Alăptarea vă ajută să pierdeți în greutate sarcina?
Alăptarea te poate ajuta să slăbești după sarcină, dar cantitatea de greutate pe care o vei pierde variază pentru toată lumea.
Alăptarea arde de obicei între 500 și 700 de calorii pe zi. Pentru a pierde în greutate în siguranță în timpul alăptării, este important să urmați recomandările medicului dvs. pentru câte calorii aveți nevoie pentru a consuma zilnic. De asemenea, va trebui să vă eliberați de la medic înainte de a relua exercițiile fizice după naștere.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre pierderea în greutate postpartum în timpul alăptării.
Cât de repede te poți aștepta să slăbești în greutate?
O serie de factori vor afecta cât de rapid pierdeți din greutatea câștigată în timpul sarcinii, inclusiv:
- metabolismul tău
- dieta ta
- cât de des faci exerciții fizice
- câtă greutate ai câștigat în timpul sarcinii
În funcție de cât de multă greutate ați câștigat în timpul sarcinii, este posibil să dureze șase-nouă luni sau până la un an sau mai mult pentru a pierde greutatea pe care ați câștigat-o. Unele femei nu pierd niciodată toate acestea.
Este obișnuit să slăbești în jur de 13 kilograme la scurt timp după livrare. Această pierdere rapidă în greutate provine de la bebeluș, placentă și lichid amniotic. Această cantitate poate varia în funcție de dimensiunea bebelușului sau dacă ați păstrat mult lichid în timpul sarcinii.
După această pierdere în greutate inițială, va trebui să luați mai puține calorii decât vă ardeți pentru a pierde mai mult în greutate. Dar, din motive de sănătate și siguranță, veți dori să slăbiți treptat și să consumați cel puțin 1.800 de calorii în fiecare zi, în timp ce alăptați. Acest lucru vă va menține aportul de lapte ridicat și vă va oferi suficientă energie.
Puteți viza în siguranță să pierdeți în jur de una până la două kilograme pe săptămână. S-ar putea să constatați că v-ați întors la greutatea pre-sarcinii după alăptare timp de șase luni. Pentru unele femei, poate dura un an sau doi.
Poate dura mai mult să slăbești dacă ai fost însărcinată înainte sau dacă ai câștigat mai mult de 30 - 35 de kilograme în timpul sarcinii.
De câte calorii am nevoie în timpul alăptării?
Pe baza recomandărilor zilnice de aport de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, în funcție de stilul dvs. de viață, poate fi necesar să consumați următorul număr de calorii pe zi în timpul alăptării:
Pentru a vă menține greutatea actuală în timp ce alăptați și pentru a menține producția de lapte și nivelul de energie, va trebui să consumați încă 450 - 500 calorii pe zi.
- stil de viață sedentar: 2.250 - 2.500 calorii pe zi
- stil de viață moderat activ: 2.450 - 2.700 de calorii pe zi
- stil de viață activ: de la 2.650 la 2.900 de calorii pe zi
După ce ai identificat cantitatea totală de calorii pe care ar trebui să o consumi zilnic, încearcă să te asiguri că majoritatea caloriilor tale provin din alimente bogate în nutrienți. Acestea includ:
- cereale integrale
- fructe
- legume
- proteină slabă
Dacă încercați să slăbești, evitați alimentele cu calorii goale, cum ar fi:
- pâine albă
- Paste
- fursecuri
- produse de patiserie
- alte junk sau fast-food
De asemenea, poate fi necesar să luați un multivitamin sau puteți continua să luați vitamina prenatală în timpul alăptării. Întrebați-vă medicul ce suplimente recomandă.
Este sigur să restricționați caloriile în timpul alăptării?
Chiar dacă încercați să slăbești, asigură-te că consumi cel puțin 1.800 de calorii pe zi, în timp ce alăptezi. Puteți suplimenta dieta cu exerciții fizice, odată ce medicul dumneavoastră a fost eliberat. Pentru majoritatea femeilor, aceasta este, de obicei, în jurul a șase săptămâni de la naștere, deși poate fi mai lung dacă ați avut o cezariană sau dacă aveți complicații în timpul sau după naștere.
6 sfaturi care să te ajute să slăbești în timp ce alăptezi
Este important să mențineți o dietă sănătoasă în timp ce alăptați, astfel încât să puteți produce lapte nutritiv pentru copilul vostru. Aceasta înseamnă că reducerea caloriilor poate să nu fie întotdeauna o opțiune sigură.
