Lovitura de foarfecă este unul dintre mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă construi și menține puterea de bază. De asemenea, țintește corpul tău inferior, ceea ce înseamnă că angajezi mai mulți mușchi pentru a finaliza mișcarea. Acest exercițiu este numit uneori și lovituri de flutter.
Cum se execută o lovitură cu foarfeca
A fi capabil să efectuați exercițiul de lovit cu foarfeca depinde de cât de strict vă puteți păstra forma. De aceea îți dorești abs-ul, nu spatele inferior, să faci treaba.
Prin direcționarea mușchilor picioarelor prin mișcarea „foarfecării”, îți recrutezi mușchii de bază. În plus, alinierea corectă a coloanei vertebrale printr-un miez solid este ceea ce ajută corpul tău inferior să efectueze mișcarea de „foarfecare”.
Din moment ce această mișcare se concentrează pe implicarea nucleului tău, nu vrei să te grăbești să completezi repetițiile. Încetiniți și asigurați-vă că urmați pașii și mențineți-vă formularul în toate seturile și repetările.
- Găsiți o rogojină care se simte confortabil. Vei dori o rogojină care să aibă o grosime, dar care să fie și fermă.
- Intinde-te pe spate pe covoraș, cu picioarele întinse în fața ta. Așezați-vă brațele în lateral, cu palmele în jos. De asemenea, puteți așeza mâinile sub glute sub nivelul mic al spatelui, cu palmele apăsând pe podea.
- Implicați-vă miezul apăsând partea inferioară a spatelui în covoraș și împingându-ți pelvisul. Mențineți această poziție pe toată durata mișcării.
- Ridicați ambele picioare de pe sol la aproximativ 6-12 cm de poziția de pornire (în acest caz, podeaua) sau aproximativ un unghi de 45 de grade.
- Cu miezul strâns și gâtul relaxat, coborâți un picior spre podea în timp ce ridicați celălalt picior în sus. Acesta este începutul mișcării de „foarfecare”.
- Continuați mișcarea de foarfecă schimbând încet picioarele în sus și în jos pentru cantitatea recomandată de repetări.
- Efectuați 2 seturi de 12 până la 20 de repetări. Fiecare foarfecă de picior contează ca o reprezentare. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă un al treilea set. Loviturile cu foarfeca pot face parte dintr-un antrenament de bază pe care îl faci de 2 până la 3 zile pe săptămână.
Variațiuni de lovituri cu foarfeca
Dacă exercițiul de bază al lovitului cu foarfeca este prea dificil, puteți face mișcări mai simple, care utilizează un model de mișcare similar.
- Mențineți picioarele mai jos până la covoraș. Acest lucru poate ajuta la eliminarea presiunii din partea inferioară a spatelui. Dacă simțiți partea inferioară a spatelui aruncându-vă departe de covoraș în timp ce efectuați acest exercițiu, începeți cu picioarele doar să treacă peste podea. Pe măsură ce devii mai puternic, crește distanța dintre podea și picioare. Asigurați-vă că spatele nu este arhivat.
- Înlocuiește o crâșmă de biciclete pentru lovitura cu foarfeca. Crunch-ul bicicletei urmează un model similar de mișcare ca lovitura cu foarfeca.
- Pentru a construi forță și rezistență înainte de a încerca exercițiul de lovit cu foarfeca, luați în considerare să stăpâniți un exercițiu supin de croșetare a bicicletei.
Când sunteți gata să creșteți intensitatea exercițiului de bază pentru lovirea foarfecelor, luați în considerare să încercați una dintre aceste modificări.
- Ridicați picioarele mai sus și faceți mișcarea foarfecelor mai mare.
- Încetiniți mișcarea de lovire și țineți piciorul superior timp de 2 până la 3 secunde înainte de a schimba picioarele.
- Adăugați greutăți ușoare ale gleznei.
Sfaturi pentru a face o lovitură mai bună cu foarfeca
Vizionarea loviturii de foarfecă la un videoclip este un lucru, dar executarea mișcării cu o formă corectă este un proces complet diferit. Înainte de a apuca o rogojină de exercițiu și a da peste câteva repetări, citiți aceste sfaturi despre cum să efectuați exercițiul de lovit cu foarfeca.
- Mențineți-vă brațele staționate pe toată durata mișcării. Brațele tale servesc ca stabilitate. Nu trebuie utilizate ca impuls.
- Mențineți-vă miezul strâns și angajat pe toată durata mișcării. Gândiți-vă butonul pentru a se învârti.
- Mențineți mișcarea ritmică și controlată, nu rapid și furios.
- Lovitura cu foarfeca este un exercițiu de izolare, ceea ce înseamnă că este adesea mai eficient atunci când este inclus într-o rutină generală de fitness. Puteți găsi lovitura cu foarfeca într-o gamă de exerciții Pilates, antrenamente de ab și de bază și clase de stil de tabără de încărcare cardio.
- Din moment ce cereți mușchilor de bază să-l lovească în viteză mare, asigurați-vă că vă încălziți corect înainte de a efectua loviturile cu foarfeca.
Precauții și probleme de siguranță
Lovitura cu foarfeca este un exercițiu de nivel intermediar care necesită forță în miezul și corpul tău inferior. Dacă aveți probleme cu spatele scăzut, flexorii strânși ai șoldului sau probleme ale gâtului, luați în considerare modificarea mișcării.
În plus, dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice și nu sunteți sigur de modul adecvat de a vă angaja mușchii abdominali, luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal sau un kinetoterapeut.
Dacă sunteți gravidă, luați în considerare un exercițiu diferit pentru a vă orienta mușchii de bază. Poziția pe podea în timpul exercițiului fizic s-ar putea să nu fie ideală după primul trimestru, sugerează Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi.
Idei de fitness în timpul sarcinii
- în primul trimestru
- în timpul celui de-al doilea trimestru
- în al treilea trimestru
Beneficiile unei lovituri de foarfecă
Exercițiul de lovit cu foarfecă îți funcționează mușchii de bază, glute, quads și adductorii. Angajarea mușchilor de bază este ceea ce vă permite să vă „fluturați” picioarele în sus și în jos. Mușchii de bază includ rectus abdominis, oblici, abdomini transversi și flexorii șoldului.
De fiecare dată când treceți de la o poziție supină la o poziție verticală, mușchii dvs. de bază ajută la mișcare.
De exemplu, să te dai jos din pat. Dacă mușchii tăi sunt slabi, efectuarea sarcinilor zilnice poate deveni dificilă, mai ales fără dureri de spate. Acest lucru se datorează faptului că mușchii puternici de bază ajută la reducerea durerilor de spate, la îmbunătățirea echilibrului și la menținerea unei flexiuni, extensii și rotații adecvate.
A lua cu livrare
Să ai forța să faci o lovitură de foarfecă nu este un lucru ușor. De aceea, este important să vă ocupați timpul și să treceți prin progresia naturală a mișcării.
Dacă exercițiul de bază al lovitului cu foarfeca este prea dificil, încercați una dintre modificări. Forma strictă și implicarea mușchilor corecți contează mai mult decât numărul de repetări pe care le efectuați.
