Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Prezentare generală
Puteți să le numiți gâdilări sau burpee, dar nu este probabil să le numiți exercițiul dvs. preferat. Adevărul este că problemele ghemuite sunt provocatoare. Dar asta le face atât de eficiente.
„Instructorii îi iubesc. Dar oamenii îi urăsc”, spune Sarah Bright, antrenor personal certificat și instructor de exerciții de grup de la Midtown Athletic Club din Chicago.
Bright spune că burpeele sunt alegerea de top a unui antrenor deoarece, „sunt eficiente, nu necesită echipament și sunt ușor modificate pentru mai multe niveluri de fitness”.
Cum funcționează
Un bărbat pe nume Dr. Royal H. Burpee a creat exercițiul ca un test de fitness pentru membrii militari. „O folosim acum pentru a construi rezistența musculară și rezistență, precum și pentru a instrui oamenii să lucreze la un ritm cardiac mai mare (mai aproape de pragul de lactat)”, explică Bright.
Exersarea la acest nivel nu arde doar mai multe calorii, dar crește și excesul de consum de oxigen după exercițiu (EPOC), ceea ce vă determină să continuați să ardeți și mai multe calorii după ce încetați să faceți exerciții fizice și continuați să faceți acest lucru timp de câteva ore. “
Cu alte cuvinte, ghemuirile ghemuite îți permit să obții multe dintre beneficiile atât ale antrenamentelor cardio, cât și ale antrenamentului.
Cum să faci un ghemuit
Deoarece nu necesită echipament și nu au abilități speciale, puteți face ghemuite acasă.
Pentru burpee de bază:
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor și cu brațele în lateral.
- Coborâți în poziție ghemuită și așezați-vă mâinile pe podea.
- Loviti sau pasiti-va picioarele inapoi intr-o pozitie scandura.
- Sari sau îndreaptă-ți picioarele înainte pentru a reveni la o poziție ghemuită.
- Reveniți la poziția în picioare.
Poate arăta simplu, dar după ce vei face mai multe dintre acestea în succesiune rapidă, vei vedea provocarea ghemuirilor bine executate.
Când burpeele de bază devin ușoare, încercați aceste variante:
Adăugați o apăsare sau săriți
Când vă aflați în poziție de scândură, adăugați un buton înainte de a aduce picioarele înainte în ghemuit. Când ajungeți în picioare, adăugați o săritură, apoi coborâți imediat înapoi în ghemuit pentru următoarea reprezentare.
Adăugați ganterele
Bright sugerează, de asemenea, adăugarea unui set de gantere ușoare în fiecare mână pentru a crește rezistența. Ia unele aici.
Când reveniți la poziția de început de la sfârșitul burpee-ului, ridicați-le într-o presă deasupra capului, pentru a-ți lucra brațele și umerii.
La pachet
Indiferent dacă obiectivul tău final de fitness este acela de a pierde în greutate sau de a câștiga forță, traiectul ghemuit și numeroasele sale variante provocatoare te pot ajuta.
Dacă burpee de bază este prea dificil, puteți chiar să-l ajustați în cealaltă direcție. Bright sugerează să folosești un pas sau o platformă sub mâini în loc să mergi până la podea. Acest lucru vă permite să vă ușurați în tracțiunea tradițională ghemuită, fără a vă împinge prea tare la început.