Cu toate acestea, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a sprijini în mod sigur pierderea în greutate în timp ce alăptați.
1. Mergeți mai jos
Limitarea cantității de carbohidrați pe care o consumați te poate ajuta să pierzi mai rapid greutatea sarcinii. Dar asigurați-vă că completați cu o mulțime de proteine, fructe și legume. Vă doriți să mâncați în continuare cel puțin 1.800 de calorii pe zi și să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă dietă postpartum.
2. Exersați în siguranță
După ce medicul te-a lămurit să faci exerciții fizice, ușurează-te treptat din nou la antrenament. Concentrați-vă pe antrenamente sigure post-partum, cum ar fi yoga și mergeți pe drumeții cu copilul.
Puteți începe prin a lucra 20-30 de minute pe zi. Lucrați până la 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână.
Încercați să alăptați copilul înainte de a lucra pentru a evita mângâierea.
3. Rămâneți hidratat
Când alăptați, este important să rămâneți hidratat. Încercați să beți 12 căni (96 de unități lichide) de apă în fiecare zi.
Apa potabilă și lichidele clare vă vor ajuta corpul să elimine orice greutate de apă. Și evitați băuturile zaharoase dacă încercați să slăbești, deoarece acestea sunt încărcate cu calorii goale.
4. Nu săriți mesele
Nu săriți mesele în timpul alăptării, chiar dacă încercați să slăbești. Saltul meselor îți poate încetini metabolismul și poate face ca energia să scadă, ceea ce poate face mai dificil să fii activ și să te îngrijești de copil.
În plus, consumul de prea puține calorii pe zi poate cauza pierderea în greutate a platoului sau oprirea.
Dacă nu aveți mult timp pentru a mânca, încercați să mâncați gustări mai mici pe parcursul zilei. Un obiectiv bun este să gustați o gustare sănătoasă, cum ar fi o bucată de fructe, după ce ați hrănit copilul pentru a reumple caloriile pierdute.
5. Mănâncă mai des
Pe lângă faptul că nu săriți mesele, consumul frecvent vă poate ajuta, de asemenea, să vă susțineți obiectivele de pierdere în greutate. Mesele mai frecvente te pot ajuta să ai mai multă energie pe parcursul zilei.
Obțineți trei mese și două gustări pe zi. Deși dacă îți este foame în mod constant în timpul alăptării, poate fi necesar să adăugați mai multe gustări sănătoase pe parcursul zilei.
6. Odihnește-te când poți
Poate fi dificil să găsești timp pentru a te odihni când ai un nou copil. Încercați însă să dormiți cât puteți. Îți poate ajuta corpul să se redreseze mai repede și s-ar putea să slăbești mai repede.
Somnul este important și după ce reveniți la exerciții fizice. Asta pentru că mușchii trebuie să se odihnească și să se recupereze după antrenamente.
Dacă bebelușul se hrănește pe parcursul nopții, încercați să faceți niște goluri în timpul zilei când copilul dvs. doarme.
Când să caute ajutor
Consultați medicul dumneavoastră dacă sunteți preocupați de pierderea în greutate postpartum. Îți pot evalua dieta și stilul de viață și pot oferi sugestii sănătoase pentru a pierde în greutate.
De exemplu, dacă aveți probleme pentru a pierde în greutate, poate fi sigur să reduceți numărul de calorii pe care îl mâncați șase luni după naștere, când bebelușul începe să creeze solide.
Dacă nu sunteți nemulțumit de imaginea corpului dvs., medicul dumneavoastră poate fi în măsură să vă recomande un consilier, terapeut sau un specialist în pierderea în greutate care lucrează cu mamele postpartum.
Spuneți medicului dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat că pierdeți în greutate prea repede în timp ce alăptați (mai mult de una până la două kilograme pe săptămână.) Este posibil să fie necesar să vă suplimentați dieta cu mese sau gustări suplimentare pe parcursul zilei. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți aprovizionarea cu lapte.
La pachet
Amintiți-vă că a fost nevoie de nouă luni pentru a câștiga greutatea în timpul sarcinii, așa că fiți amabili cu corpul dvs. în timp ce începeți călătoria de slăbit. Unele femei consideră că este nevoie de șase până la nouă luni pentru a reveni la greutatea lor înainte de sarcină. Pentru alții, poate dura unul până la doi ani.
Încercați să nu vă comparați cu ceilalți. Usurați-vă din nou pentru a face eforturi fizice treptat și concentrați-vă pe consumul unei alimentații sănătoase, fără a restricționa prea multe calorii în timp ce alăptați.
