Dacă aveți de-a face cu temuta burtă de mumie sau cu pooch postpartum, nu sunteți singuri. Este adesea legată de o afecțiune comună numită diastază recti, care poate produce ravagii pe corpul unei femei în timpul sarcinii și în perioada postpartum.
Veștile bune? Nu este permanent.
Pe lângă faptul că ești amabil cu tine însuți, îți permite corpului să se vindece și te mândrești cu ceea ce tocmai ai făcut (a născut o ființă umană!), Există câteva programe pe care le poți urmări pentru a ajuta la închiderea golului tău de separare abdominală.
Un astfel de program este cunoscut sub numele de Tehnica Tupler, și poate ajuta, de asemenea, la eliminarea durerilor și durerilor care adesea însoțesc diastază recti.
Ce este diastazia recti?
Diastasis recti, care arată ca o bombă sau creastă care se derulează pe mijlocul abdomenului, este o separare între partea stângă și cea dreaptă a mușchiului rectus abdominis.
Pe măsură ce burtica dvs. crește în timpul sarcinii, țesutul conjunctiv dintre mușchii abdominis recutici slăbește, creând un volum de conținut abdominal. În timp ce unele femei observă această oboseală în timpul sarcinii, multe nu își dau seama că au de-a face cu diastază recti până la perioada postpartum.
Oricine (inclusiv bărbații) poate prezenta diastază recti. Cu toate acestea, un studiu din 2016 a constatat că până la 60 la sută dintre femei pot prezenta diastază recti abdominis fie în timpul sarcinii, fie în perioada postpartum.
Pe lângă separare, unele alte semne comune ale diastazei includ:
- un buton de burtă outie
- o burtă moale bombată de care nu poți scăpa indiferent de ceea ce faci
- balonare după mâncare
Multe persoane caută o soluție din motive de apariție, dar închiderea acestui decalaj poate ajuta la fel:
- întărește-ți mușchii de bază
- reduce durerile abdominale și inferioare ale spatelui
- minimizarea disfuncției podelei pelvine
- reduce durerea pubisului simfizic
Cum se verifică dacă există diastază recti
Când verificați diastază recti, Julie Tupler, o asistentă înregistrată, un educator certificat pentru naștere, formator personal și fondatorul tehnicii Tupler, spune că verificați două lucruri:
- distanța dintre mușchii separați (câte degete puteți încadra între mușchii separați)
- starea țesuturilor conjunctive care se alătură mușchilor separați
Iată cum să vă verificați dacă există diastază recti:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu capul plat pe podea și cu brațele în lateral.
- Verificați în trei locuri: (1) la buton; (2) deasupra butonului de burtă la jumătatea distanței dintre buton și burtă; și (3) sub burtă, la jumătatea distanței dintre burtă și osul pubian.
- Plasați degetele sau una sau două mâini pe burtă și relaxați-vă mușchii abdominali. Apoi ridicați-vă puțin capul și vedeți câte degete se potrivesc între cei doi mușchi separați. Vrei să verifici cel mai mare decalaj. Cu cât vă ridicați capul în sus, cu atât mușchii se vor strânge. Verificați în cele trei locuri.
- Acum verificați starea țesutului conjunctiv. Plasați un deget în burtă. De data asta, nu ridica capul. Verificați cât de departe se duce degetul. Cu cât merge mai adânc, cu atât țesutul conjunctiv este mai slab. Verificați în aceleași trei locuri în care ați verificat dimensiunea diastazei.
Dacă observați o apăsare a mușchilor abdominali atunci când vă ridicați de la culcare pe spate, va trebui să folosiți două mâini.
Care este tehnica Tupler?
Tehnica Tupler este un program cuprinzător de 18 săptămâni, care urmărește să vă micșoreze diastazia. Pentru a fi eficient, trebuie să urmați toate cele patru etape ale planului:
- efectuarea exercițiilor
- purtând o șpagă marca Tupler
- dezvoltarea conștientizării transversale
- învățând cum să te ridici și să cobori corect
Scopul programului este vindecarea țesutului conjunctiv slăbit între mușchii abdominali separați.
În general, programul durează 18 săptămâni. Acestea fiind spuse, Tupler observă că completarea acesteia nu înseamnă întotdeauna diastazia se va închide în acea perioadă. De asemenea, o diastază închisă se poate separa din nou cu un exercițiu necorespunzător, din cauza slăbiciunii țesutului conjunctiv la nivelul burticului.
Pentru primele 6 săptămâni ale programului, veți purta o pintenă și veți efectua exercițiile Tupler Technique. În acest timp, Tupler spune să evite activitățile sportive sau orele de exerciții și să mergi în schimb la activități aerobice, cum ar fi mersul pe jos, folosind un antrenor eliptic sau călărit pe o bicicletă staționară.
Acest lucru se datorează faptului că este important să dezvolți forța și conștientizarea mușchilor transversali, în timp ce efectuezi activitățile din rutina ta zilnică și permițând vindecării țesutului conjunctiv.
În săptămâna 6, puteți începe un program de exerciții sigure pentru diastază pentru a menține câștigurile pe care le-ați făcut în închiderea diastazei. Odată ce diastazia este închisă, Tupler spune că puteți înceta să mai purtați pintenul, dar trebuie să continuați exercițiile sigure cu diastază pentru a menține închiderea diastazei.
Cum se fac exercițiile de tehnică Tupler
Majoritatea noilor mămici se luptă cu modul în care se potrivesc exercițiilor fizice într-o zi deja ocupată - și adesea obositoare -. Din fericire, Tehnica Tupler necesită doar trei exerciții abdominale pentru a finaliza întregul antrenament.
