Prezentare generală
Te-ai întrebat vreodată câte calorii arzi când mergi cu bicicleta? Răspunsul este destul de complex și depinde de ce tip de bicicletă călărești, ce fel de rezistență există și cât de repede mergi.
Cum ciclul folosește caloriile
Când îți folosești mușchii, ei încep să folosească oxigenul pe care-l respiri pentru a converti grăsimile și zaharurile și, uneori, proteinele, în adenozina trifosfat sau ATP. Aceasta este molecula de bază care furnizează energie celulelor.
„Aveți nevoie în mare măsură de un flux constant de ATP, chiar dacă sunteți pur și simplu. Dar când faci exerciții fizice, ai nevoie de mult”, spune Rachel DeBusk, CPT, antrenor de triatletă la Seattle’s Unstill Life.
În funcție de cât de lung și de intens este antrenamentul tău, corpul tău ar putea să acceseze sau să facă ATP în diferite moduri. „Există ceva ATP care abia așteaptă în mușchii tăi”, spune DeBusk. „Dar atunci când este finalizat, trebuie să faci mai mult.”
În timpul exploziilor scurte și intense de exercițiu, corpul tău folosește metabolismul anaerob pentru a transforma carbohidrații în ATP. În timpul antrenamentelor mai lungi și mai puțin intense, corpul tău primește ATP din metabolismul aerob, unde cea mai mare parte a energiei provine din carbohidrați.
Lent și constant vs. rapid și intens
Dacă mergeți cu bicicleta cu o viteză moderată, constantă și fără prea multă rezistență, utilizați în mare parte sistemul dumneavoastră de metabolism aerob. Acest lucru îmbunătățește cât de bine funcționează inima și plămânii și ajută corpul să folosească glucoza eficient.
DeBusk avertizează că nefolosirea eficientă a glucozei îți poate ridica riscul de diabet sau sindrom metabolic. Cu niveluri moderate de ciclism, corpul îți îmbunătățește și capacitatea de a mobiliza grăsimile depozitate în mușchi.
Dacă mergi cu bicicleta la o viteză mai mare sau la o rezistență mai mare, te vei baza mai mult pe sistemul tău de metabolism anaerob. Acest sistem nu este unul pe care îl puteți menține foarte mult timp, dar ciclismul mai greu vă va ajuta fibrele musculare să învețe cum să se adapteze la cerere.
De regulă generală, cu cât viteza este mai rapidă, cu atât mai multe calorii este posibil să arzi, deoarece corpul tău folosește mai multă energie pentru a merge mai repede. Potrivit Universității Harvard, mersul cu bicicleta cu o viteză moderată de 12 până la 13,9 mile pe oră va determina o persoană de 155 de kilograme să arde 298 de calorii în 30 de minute. La o viteză mai rapidă de 14 până la 15,9 mile pe oră, o persoană cu aceeași greutate va arde 372 de calorii.
Ciclism staționar
Arsura de calorii poate varia ușor între utilizarea unei biciclete staționare interioare și mersul pe bicicletă afară. „Puteți face un antrenament excelent într-un studio de fitness sau în afara acestuia”, spune DeBusk.
Cu toate acestea, ciclismul în afara este mai dinamic: trebuie să fiți conștienți de împrejurimile dvs. și există o varietate mai mare de mișcare pe măsură ce vă orientați pentru a urmări drumurile și cărările. De asemenea, pot exista rezistență la vânt și înclinări, cum ar fi dealurile, iar acest lucru vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii decât atunci când faceți ciclism în interior, în funcție de clasa de spin pe care o faceți.
Dacă programul dvs. de muncă sau de familie face dificilă exercitarea, cu excepția cazului în care este o activitate programată, orele de rotire pot fi o opțiune bună.
Potrivit Universității Harvard, numărul de calorii arse călărit pe o bicicletă staționară într-un ritm „moderat” variază în funcție de ceea ce cântărește o persoană.
