Durerea la gleznă este o problemă comună pentru alergători. Fiecare pas pe care îl faci pune greutate și presiune pe glezne. În cele din urmă, acest lucru ar putea duce la vătămare și durere.
Conform unui studiu din 2008 publicat în Jurnalul de sănătate și fitness al Colegiului American de Medicină Sportivă, alergătorul mediu face 1.700 de pași pe mile atunci când aleargă cu un ritm de 10 minute pe milă (6 mile pe oră).
În timp ce numărul dvs. de pași pe kilometru va varia în funcție de alți factori, cum ar fi înălțimea și pasul dvs., s-ar putea să vă stresați pe articulațiile gleznei de aproximativ 1.700 de ori cu fiecare kilometru alergat.
Ce provoacă dureri de gleznă pentru alergători?
Cei patru vinovați ai durerii de gleznă în timpul și după alergare sunt:
- luxatie de glezna
- tulpina gleznei
- tendinită
- fractură de stres
Luxatie de glezna
Un entors este un ligament întins sau rupt (țesut care face legătura între două sau mai multe oase). Simptomele comune ale unei entorse includ:
- durere
- umflătură
- echimoze
- incapacitatea de a-ți folosi glezna
Tulpina gleznei
O tulpină este un tendon întins sau rupt (țesut care face legătura între mușchi și os). Simptomele comune ale unei tulpini includ:
- durere
- umflătură
- spasme musculare
- crampe
- dificultate în mișcarea gleznei
tendinita
Tendinita este iritarea sau inflamația unui tendon. Pentru alergători, tendinita este adesea cauzată de:
- suprautilizare (alergarea prea departe sau prea mult timp)
- echipament (purtând încălțăminte greșită)
- repetare (care rulează într-o singură direcție pe pistă)
- atribute fizice (arcade joase, picioare plate)
Simptomele comune ale tendinitei includ:
- durere (uneori descrisă ca o durere plictisitoare când glezna este mișcată)
- umflarea limitată
- sensibilitate
Fractură de stres
Fracturile de stres sunt fisuri minuscule ale unui os, care sunt de obicei cauzate de forța repetitivă și de consumul excesiv. Alergătorii pot prezenta fracturi de stres dacă:
- alerga kilometri excesivi
- își măresc mult kilometrajul, cum ar fi adăugarea de zile suplimentare de rulare
- schimbați suprafețele de rulare, cum ar fi trecerea de la o banda de alergare la o pistă în aer liber
- nu se antrenează încrucișat (făcând forme de exercițiu care se concentrează pe diferite zone ale corpului)
- nu obțineți o nutriție adecvată, cum ar fi suficientă vitamina D și calciu
Simptomele comune ale unei fracturi de stres includ:
- durere care se agravează în timp, dar se diminuează în timpul repausului
- umflarea limitată
- posibile vânătăi
Tratarea durerilor de gleznă
Primul pas în tratarea durerilor de gleznă este de a reduce stresul pe gleznă și de a permite organismului să se vindece. Cu alte cuvinte, faceți o pauză de la alergare. Aceasta este prima fază a metodei de tratament RICE:
- Odihnă. Evitați să puneți greutate pe gleznă timp de 48 până la 72 de ore.
- Gheaţă. Obțineți un pachet de gheață pentru rănire cât mai curând posibil. Pentru primele 48 de ore sau până când umflarea se îmbunătățește, gheață glezna timp de 15 până la 20 de minute, de patru până la opt ori pe zi.
- Comprima. Înfășurați glezna cu un bandaj elastic sau folosiți un manșon de compresiune conceput pentru glezne.
- Ridica. Când este posibil, mențineți glezna ridicată deasupra inimii.
RICE este conceput pentru a calma durerea, pentru a reduce umflarea și pentru a grăbi vindecarea. De asemenea, s-ar putea să luați în considerare medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) contra-counter, precum este necesar pentru durere și inflamație.
Când să vă vizitați medicul
Când întâmpinați dureri de gleznă, consultați medicul dumneavoastră dacă:
- durerea ta durează mai mult de trei zile
- nu poți alerga după o săptămână de odihnă
- nu poți suporta greutatea pe gleznă
- glezna se simte amorțită sau instabilă
- aveți simptome ale unei infecții (glezna devine foarte roșie sau dungi roșii se extind din rănire)
- glezna a fost anterior ranită de multe ori
La pachet
Alergarea pune mult stres pe glezne, ceea ce poate duce la tandrețe și durere. Disconfortul ar putea fi cauzat, printre altele, de:
- suprasolicitarea
- lipsa unei alimentații adecvate
- încălțăminte incorectă
- o schimbare a suprafețelor de rulare
Tratează o gleznă dureroasă cu metoda RICE (odihnă, gheață, comprimare, ridicare) Dacă durerea persistă câteva zile, consultați medicul dumneavoastră pentru un diagnostic și un tratament recomandat.
