Mișcările de tonifiere a burtei
Trăim într-o epocă în care mușchii abdominali durați de rock și șase pachete sunt ținta multor pasionați de antrenament. Cu toții ne dorim acest aspect, dar ce exerciții ab funcționează de fapt? Există două seturi de mușchi de direcționat: mușchii rectului abdominis (cei cu care te angajezi în timpul situațiilor obișnuite, care aleargă de la stern până la pelvis) și abdominisii transversali (cei mai adânci mușchi ab care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și ajută la stabilizarea miezului tău).
Este important să vă amintiți că nu vă puteți reduce abdominalul. Trebuie să pierdeți stratul de grăsime peste abs pentru a vă prezenta abs. Antrenamentele Cardio și o dietă bună sunt cheia succesului.
Încercați aceste nouă exerciții ab ca parte a regimului dvs. general de fitness.
Pilates
Pilates îți țintește mușchii de bază, lucrându-ți abdominalii în exerciții repetitive. De exemplu, „100” este o modificare modificată pe care o dețineți pentru 100 de conturi. Există, de asemenea, mașini, cum ar fi reformatorul, care vă întăresc și vă întind mușchii adânci ai stomacului.
Poate că toate echipamentele cu aspect funky te intimidează. Din fericire, multe săli de gimnastică oferă acum cursuri de rogojine Pilates. Pilates are un impact scăzut, așa că este o alegere excelentă dacă căutați un exercițiu blând al articulațiilor care este un antrenament ucigaș.
Poze de scândură
Pozițiile Plank sunt foarte eficiente pentru a strânge burtica, fie că faci aceste tipuri de exerciții într-o clasă de yoga sau ca parte a antrenamentului tău de gimnastică. Poza clasică a scândurii implică culcarea pe stomac, apoi ridicarea întregii greutăți a corpului pe degetele de la picioare și pe antebrațe sau pe mâini în poziție „scândură”. Apoi țineți poza cât puteți. Puteți să o schimbați făcând o scândură laterală (puneți-ți toată greutatea pe un antebraț sau pe o mână și pe părțile laterale ale picioarelor), sau făcând ridicări ale picioarelor din spate, în timp ce în poza tradițională a scândurii.
Intră în ring
Scrâșnirea și înfometarea pe care o faci în timp ce boxul angajează ambele seturi de mușchi ab. Boxul este o opțiune solidă pentru fitness-ul general. Secțiunea dvs. intermediară se va transforma atunci când vă concentrați asupra corectării formularului. Multe săli de gimnastică oferă cursuri de fitness de box, iar inelul dvs. de box local poate avea antrenori privați pentru antrenament individual.
Plăci și bile de stabilitate
Ambele mingi și scânduri oferă o modalitate de a angaja în continuare ambele seturi de mușchi ab, în timp ce fac exerciții simple, cum ar fi pushups și squats. Forma corectă este primordială atunci când folosiți aceste bile de exercițiu și balanțe. Majoritatea sălilor de gimnastică oferă cursuri, așa că profitați de instrucțiunile profesionale dacă puteți.
Misca-te
Trebuie să adăugați cardio care arde grăsime în rutina dvs. pentru a vă prezenta abs-urile. Alege o activitate care te interesează și te motivează, cum ar fi alergarea, mersul, înotul sau învârtirea. Obțineți fie 150 minute pe săptămână de exerciții aerobe moderate sau 75 de minute de exerciții aerobe viguroase, pe CDC.
Cizme de biciclete
Mișcarea bicicletei funcționează ambele seturi de mușchi ab. Acest exercițiu poate ajuta la realizarea unei secțiuni tonifiate atunci când este făcut cu o formă adecvată. Aveți grijă să nu vă strângeți gâtul atunci când faceți acest lucru.
Culcați-vă pe o rogojină și așezați-vă mâinile în spatele capului, susținând ușor capul cu degetele, fără a trage. Aduceți genunchiul până la piept, în timp ce rotiți partea superioară a corpului pentru a întâlni genunchiul cu cotul brațului opus (vezi foto). Piciorul opus va merge direct. Comutați în partea opusă, „bicicleta” picioarele. Faceți una până la trei seturi de 12 până la 16 repetări fiecare.
Scaunul căpitanului
Crișul tradițional este acum considerat în mare parte un exercițiu ineficient de ab și o cauză potențială a durerii de spate. Cu toate acestea, mișcarea de extragere efectuată într-un „scaun de căpitan” (un scaun cu ridicare ridicat) este încă considerată o modalitate extrem de eficientă de a-ți tonifica secțiunea.
Acest exercițiu încercat și adevărat implică spânzurarea de pe un scaun pullup și ridicarea picioarelor în fața ta, aplecarea la șolduri. Întotdeauna asigurați-vă că folosiți o formă adecvată. Coborâți umerii și prelungiți-vă gâtul ca poziție de început.
Torso răsucire
Acest exercițiu ab se face în picioare. Stai cu picioarele distanțate de șold și cu mâinile pe șolduri. Răsuciți corpul superior spre partea dreaptă, apoi întoarceți-vă în centru. Repetați partea din stânga, apoi mergeți din nou în centru. Lucrați până la trei seturi de 15 repetări.
O modalitate de a adăuga mai mult la acest exercițiu este să prinzi niște greutăți mici ale mâinilor și să așezi brațele în lateral în timp ce faci răsuciri.
Fandarile
S-ar putea să nu vă gândiți la lunges ca să vizeze abs-urile, dar aceste exerciții sunt foarte eficiente tonifiante ale corpului, în special pentru mușchii „de bază”. Stai cu picioarele înălțime de șold, apoi pășește înainte într-o poziție lunge. Asigurați-vă că vă mențineți genunchiul din spate la aproximativ 3 centimetri de pământ. Puteți adăuga gantere mici pentru o intensitate puțin mai mare.
Sănătatea corporală
Amintiți-vă că nu este vorba doar de formarea la fața locului când vine vorba de abs. Păstrează-ți caloriile sub control și antrenează frecvent antrenamente cardio în rutina ta. Ține-ți minte întregul corp în timp ce lucrezi spre o întreținere de invidiat.