Un ritm moderat este de aproximativ 12 - 13,9 mile pe oră. Pentru o perioadă de 30 de minute, următoarele sunt calorii arse în greutate medie:
• 125 kilograme: 210 calorii
• 155 kilograme: 260 calorii
În afara ciclismului
O persoană poate arde ceva mai multe calorii atunci când circulă cu bicicleta. Ciclismul într-un ritm moderat în aer liber poate arde următorul număr de calorii pe o durată de 30 de minute:
• 125 kilograme: 240 calorii
• 155 kilograme: 298 calorii
• 185 kilograme: 355 calorii
Unii oameni pot alege să facă BMX sau mountain bike. Aceasta tinde să provoace o persoană să ardă mai multe calorii, deoarece persoana poate urca dealuri și să navigheze pe un teren stâncos și neuniform.
Potrivit Universității Harvard, o persoană arde următorul număr de calorii atunci când merge cu bicicleta în munte timp de 30 de minute, în funcție de greutatea lor:
• 125 kilograme: 255 calorii
• 155 kilograme: 316 calorii
• 185 kilograme: 377 calorii
Calcularea caloriilor arse
Este important să ne amintim că aceste calorii arse sunt doar estimări. Se bazează pe echivalenți metabolici sau MET. Cercetările din jurul caloriilor arse estimează că o persoană arde aproximativ 5 calorii la 1 litru de oxigen consumat, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE).
Cu cât este mai provocator ritmul, cu atât mai multe MET necesită o persoană. Calculele cât de mult arde o persoană ține cont de greutatea sa și de MET.
Metoda medie a ciclului modern de efort este de 8,0, în timp ce ciclismul montan cu efort viguros este de 14,0 MET, conform ACE. Cu toate acestea, oamenii au niveluri diferite de cheltuieli de calorii, în funcție de rata lor metabolică unică. Deci, este important să ne amintim că MET-urile sunt o estimare.
Ciclism în timpul sarcinii | graviditate
De asemenea, puteți opta pentru ciclism interior dacă sunteți gravidă pentru a reduce riscul de accident. „Ciclismul este o formă excelentă de exerciții fizice în timpul sarcinii”, spune DeBusk. Multe femei însărcinate găsesc că postura care nu poartă reduce presiunea în partea inferioară a spatelui.
Natura cu impact scăzut a ciclismului face un beneficiu mare pentru femeile însărcinate.
Pe măsură ce sarcina progresează, faceți ajustări la scaun și ghidon pentru a vă adapta schimbând unghiurile șoldului sau încercați să utilizați un scaun mai căptușit. „Rămâi întotdeauna bine hidratat și nu supraîncălziți”, amintește DeBusk.
De asemenea, este important să vă ascultați corpul. Dacă ciclismul începe să provoace disconfort din cauza poziționării sau a cerințelor unui copil în creștere, puteți lua în considerare și alte forme de exercițiu sau de antrenament încrucișat cu yoga sau Pilates, pe lângă sesiunile de bicicletă.
Mai mult decât calorii arse
Caloriile arse nu sunt singurul motiv de a considera ciclismul ca exercițiu. Ciclismul este o modalitate excelentă de a scăpa de stres, precum și de a construi mușchii în picioare. Alte beneficii includ:
Impact mic
Ciclismul nu necesită un impact ridicat asupra genunchilor și articulațiilor precum alergarea sau săriturile.
Intensitate variabilă
Puteți face sesiunea dvs. de ciclism la fel de provocatoare pe cât doriți. În unele zile, puteți alterna rafale scurte de viteză, în timp ce pe altele puteți face o sesiune de ciclism mai lentă și constantă.
Transport
Ciclismul poate fi o alternativă la conducere și vă poate oferi locuri în mai puțin timp.
Stabilitate generală îmbunătățită
Ciclismul este provocator pentru sistemele cardiovasculare și musculare. Vă puteți îmbunătăți nivelul general de fitness, prin implicarea în sesiuni regulate.
La pachet
Durata de timp pe care o parcurgi și intensitatea sunt principalii factori în câte calorii arzi. Dacă începeți cu puțin sau fără activitate, mersul pe bicicletă 15 minute pe zi, sau 30 de minute de câteva ori pe săptămână, este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea și vă va reduce probabil greutatea.
După ce v-ați adaptat la echitatie moderată, adăugați câteva intervale de intensitate, care sunt chiar mai bune pentru arderea caloriilor.
