Ceea ce mănânci înainte de un antrenament poate face o mare diferență în cât de repede te miști și în cât timp poți merge în timpul antrenamentului în sine.
Știai că ceea ce mănânci după un antrenament dur contează, de asemenea?
Asta e corect! Alegeți dacă și ce mâncați după un antrenament cu atenție, deoarece atunci când mușchii se reparează și depozitele de energie trebuie reumplute. Alimentele potrivite vă pot ajuta sau împiedica acest proces, permițându-vă să vă recuperați mai repede și să aveți mai multă energie în general.
Pentru cei care doresc să slăbească:
- Un antrenament mai mic de o oră poate să nu necesite o masă post-antrenament.
- Exercitarea fizică în timpul postului (și astfel evitarea unei gustări post-antrenament) nu are efecte negative asupra masei musculare și oferă alte beneficii metabolice.
Atleții, precum și cei care fac antrenamente mai lungi, vor avea nevoie probabil de o gustare post-antrenament pentru recuperarea ideală.
Ca un grup alimentar de bază, lactatele sunt o alegere de top pentru mulți oameni, ca gustare înainte sau după antrenament. Deci, laptele - și mai precis, iaurtul - este o alegere bună pentru tine?
Care sunt avantajele iaurtului?
Iaurtul simplu, natural, este format în principal din proteine și carbohidrați, cu un conținut de grăsimi variat. Conține culturi bacteriene sănătoase, care sunt bune pentru sistemul dvs. digestiv și bunăstarea generală. Iaurtul conține, de asemenea, o cantitate bună de calciu, un mineral important pentru construirea oaselor!
Deși carbohidrații sunt fundamentali pentru a-ți acumula rezervele de energie după un antrenament înfiorător, trebuie să ajute și la repararea mușchilor. Și de acolo intră proteine.
În mod ideal, după ce faceți un antrenament greu, veți alege o gustare bogată într-o combinație de carbohidrați și proteine de înaltă calitate pentru a le realimenta.
De aceea, Clinica Mayo recomandă combinarea iaurtului simplu cu fructe proaspete sau congelate pentru o gustare puternică post-antrenament. În acest fel puteți evita, de asemenea, zahărul adăugat nenutrit care se găsește în iaurturile îndulcite.
Mâncând aceste alimente împreună, consumați o varietate de nutrienți importanți, inclusiv:
- proteine
- hidrati de carbon
- grăsimi
- calciu
- vitamina C și alte vitamine și minerale
Există multe tipuri diferite de iaurt, de la fără grăsimi până la grăsimi complete. În funcție de tipul de dietă pe care doriți să o utilizați, veți dori să citiți eticheta cu privire la informațiile nutriționale și să alegeți în consecință iaurtul dvs.
Dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dar doriți grosimea unui iaurt cu grăsimi complete, un compromis frumos ar putea fi iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, deși este mai scăzut în carbohidrați naturali decât iaurtul obișnuit, așa că va trebui să compensați.
Pentru exercițiul de anduranță, o regulă bună este de a viza patru grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine.
Pentru antrenament în greutate, vizează două grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine.
Care sunt alte opțiuni inteligente de gustare post-antrenament?
Produsele lactate este o alegere inteligentă a gustării pentru a vă bucura după un antrenament din două motive principale:
- Laptele conține un echilibru frumos de proteine și carbohidrați, inclusiv zaharuri naturale - de care veți avea nevoie după un antrenament dur. De asemenea, proteina din zer găsită în lapte este deosebit de benefică pentru reconstruirea mușchiului.
- Produsele lactate, în general, sunt portabile și ușor de mâncat repede, fără entuziasm. Indiferent dacă aveți un pahar rapid de lapte sau luați un recipient mic de iaurt cu dvs. pentru a mânca din mers, produsele lactate pot fi încorporate în toate tipurile de aglomerate.
Desigur, s-ar putea să nu puteți tolera bine lactatele. Sau pur și simplu nu te-ar interesa să faci lactate în fiecare zi după un antrenament!
În acest caz, există și alte opțiuni de gustări de care vă puteți bucura după ce ați făcut un antrenament greu și tot puteți beneficia de beneficiile pentru sănătate.
Reținând că veți dori să mâncați o gustare care să includă un echilibru atât de proteine cât și de carbohidrați, puteți avea un măr cu unt de arahide sau un ou fiert și fructe, o jumătate sau un sandwich de spanac de curcan întreg sau făină de ovăz cu lapte și pudră de proteine.
După cum puteți vedea, nu trebuie să ieșiți și să obțineți produse nutriționale în vigoare legate de sport după un antrenament.
Pentru pierderea în greutate, este posibil să nu aveți nevoie deloc de o gustare înainte de următoarea masă principală! Însă, dacă ați stabilit că aveți nevoie de o gustare, trucul este să alegeți o varietate de alimente de înaltă calitate, cât mai aproape de starea lor naturală, integrală și să mâncați alimente de care vă bucurați și care să asigure un echilibru de carbohidrați., proteine și grăsimi.
A lua cu livrare
În cele din urmă, iaurtul poate fi o gustare excelentă după antrenament - mai ales atunci când este combinat cu alte alimente bogate în carbohidrați.
Asigurați-vă că alegeți iaurt natural, simplu. Singurul ingredient ar trebui să fie laptele sau smântâna și culturile bacteriene vii.
Luați în considerare adăugarea de fructe proaspete sau congelate, sau chiar puțin sirop de arțar sau miere, pentru a-l îndulci dacă este prea bland pentru dumneavoastră. Puteți chiar îmbunătăți nutrienții și adăugați un pic de aromă suplimentară adăugând superalimente precum inul măcinat sau inimile de cânepă.
Păstrează-te în formă și alimentează-te imediat după fiecare antrenament!
Sagan Morrow este un scriitor și editor independent, precum și un blogger profesionist în stilul de viață la SaganMorrow.com. Are un fond de nutriționist holistic certificat.
