Meditație, atenție și migrenă
Pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor migrenei, unii apelează la meditație sau alte practici de mindfulness. Deși este nevoie de mai multe cercetări, practicile de mindfulness vă pot ajuta să gestionați efectele migrenei.
Poate fi util în special să combinați practicile de mindfulness cu alte tratamente, cum ar fi medicamentele anti-migrene pe care medicul vi le prescrie.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile potențiale ale meditației pentru migrenă.
Meditația vă poate ajuta să gestionați migrena
Există multe tipuri diferite de meditație. Mulți dintre ei se încadrează sub umbrela practicilor de mindfulness.
Mindfulness este un proces psihologic în care îți concentrezi conștientizarea asupra momentului prezent.
Practicile de atenție ajută la cultivarea conștientizării, atrăgându-ți atenția asupra gândurilor, emoțiilor, senzațiilor corporale și mediului ambiant.
Conform unui studiu de cercetare din 2019 privind tratamentele complementare și alternative pentru migrenă, unele studii au descoperit că practicile de conștientizare ar putea ajuta:
- stres mai redus
- îmbunătățește toleranța la durere
- reduce frecvența durerilor de cap
- reduce intensitatea simptomelor
- reduce consumul de medicamente
- îmbunătățirea calității vieții
Această revizuire a analizat studiile asupra diferitelor tipuri de practici de mindfulness, inclusiv meditația spirituală și non-religioasă.
De asemenea, a inclus relaxarea musculară progresivă, o practică în care vă relaxați conștient mușchii din tot corpul. Revizuirea a avut în vedere și un program de reducere a stresului bazat pe mindfulness.
În multe cazuri, calitatea probelor de cercetare a fost destul de scăzută. Au existat probleme cu modul în care au fost efectuate studiile sau cu descoperirile lor - așa că este greu de știut dacă informațiile sunt semnificative și valoroase pentru persoanele care trăiesc cu migrenă.
Unele dintre descoperiri au fost, de asemenea, inconsistente de la un studiu la altul.
De exemplu, un studiu a descoperit că practicile de mindfulness au contribuit la îmbunătățirea toleranței la durere, dar nu au avut efecte asupra intensității durerii. În schimb, un alt studiu a descoperit că un program de reducere a stresului bazat pe atenție poate ajuta la reducerea intensității durerii.
Sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a evalua efectele potențiale ale meditației și ale altor practici de conștientizare asupra migrenei.
Între timp, nu prea există niciun risc să încercați meditația și alte tehnici de mindfulness dacă credeți că acestea vă pot ajuta.
Beneficiile generale ale meditației
Practicile de meditație și mindfulness au fost, de asemenea, legate de beneficii mai generale pentru bunăstarea dvs. generală.
Deși aceste beneficii potențiale nu sunt legate direct de migrenă, pot îmbunătăți alte aspecte ale sănătății tale. La rândul său, ar putea facilita gestionarea migrenei de la o zi la alta.
Potrivit Greater Good Science Center de la UC Berkeley, practicarea meditației sau a altor practici de mindfulness ar putea ajuta:
- stimulează-ți sistemul imunitar
- îmbunătățește-ți calitatea somnului
- promovează emoțiile pozitive
- amelioreaza stresul si depresia
- accentuează-ți memoria, atenția și abilitățile de luare a deciziilor
- susține-ți stima de sine, imaginea corpului și rezistența
- favorizează compasiunea pentru tine și pentru ceilalți
Cum să începeți
Există multe modalități de a încorpora meditația sau alte practici de mindfulness în rutina ta zilnică sau săptămânală. De exemplu, încercați să încercați una dintre aceste abordări.
Exersați respirația ritmică
Intrați într-o poziție confortabilă, așezat pe un scaun sau culcat. Slăbiți hainele strânse. Inchide ochii. Relaxează-ți conștient mușchii.
Când sunteți confortabil, începe să inspirați lent prin nas în timp ce numărați până la șase. Ține-ți respirația timp de un număr de patru. Apoi expirați încet prin gură pentru un număr de șase.
Continuați acest model de respirație ritmică timp de câteva minute sau mai mult. Când îți găsești mintea rătăcind spre alte gânduri sau sentimente, readu-ți cu atenție atenția asupra respirației. Observă senzația de aer care se mișcă în interiorul și în afara corpului tău. Observați cum stomacul dvs. se ridică și scade cu fiecare respirație.
Luați în considerare programarea pentru această activitate în fiecare dimineață, după-amiază sau seară.
Mergeți la o plimbare meditativă
Îmbrăcați-vă o pereche de pantofi de susținere, găsiți o cale de mers și trotuar bine întreținute și mergeți la o plimbare pe îndelete.
În timp ce începeți să mergeți, concentrați-vă pe senzațiile din picioare și glezne.
Fii atent la senzația de călcâie a tau la pământ. Observați transferul de greutate de la călcâie în degetele de la picioare. Permiteți-vă conștientizării să acorde mișcări ale mușchilor.
Apoi, mutați-vă atenția în picioare. Concentrați-vă pe senzația de relaxare și contractare a mușchilor viței. Treceți-vă treptat conștientizarea în sus spre genunchi și coapse.
Încetează-ți încet corpul în aceeași manieră, concentrându-te pe fiecare parte a corpului timp de aproximativ un minut. Când ajungi la fața ta, acordă o atenție deosebită senzației vântului, soarelui sau a altor elemente de pe pielea ta.
Descărcați o aplicație de meditație
Pentru exerciții mai meditative, având în vedere descărcarea unei aplicații de meditație ghidată. De exemplu, puteți găsi una dintre următoarele aplicații utile:
- Oprește-te, respiră și gândește-te
- Buddhify
- Calm
- headspace
- Insight Timer
- Mindfulness zilnic
Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele aplicații disponibile pentru a vă ajuta să încorporați meditația și alte practici de mindfulness în viața de zi cu zi.
A lua cu livrare
Sunt necesare mai multe cercetări, dar studiile sugerează că meditația vă ajută sănătatea fizică și psihică. Există mici riscuri să încercați meditația dacă credeți că vă poate ajuta.
Luați în considerare programarea timpului în calendarul dvs. zilnic sau săptămânal pentru practici meditative, cum ar fi mersul pe jos sau meditația ghidată. S-ar putea să descoperiți că face o diferență pozitivă în simptomele migrenei sau în calitatea vieții generale.
