Când vine vorba de pierderea în greutate sau, mai degrabă, pierderea de grăsime, prima preocupare a multor oameni este aceea de a arde calorii. Este o credință îndelungată că crearea unui deficit caloric - în care arzi mai multe calorii decât ai lua - te poate ajuta să scapi câteva kilograme sau dimensiuni.
În timp ce exercițiile cardio, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos, sunt adesea văzute ca fiind cea mai bună modalitate de a face acest lucru, se dovedește că haltereul poate ajuta și el.
Aerobic vs. Anaerobic
Pentru a înțelege relația dintre greutăți și calorii, trebuie să știți diferența dintre exercițiile aerobice și cele anaerobe.
Exercitarea aerobă susținută, cum ar fi deplasarea constantă sau mersul cu bicicleta, este de intensitate scăzută și poate fi făcută astfel pentru o perioadă mai lungă de timp. Corpul tău primește suficient oxigen pentru a te asigura că poți continua ceea ce faci.
Anaerobicexercise, la fel ca haltereul, pe de altă parte, este de intensitate ridicată. Cu explozii rapide de exercițiu de intensitate ridicată, corpul tău nu primește suficient oxigen pentru a-ți furniza mușchii suficient de repede, astfel încât celulele tale încep să descompună zaharurile. Deoarece acest nivel de intensitate nu poate fi menținut foarte mult timp, exercițiile anaerobe tind să fie de scurtă durată.
„Antrenamentul de forță nu este un exercițiu extrem de aerob, așa că mulți oameni cred că nu este o modalitate bună de a arde grăsime”, explică Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, de la Rocky Fitness Center din Santa Cruz, CA. Snyder spune că sunt corecte în unele moduri, dar că antrenamentul de forță poate arde grăsime în moduri pe care alte exerciții fizice nu le pot.
Exercitiile anaerobe pot fi de scurta durata, dar efectele sale de ardere a caloriilor nu sunt.
"Imediat după o sesiune de antrenament de forță, organismul trebuie să reînnoiască energia scursă și să repare daunele musculare care au fost cauzate", spune Snyder. „Procesul de reparație folosește energia aerobă timp de câteva ore.”
Cu alte cuvinte, exercițiile mai intense, cum ar fi antrenamentul cu greutatea și puterea, ard caloriile și grăsimile pentru o perioadă mai lungă de timp, decât exercițiile aerobice de intensitate mai mică.
Avantaje suplimentare ale antrenamentului de forță
Snyder spune că cel mai bun regim de antrenament este unul care include atât exerciții aerobice, cât și anaerobe, dar adaugă că ridicarea greutăților poate oferi unele avantaje suplimentare.
„Avantajul suplimentar la ridicarea greutăților este adaptarea experienței musculare”, explică el. „Mușchii vor crește ca mărime și vor crește forța de producție sau puterea.” Și această creștere musculară duce la un alt efect secundar benefic - un impuls în metabolism.
„Un kilogram de mușchi necesită șase până la 10 calorii pe zi pentru a se menține. Prin urmare, o rutină obișnuită de haltere va crește metabolismul unei persoane și câte calorii arde."
Care mișcări ard cele mai multe?
Mișcările de haltere care folosesc mai mulți mușchi sunt cele care construiesc cel mai mult mușchi. Snyder spune că puteți încerca aceste cinci mișcări fără o greutate suplimentară (folosind doar greutatea corporală pentru rezistență). Apoi începeți să adăugați greutăți pentru un câștig mai mare.
- genuflexiuni
- Fandarile
- deadlifts
- Tracțiuni la bară
- Flotări
Aflați cum puteți face ghemuțe perfecte, lunges și deadlifts
Știi ce faci
Ca în orice program de exerciții, Snyder spune că există riscuri. Când începeți o rutină de antrenament de forță, fără îndrumări, nu numai că riscați o formă slabă, dar și riscul de accidentare.
Înscrieți-vă asistența unui antrenor personal care este familiarizat cu biomecanica. Acestea vă pot arăta forma corespunzătoare, plus că vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura și mișcările.
Ridicarea greutăților arde niște calorii. Beneficiul său real este că poate ajuta și la formarea mușchilor, la adăugarea forței și chiar la îmbunătățirea densității osoase și a artritei. Când este adăugat la un regim de exerciții fizice care include exerciții aerobice și întindere, oferă beneficii maxime.
