Prezentare generală
Alergarea este o modalitate excelentă de a-ți intra cardio, mai ales dacă nu ești cineva care este deosebit de interesat să joace un sport sau să stea la sală. Este o activitate pe care o poți face singură și, cu excepția încălțămintei de calitate, nu necesită să cumperi niciun echipament special.
Știm că alergarea este bună pentru tine. Dar câte calorii vă ajută sesiunea de transpirație? Se pare că răspunsul depinde de tine; mai exact, cât cântăriți. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât va fi mai mare arsura de calorii.
Citiți mai departe pentru a afla câte calorii ardeți alergând o milă și cum puteți face ca alergarea să faceți parte din rutina dvs. de exerciții.
Caloriile arse pe mile
O estimare generală pentru caloriile arse într-o milă este de aproximativ 100 de calorii pe milă, spune dr. Daniel V. Vigil, profesor asociat de științe ale sănătății la David Geffen School of Medicine din UCLA. Cu toate acestea, acest număr standard variază în funcție de individ. Greutatea corporală joacă un factor major.
Conform unui grafic al Consiliului American privind exercițiile fizice, o persoană de 120 de kilograme arde aproximativ 11,4 calorii pe minut în timp ce aleargă. Așadar, dacă persoana respectivă parcurge o distanță de 10 minute, va arde 114 calorii. Dacă acea persoană cântărea 180 de kilograme, arsurile calorii se ridică până la 17 calorii pe minut. Alergătorul de 180 de kilograme ar arde 170 de calorii alergând același mile de 10 minute.
| Greutatea ta în lire | Arde de calorii pe minut |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
„Este un număr destul de stabil, indiferent de cât de rapid alergi”, spune dr. Vigil. „Dacă vrei să arzi 400 de calorii într-o oră, poți parcurge patru mile într-un ritm relaxant de 15 minute pe milă. Dacă vrei să arzi aceleași 400 de calorii în 30 de minute, ar trebui să parcurgi patru mile într-un ritm rapid de 7 minute-30 de secunde.
Aceasta este o veste bună pentru că, din punct de vedere tehnic, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la viteză când vine vorba de arderea caloriilor. Puteți arde aceleași calorii rulând pentru o perioadă mai lungă de timp, dacă doriți să alergați într-un loc mai lent.
Oamenii care cântăresc mai mult ard mai multe calorii pe kilometru, deoarece, potrivit Dr. Vigil, „este nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a muta un corp mai mare distanța echivalentă într-un ritm dat.”
Când faceți exerciții fizice, utilizați energie. Acea energie este alimentată de calorii. Un kilogram echivalează cu 3.500 de calorii. Deci, dacă obiectivul tău este să pierzi 1 kilogram pe săptămână, va trebui să arzi cu aproximativ 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât iei pe zi pe zi, în medie.
De asemenea, este important să aveți un plan alimentar sănătos, deoarece un cookie suplimentar - sau patru - poate desface cu ușurință acele calorii pe care le-ați ars în timpul unei alergări.
Deși este adevărat că greutatea, mai mult decât intensitatea, determină caloriile arse în timpul alergării, intensitatea joacă un rol în câte calorii continuați să ardeți după o alergare. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât se consumă mai mult oxigen recuperat din exercițiul respectiv.
Aceasta se numește post-exercițiu consum de oxigen (EPOC) și vă poate afecta semnificativ caloriile totale arse într-o zi.
De ce să alergi este bine pentru tine
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate mare pe săptămână pentru a menține sănătatea. Alergarea poate intra în categoria de intensitate mare, în funcție de ritmul și de nivelul tău de fitness.
Pe lângă faptul că te ajută să arzi calorii și să menții o greutate sănătoasă, alergarea și alte exerciții fizice au și alte avantaje.
- scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol pentru a reduce riscul de boli de inimă
- scăderea riscului de osteoporoză
- îmbunătățirea simptomelor depresiei și anxietății
Noțiuni de bază
Dacă sunteți nou la alergare, va trebui să vă ușurați corpul. Înainte de a începe un plan de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți afecțiuni cronice de sănătate.
Pentru a alerga fără a risca vătămarea, ai nevoie de încălțămintea potrivită. Pantofii de alergare sunt diferiți de pantofii obișnuiți de mers, tenis, aerobic sau baschet. Sunt concepute special pentru a oferi un sprijin bun și pentru a preveni durerile de la nivelul piciorului și genunchiului în timpul unei alergări.
Există multe stiluri diferite de încălțăminte pe piață. Încercați diferite mărci pentru a găsi cea mai potrivită pentru picioarele dvs. Unele magazine de rulare vă vor permite să vă testați pantofii în magazin pe o banda de alergare.
Medicul sau formatorul dvs. vă poate ajuta să vă orientați în direcția corectă în ceea ce privește ceea ce trebuie să căutați într-un pantof de alergare.
După ce ai pantofii, este timpul să începi antrenamentul. Un plan general bun este să începi cu o plimbare rapidă și apoi să începi să adaugi intervale de rulare în antrenamentul tău.
De exemplu, s-ar putea să mergi rapid timp de 5 minute, apoi să alungi timp de 45 de secunde și să repeti acest lucru de câteva ori. Fiecare antrenament vă va permite să construiți anduranță și în curând veți putea parcurge întreaga distanță.
Calcularea arderii calorii personale
Deși este greu de identificat numărul exact de calorii pe care fiecare persoană îl arde pe parcursul unei mile, trackerele de fitness purtabile, precum Fitbit, se pot apropia destul de mult. Aceste dispozitive sunt capabile să-ți măsoare ritmul cardiac și cât de departe ai rulat.
După ce ați introdus înălțimea și greutatea dvs., dispozitivul face un calcul folosind toate informațiile pe care le-a oferit. Multe trackere de fitness purtabile vă permit, de asemenea, să stocați propriile date de fitness. Acest lucru face ușor să urmăriți progresul și să vă setați obiectivele.
Îmbunătățirea arsurilor calorii
Dacă sunteți în căutarea unei arsuri suplimentare, încercați să adăugați un antrenament de forță la cardio. Ridicarea greutăților sau folosirea greutății corporale - gândiți-vă la pushups - vă ajută să construiți mușchi. Atunci când amesteci exerciții cardio și greutate în același antrenament, se numește antrenament în circuit.
De exemplu, puteți face un sprint rapid, apoi câteva pushup-uri, apoi un alt sprint și așa mai departe. Aceste exerciții ard mai multe calorii împreună decât în mod individual, datorită EPOC.
Rena Goldman scrie despre o viață sănătoasă și design. Deține o licență în limba engleză și lucrează ca scriitor independent de cinci ani. Găsește-o pe Twitter.
