Dacă utilizați creatină pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentul în sală sau pentru a construi masa musculară, poate doriți să priviți un pic mai aproape cum interacționează creatina și cofeina.
Cercetătorii găsesc rezultate mixte. Unele studii au descoperit că cofeina anulează oricare dintre presupusele beneficii ale creatinei. Alții constată că creatina și cofeina nu interacționează deloc, în afară de disconfort digestiv ușor.
Continuați să citiți pentru a afla ce spune cercetarea, împreună cu argumentele pro și contra și cele mai bune practici pentru utilizarea împreună cu creatină și cofeină.
Ce spune cercetarea
Fără impact asupra masei corpului slab
Un studiu din 2011 la șobolani de laborator a descoperit că dozele mari combinate de creatină și cofeină nu au avut niciun impact asupra masei corporale a șobolanilor.
Ei au descoperit că consumul de cofeină singur a scăzut cât procentul din greutatea lor constă în grăsime corporală.
O revizuire din 2015 a cercetărilor privind interacțiunile dintre creatină și cofeină a găsit rezultate similare.
Poate provoca disconfort digestiv ușor
Luând creatină și cofeină în același timp, poate provoca reacții adverse la procesele de relaxare pe care le suferă mușchii după un antrenament și pe tractul gastrointestinal (GI) care se poate anula reciproc.
Cu toate acestea, un studiu de exerciții din 2017 pe 54 de bărbați activi fizici a constatat că creatina și cofeina nu au interacționat deloc, în afară de disconfort digestiv ușor la doar 4 dintre bărbați.
Nicio îmbunătățire a performanței
Partea principală a cercetării este că nu s-a găsit deloc o îmbunătățire a performanței pentru creatină de sine sau în combinație cu cofeina, comparativ cu un placebo din studiu.
Poate contribui la deshidratare
S-a sugerat că adevăratul vinovat pentru pretinsul efect al cofeinei asupra creatinei poate avea mai mult de-a face cu nivelul dvs. de hidratare decât cu interacțiunile specifice dintre cei doi.
Cofeina este un diuretic. Aceasta înseamnă că te face să faci pipi mai des și să eliberezi lichide suplimentare în corpul tău.
Dacă nu beți suficientă apă în timpul unui antrenament, puteți pierde rapid prea mult lichid corporal și deveniți deshidratat.
Un studiu influent din 1999 a descoperit că chiar și deshidratarea minoră poate reduce performanța la antrenament și la rezistență.
Pro și contra combinării creatinei și cofeinei
Iată câteva dintre argumentele pro și contra pe care poate doriți să le aveți în vedere pentru combinarea creatinei și cofeinei.
Pro-uri
- Creatina vă asigură că aveți energie suficientă atunci când faceți exerciții fizice prin creșterea unei substanțe numite fosfocreatină în mușchii dvs. Acest lucru vă ajută celulele să producă mai mult ATP, o moleculă esențială pentru a avea energie atunci când faceți exerciții fizice.
- În același timp, cofeina te ajută să rămâi alert și energizat prin oprirea unei proteine numite adenozină de la legarea la receptorii din creierul tău care îți fac somn. Acest lucru vă poate motiva să începeți un antrenament și să îl continuați.
- Creatina a dovedit beneficii ergogene - asta înseamnă că este un îmbunătățitor de performanță dovedit (și destul de sigur!). Cofeina are beneficii cognitive, deoarece este o substanță psihoactivă care îți stimulează sistemul nervos. Combinația dintre cele două te poate face să te simți îmbunătățit atât în corp, cât și în minte.
Contra
- Efectul diuretic al prea multă cofeină te poate deshidrata. A fi deshidratat poate face mai dificil să îți menții antrenamentul și să creezi masa musculară atunci când iei creatină.
- Atât creatina, cât și cofeina pot provoca disconfort digestiv. Cofeina poate crește în special mișcările intestinale cauzate de mușchii intestinali care sunt stimulați cu consumul de cofeină.
- Creatina și cofeina combinate pot interfera cu ciclul somnului. În timp ce creatina s-a sugerat să vă ajute să dormiți mai profund, se știe că cofeina perturbă somnul, mai ales dacă îl consumați cu mai puțin de 6 ore înainte de culcare.
Care sunt cele mai bune practici atunci când amestecați creatină și cafea?
Iată câteva cele mai bune practici pentru a lua creatină și a bea cafea:
- Stai hidratat. Dacă exersezi mult și bei multă cafea (300 mg sau mai mult pe zi), ia în considerare să bei mai multă apă. Întrebați un medic care este o cantitate sănătoasă de apă pentru propria sănătate și metabolism.
- Limitați-vă aportul de cofeină. Cantitatea exactă variază pentru fiecare persoană, dar ar trebui să încercați să nu aveți mai mult de 400 mg de cofeină pe zi.
- Nu bea cofeină cu 6 ore sau mai puțin înainte de culcare. Cu cât bei mai multă cafea până la culcare, cu atât este mai probabil să te trezești noaptea. Reduceți-vă aportul de cofeină (și, dacă este posibil, antrenamentele) până dimineața sau după-amiaza devreme.
- Comutați la decaf. Cafeaua decofeinizată are aproximativ o zecime sau mai puțin cafeină ca o cană obișnuită de cafea. Acest lucru înseamnă că este mai puțin probabil să te deshidratezi și mai mult ca sigur nu te va ține la noapte dacă îl ai mai târziu în zi.
Care sunt cele mai benefice combinații de creatină?
Iată câteva alte combinații benefice de creatină (în grame) pe care le puteți încerca:
- 5 g creatină
- 50 g proteine
- 47 g carbohidrați
Această combinație crește retenția de creatină a corpului cu până la 25%.
- 10 g creatină
- 75 g dextroză
- 2 g taurină
Acest combo, împreună cu alte vitamine și minerale de bază, pot ajuta la construirea masei musculare și la îmbunătățirea multor procese controlate de gene, inclusiv repararea celulelor.
- 2 g cafeină, taurină și glucuronolactonă
- 8 g L-leucină, L-valină, L-arginină, L-glutamină
- 5 g citrat di-creatină
- 2,5 g β-alanină
Această combinație puternică, reunită în 500 ml (ml) de apă, a fost găsită pentru a ajuta oamenii să facă eforturi și să se concentreze mai mult timp, precum și să se simtă mai puțin obosiți după un antrenament.
A lua cu livrare
Discutați cu un medic înainte de a adăuga creatină sau cofeină în dieta dvs. sau de a face o schimbare drastică a dozajului. Acest lucru este valabil mai ales dacă adăugați ambele în același timp, sau schimbați antrenamentul sau activitatea fizică în general.
Atunci când sunt luate în cantități moderate și cu cunoștințe despre modul în care te afectează exact, creatina și cofeina luate împreună nu ar trebui să aibă interacțiuni adverse în corp sau influență negativă asupra antrenamentelor tale. De fapt, cei doi se pot completa destul de bine.
Dar cu siguranță există prea multe lucruri bune cu ambele substanțe. Nu vă supraîncărcați nici creatină, nici cafeină dacă intenționați să lucrați în mod regulat, să construiți mușchi sau să mențineți un program de somn regulat.
