gheață
Directii:
Combinați ingredientele într-un blender până la neted și serviți imediat
„Gustări de genul acesta dovedesc că vă puteți îngădui puțin și încă puteți lupta împotriva diabetului, atât timp cât este în moderație”, spune Mistry. „O„ dietă diabetică”este într-adevăr doar una care este concentrată pe gestionarea carbohidraților și asigurarea consumului lor la ore și cantități regulate, cu grăsimi și proteine amestecate pentru a ajuta la digestia lentă. Nu înseamnă că tăiem un anumit grup alimentar sau că trebuie evitate anumite produse."
Cină
După o zi lungă, puteți fi tentat să mâncați orice este cel mai ușor pentru cină. Dar este important să evitați să mâncați mese foarte grele noaptea, deoarece aceasta este atunci când sunteți în general cei mai inactivi și ardeți cele mai puține calorii, ceea ce poate duce la creșterea zahărului și la creșterea în greutate. Pentru o masă savuroasă și satisfăcătoare, încercați un preparat cu somon copt aromat, care este gata în 30 de minute, ca acesta de Hannah Berkeley, dietetician principal la Glycoleap.
Distribuie pe Pinterest
Somon la cuptor cu lămâie și usturoi
ingrediente:
- 4 file de somon
- 3 căței de usturoi, tocate mărunt
- 2 lingurițe cilantro, tocate
- 1 lămâie, suc
- 1 linguriță ulei de măsline
Directii:
- Preîncălziți cuptorul la 350 ° F.
- Se amestecă uleiul de măsline și sucul de lămâie într-un vas mic de amestecare.
- Frecați fileurile de pește cu usturoi tocat și așezați pe vasul de copt.
- Se toarnă amestecul de ulei de măsline și se presară cilantro peste pește.
- Acoperiți cu folie de aluminiu și coaceți timp de 15 până la 20 de minute. Peștele se face când se aruncă ușor cu o furculiță.
„Limitați consumul de carne roșie la o dată sau de două ori pe săptămână și verificați unele dintre cele mai sănătoase swaps [precum somonul]”, recomandă Berkeley. „Înlocuirea unor grăsimi saturate cu grăsimi sănătoase poate ajuta la reducerea inflamației și la menținerea inimii mai sănătoase. Dar ferește-te de mărimea porțiunii tale. Chiar și grăsimile sănătoase găsite în uleiul de măsline, avocado, pește gras și nuci conțin multe calorii!”
Foram Mehta este un jurnalist cu sediul în San Francisco, prin New York City și Texas. Are licență în jurnalism de la Universitatea Texas din Austin și a publicat lucrările sale în Marie Claire, India.com și Medical News Today, printre alte publicații. Cel mai recent, Foram a lucrat ca redactor de fantome și redactor asistent la un ghid al pacientului pentru chirurgia de epilepsie cu un epileptolog de top din New York, un prim de acest fel în literatura centrată pe pacient. Furam speră să continue să folosească puterea cuvântului scris pentru a promova educația pentru sănătate și pentru a ajuta oamenii de zi cu zi să trăiască mai bine, pe o planetă mai sănătoasă.
