Supraestensiune: Leziuni, Tratament și Prevenire

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a evita accidentările, este recomandat să parcurgi o rutină de întindere înainte și după antrenamentele tale.

Unele antrenamente includ chiar și întinderi specifice, cum ar fi yoga sau Pilates.

Cu toate acestea, suprasolicitarea sau întinderea mușchilor în mod semnificativ peste nivelul lor normal de mișcare, poate duce la vătămare.

În acest articol, vom trece în revistă cum se simte când vă întindeți mușchii prea departe și cum să tratați și să preveniți leziunile care pot apărea ca urmare a suprasolicitării.

Cum îți poți da seama dacă te-ai întins prea mult?

Când vă întindeți corect, puteți simți, de obicei, o ușoară tracțiune în mușchi. Deși întinderea corectă se poate simți mai puțin de 100 la sută confortabil, ar trebui să împingeți puțin pentru a crește flexibilitatea în timp.

Conform Universității din Rochester, începeți întinderea lentă până ajungeți la un punct de tensiune musculară și apoi țineți-l până la 20 de secunde. „Întinderea nu ar trebui să fie dureroasă.”

O durere ascuțită sau înjunghiată înseamnă că îți întinzi mușchii dincolo de capacitatea lor de flexibilitate. Vă suprasolicitați și vă puteți răni.

Un alt indiciu de suprasolicitare, potrivit Institutului Tehnologic din Massachusetts (MIT), se simte dureros a doua zi după ce te-ai întins. Dacă vă simțiți dureri a doua zi după întindere, MIT sugerează reducerea intensității unora (sau a tuturor) dintre întinderi.

Tulpini și entorse

Uneori, în timpul unei rutine de întindere, dar, mai probabil, în timp ce este antrenat într-un antrenament sau într-un sport, o supraîncărcare poate apărea sub forma unei tulpini sau a unei entorse:

• O tulpină este cauzată de supra-întinderea sau supraexercitarea unui tendon (atacă mușchiul de os) sau mușchi.
• Un entors este cauzat de suprasolicitarea sau ruperea unui ligament (conectează osul la os).

Tratarea tulpinilor și entorse

Primul lucru de făcut dacă credeți că aveți o tulpină sau o entorsă este să opriți activitatea pe care o desfășurați când ați suferit vătămarea și să vă odihniți. Acesta este primul pas al cunoscutului tratament RICE.

Ceilalți pași în RICE sunt:

• Gheaţă. Cu cât puteți aplica mai rapid pachete de gheață sau frig pe zona rănită, cu atât mai bine. Dacă este posibil, aplicați gheața (15 până la 20 minute, 15 - 20 minute oprit) timp de 48 până la 72 de ore după rănire.
• Comprima. Aveți grijă să nu o faceți prea strânsă, înfășurați zona vătămată cu un bandaj elastic. Fiți pregătit să slăbiți bandajul dacă umflarea o face prea obligatorie.
• Ridica. Ridicați zona rănită deasupra inimii. Mențineți-l ridicat chiar și în timp ce îl gheți și când dormiți.

Dacă vă confruntați cu durere, luați în considerare să luați acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) sau alte medicamente contra durerii (OTC), conform indicațiilor de pe etichetă.

Dacă, după câteva zile de la urmarea RICE, nu vă confruntați cu o îmbunătățire, programați-vă o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de o distribuție sau, dacă aveți o lacrimă, poate fi recomandată o intervenție chirurgicală.

Cum să evitați suprasolicitarea

Întrucât suprasolicitarea este cauzată de împingerea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor dincolo de limitele lor normale, cea mai bună metodă de a evita supraextensia este să vă păstrați capacitatea de flexibilitate.

Puteți reduce riscul de suprasolicitare prin încălzire completă înainte de a juca un sport sau de a începe orice alt antrenament. Încercați cardio ușor și luați în considerare exerciții specifice pentru a încălzi mușchii pe care îi veți lucra.

Alte modalități prin care vă puteți poziționa pentru a evita rănile provocate de suprasolicitare includ:

• rămânând hidratat
• folosind o formă adecvată la întindere și la antrenament
• folosind echipament și încălțăminte corespunzătoare
• evitarea exercitiilor fizice atunci cand esti prea obosit sau ai durere

La pachet

Supraestensiunea poate duce la o vătămare, cum ar fi o tulpină sau o entorsă.

Pentru a evita suprasolicitarea sau împingerea gamei de mișcare dincolo de capacitatea dvs. de flexibilitate, luați pași, cum ar fi:

• încălzirea corectă înainte de antrenament
• folosind forma corectă în timpul antrenamentelor și la întindere
• folosind încălțăminte montată corect
• rămânând hidratat

Dacă v-ați rănit prin suprasolicitare, încercați protocolul RICE (odihnă, gheață, compresie, ridicare). Dacă câteva zile de tratamente RICE nu sunt eficiente, consultați medicul dumneavoastră.