Cu toate acestea, pentru a fi eficient, trebuie să urmați protocolul specific care conține numărul de repetări și seturi, cu scopul de a progresa pe parcursul mai multor săptămâni.
Iată secvența:
- Exercițiu elevator. Faceți acest lucru în săptămânile 1 și 2 ale programului.
- Exercițiu contractual. Acesta începe în săptămâna 1 și progresează până în săptămâna 18. Dacă diastazia este închisă, treceți la întreținere. Dacă nu este închis, continuați exercițiul (10 până la 20 de seturi de 100 pe zi).
- Exercițiu de ridicare a capului. După ce mușchiul transvers va fi întărit într-o poziție așezată, veți începe să țâșniți dublu și să ridicați capul în săptămâna 4. Dubla despicare presupune purtarea unuia sau a două șipuri și ținerea unei pense, care poate fi o eșarfă sau brațele puloverului.
Exercițiu elevator
Faceți 10 seturi pe zi pentru primele 2 săptămâni ale programului.
- Stați pe un scaun și aliniați-vă umerii în sus vertical cu șoldurile. Apoi, aliniați-ți șoldurile pe orizontală cu genunchii. Puneți ambele mâini pe burtă.
- Extinde-ți burtica cu aer. Acest lucru îl face să treacă la „primul etaj”.
- Expirati si aduceti burta in coloana vertebrala interioara, care se numeste "etajul al cincilea".
- Aduceți-vă coastele strâns.
- Ține-ți burta la etajul al cincilea timp de 30 de secunde. Numără cu voce tare.
- Închide ochii și apoi vedeți burtica mergând de la coloana vertebrală interioară la exterior sau de la al cincilea până la al șaselea etaj. Este o strângere izometrică sau statică. După ce stoarceți, rămâneți la etajul al cincilea.
- Se încheie cu o respirație de burtă care se extinde la primul etaj și expiră la etajul al cincilea.
Exercițiu contractual
Faceți 5 seturi de 100 în săptămâna 1 și progresați la 20 de seturi de 100 în săptămâna 18.
- Stați pe un scaun și aliniați-vă umerii cu șoldurile. Apoi, aliniați-ți șoldurile cu genunchii. Puneți ambele mâini pe burtă.
- Extinde-ți burtica cu aer. Acest lucru îl face să meargă înainte la primul etaj.
- Expirați și lăsați burtica să meargă la etajul al treilea, care este poziția de pornire. Aduceți-vă coastele strâns.
- Mutați burtica de la al treilea etaj la al cincilea etaj în timp ce strângeți și țineți-l acolo, apoi controlați eliberarea pe măsură ce numărați tare.
- Faceți 100 dintre aceste mici stoarceri și eliberari.
- Se încheie cu o respirație de burtă.
Exercițiu de ridicare a capului
Faceți 3 seturi de 10 în săptămâna 4 și progresați la 3 seturi de 30 pe zi. Veți avea nevoie de o eșarfă pentru a face acest exercițiu.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și călcâiele aproape de fese. Inchide ochii.
- Efectuați o încălzire de 10 exerciții de contractare de la etajul al cincilea până la al șaselea (acest lucru va face mușchiul transvers atunci când capul este ridicat).
- Extindeți-vă burtica cu aer până la primul etaj.
- Expirați la etajul al cincilea și țineți.
- Vizualizați-vă butonul de zăpadă sub nivelul coastei.
- Trageți pârtia, apropiați-vă coastele și aduceți bărbia înăuntru.
- Aduceți transversalul de la etajul cinci până la al șaselea în timp ce ridicați capul și numărați tare.
- Stai la etajul al cincilea în timp ce îți dai capul în jos.
Exercitiile sunt eficiente?
Având în vedere cantitatea limitată de cercetare, este dificil de știut dacă funcționează acest protocol sau orice alte programe de exercițiu referitoare la diastază recti. Acestea fiind spuse, știm că efectuarea de exerciții de stabilitate profundă - nu creșteri - și practicarea ridicării și coborârii în mod corect vă poate ajuta să reduceți acest decalaj.
Un studiu din 2019 a descoperit că cei cu recti diastazici au înregistrat o scădere semnificativă a separației inter-recti după ce au finalizat un program de exerciții de stabilitate cu miez profund. Acest studiu a inclus, de asemenea, utilizarea borsului abdominal.
În plus, în conformitate cu statisticile și datele interne de pe site-ul Tupler Technique, pe durata programului, utilizatorii au redus distanța și adâncimea diastazei lor cu 55-60 la sută, respectiv 50-65 la sută. Cu toate acestea, rețineți că acestea nu sunt neapărat informații imparțiale, revizuite de la egal la egal.
A lua cu livrare
Există mai multe modalități de a accesa tehnica Tupler, inclusiv efectuarea programului de 18 săptămâni pe cont propriu cu unul dintre pachetele online. Puteți, de asemenea, să luați una dintre cursurile Tupler sau să angajați un profesionist instruit în tehnica Tupler din zona dvs.
La sfârșitul zilei, mamă, amintește-ți că cel mai bun lucru pe care îl poți face este să fii blând cu tine și cu „pooch-ul tău”. Recuperarea postpartum necesită timp. În plus, corpul tău tocmai a făcut ceva destul de uimitor, așa că înmuiați-vă în a crește și a naște o ființă umană.
Acestea fiind spuse, dacă urmați protocolul pentru exerciții și nu vedeți rezultate sau întâmpinați dureri, este timpul să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut antrenat în exerciții postpartum.
