Eticheta despre fapte nutriționale a fost creată pentru a ne oferi consumatorului o perspectivă asupra informațiilor despre alimentele noastre, de la cât de mult sodiu și fibre se află într-o cutie de cereale până la câte porții sunt într-o cutie de lapte.
Cunoașterea acestor informații vă poate ajuta să urmăriți macronutrienții, să vă asigurați că primiți suficiente vitamine și minerale în dieta dvs. și chiar vă poate ajuta în gestionarea anumitor afecțiuni cronice.
În timp ce mulți dintre clienții mei au cunoștințe despre citirea etichetelor nutriționale, există unii care încă nu sunt clar despre anumite aspecte ale acestora.
Așadar, dacă nu sunteți sigur cum puteți citi eticheta Fapte nutriționale sau doriți să înțelegeți de ce este util în luarea celor mai bune decizii nutriționale atunci când achiziționați alimente, iată trei sfaturi aprobate de dietetici la cele mai frecvente întrebări despre etichetele nutriționale.
1. Câte porții este asta?
Este ușor să vă confundați între dimensiunea porției, porțiile pe recipient și mărimea porțiunii unui aliment. Pentru a începe, iată o expunere rapidă:
- Dimensiunea de porție este mărimea sau porțiunea produsului care este egală cu cantitatea de nutrienți enumerați. Toate informațiile furnizate în eticheta Date nutriționale se bazează pe dimensiunea de porție listată.
- Servirea pe container este cantitatea totală de porții pe container.
- Mărimea porțiunii nu se găsește pe eticheta Date nutriționale. Este diferit pentru fiecare în funcție de obiectivele și nevoile lor unice de sănătate, ca și în cazul în care au o afecțiune medicală. Mai mult decât atât, dimensiunea de porțiune recomandată pentru fiecare persoană poate să nu fie aceeași cu dimensiunea de porție enumerată pe pachet, în special dacă gestionați o afecțiune precum diabetul.
După ce ați identificat dimensiunea de servire a produsului alimentar, aflată sub antetul Fapte nutriționale, este timpul să luați în considerare ce înseamnă acest lucru pentru etichetă în ansamblu.
Să folosim ca exemplu un sac de paste.
Dacă dimensiunea de porție spune 1 cană de paste, informațiile nutriționale sub dimensiunea porții (grăsimi, carbohidrați, proteine, zaharuri, fibre) se aplică numai acelei cani de paste.
Acestea fiind spuse, dimensiunile de servire pot fi ajustate pentru a îndeplini obiective specifice de sănătate și greutate. De exemplu, dacă ești sportiv de anduranță sau vrei să crești în greutate, poate fi necesar să-ți crești mărimea porțiunii. Acest lucru înseamnă că veți crește și dimensiunea servirii.
În schimb, s-ar putea să doriți să creșteți dimensiunea porțiunii la două porții (2 căni) și nu o cană. Aceasta înseamnă că informațiile nutriționale furnizate, pe porție, ar fi de asemenea dublate.
2. Căutați fibra
Majoritatea dintre noi înțeleg că fibra este o parte importantă a dietei noastre. Dar câți americani consumă zilnic suficientă fibră zilnic? Așa cum se întâmplă, nu este suficient. Și aici poate fi utilă o etichetă despre fapte nutriționale.
Aportul zilnic recomandat de fibre depinde de vârstă, sex și aportul caloric. Orientările generale ale Academiei Naționale de Științe recomandă următoarele aporturi zilnice de fibre:
Dacă are vârsta sub 50 de ani:
- femei: 25 grame
- bărbați: 38 grame
Dacă peste 50 de ani:
- femei: 21 de grame
- bărbați: 30 de grame
Acordați atenție gramelor de fibre pe porție pe o etichetă de date nutriționale. Obțineți alimentele care au o cantitate mai mare de fibre, cel puțin 5 grame pe porție.
Eticheta Fapte nutriționale este concepută pentru a calcula procentul tuturor nutrienților din produs, inclusiv fibra dietetică, pe baza procentului Valorilor Zilnice (DV%). Aceste procente sunt calculate pe baza faptului că o persoană mănâncă un standard de 2.000 de calorii pe zi.
Când te uiți la procentele de nutrienți de pe o etichetă, orice este de 5% sau mai puțin este considerat scăzut. Orice 20 la sută sau mai mult este considerat mare.
Fibrele sunt unul dintre acei nutrienți de pe etichetă care ar trebui, în mod ideal, să se afle în gama mai mare. Cu alte cuvinte, căutați alimente cu o fibră DV de aproximativ 20 la sută pe porție.
3. Cunoaște-ți zaharurile
Există încă multe discuții în legătură cu problema adăugării de zahăr, în ceea ce privește sănătatea. Cu toate acestea, se poate conveni că, în general, aportul zilnic total de zahăr al unei persoane ar trebui să fie scăzut.
Înainte de a analiza ce este un aport ideal de zahăr pentru o zi, hai să vorbim mai întâi despre diferența dintre zaharurile totale și zaharurile adăugate:
- Zaharurile totale reprezintă cantitatea totală de zaharuri găsite într-un produs, atât naturale, cum ar fi zaharuri din fructe și lapte, cât și adăugate.
- Zaharurile adăugate se referă pur și simplu la cantitatea de zahăr care a fost adăugată în timpul procesării produsului alimentar.
Zaharurile adăugate pot include:
- sirop de porumb cu multa fructoza
- zahar de masa
- Miere
- Sirop din esență de arțar
- sucuri de legume sau fructe concentrate
- sirop de orez brun
Acum despre cât de mult.
Asociația American Heart recomandă femeilor să consume cel mult 24 de grame de zahăr pe zi, iar bărbații să consume cel mult 36 de grame. Cu alte cuvinte, aceasta înseamnă:
- pentru femei: 6 lingurițe de zahăr sau 100 de calorii
- pentru bărbați: 9 lingurițe de zahăr sau 150 de calorii
Acestea fiind spuse, orientările dietetice pentru 2015-2020 pentru americani sunt puțin mai îngăduitoare. Ei recomandă publicului larg să consume nu mai mult de 10 la sută din calorii zilnice din zaharuri adăugate.
Așa cum se întâmplă în cazul majorității problemelor referitoare la nutriție, recomandările variază în funcție de persoană și de nevoile acesteia.
Deși este important să fiți cu ochii pe aportul zilnic adăugat de zahăr, motivele pentru care faceți acest lucru pot diferi de la o persoană la alta. Pentru unii, poate fi menținerea sănătății orale. Pentru alții, este posibil să fie nevoit să gestioneze sau să scadă riscul afecțiunilor cronice, precum diabetul și bolile de inimă.
Știind să citești etichetele te pot ajuta să obții nutrienții de care ai nevoie
Să fii propriul tău detectiv de sănătate și de citire a etichetelor, adaugă un alt instrument care să te ajute să preiei controlul asupra propriei sănătăți și stării de bine.
De la înțelegerea modului în care o mărime de porție afectează întreaga etichetă până la aflarea a ceea ce înseamnă DV%, utilizarea acestei cunoștințe poate indica dacă îți alimentezi corpul cu suficienți nutrienți de care are nevoie.
McKel Hill, MS, RD, este fondatorul Nutrition Stripped, un site web de viață sănătos dedicat optimizării bunăstării femeilor de pe tot globul prin rețete, sfaturi nutriționale, fitness și multe altele. Cartea ei de bucate, „Nutrition Stripped”, a fost un best-seller național, iar ea a fost prezentată în Revista de fitness și în revista Women’s Health.
