Mușchii pectorali
A avea pectoralele bine definite, sau „bucăți” pe scurt, este esențial pentru un corp echilibrat. Un piept mare întoarce cu siguranță capul, dar, mai important, este esențial pentru a face un atlet mai puternic pentru competiție și pentru a ajuta la îndeplinirea multor sarcini de zi cu zi.
Când vorbim despre pieptul dvs., este important să vă amintiți că bucățile constau din trei secțiuni separate: superior, mijloc și inferior.
Interesant este că cea mai frecvent discutată parte a corpului atunci când vorbim despre puterea cuiva este legată de piept. De câte ori ați auzit pe cineva să spună: „Cât de mult poți să te banc”?
Toți cei mai buni eroi de acțiune de la Conan, Barbarul la Rocky Balboa, au avut mușchi toracici grozavi. Nu este de mirare că societatea are o obsesie pentru ei.
Bucăți puternice pentru umeri stabili
Cu toate că au bucăți puternice, definite, pot arăta bine, beneficiul este mai profund decât aspectul. Mușchii dvs. pectorali funcționează pentru a vă deplasa brațul. Această grupă musculară este responsabilă de mișcările laterale, verticale și de rotație ale articulației umărului.
Inutil să spun, bucățile sunt esențiale pentru rezistența la umăr și mobilitatea. Dacă doriți să vă asigurați că umărul dvs. menține funcția necesară pentru a vă deplasa brațul în toate direcțiile, va trebui să mențineți aceste bucăți puternice. Corpul este conectat în mod complex prin toate aceste grupuri musculare.
Este nevoie de timp pentru a crea echilibru și formă, dar cu exerciții de calitate, antrenamente regulate și odihnă, veți începe să vedeți rezultatele în cel mai scurt timp. În cele ce urmează sunt prezentate patru exerciții grozave pentru a vă ajuta să desfaceți piesele inferioare.
Dormitoare pentru greutate corporală
- Țineți-vă între două bare care sunt puțin mai late decât lățimea șoldului, brațele drepte, dar nu sunt blocate și picioarele de pe podea.
- Pentru a vă coborî, îndoiți coatele, oprindu-vă la un unghi de 90 de grade în coate, menținând în continuare miezul strâns.
- Fără balansare, apăsați în jos prin mâini și ridicați corpul până la poziția de pornire.
- Completează 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări folosind un ritm de 3 secunde încetinitor și jos.
Declin bancă zboară pieptul zboară
- Așezați-vă pe o bancă de declin cu câte o ganteră în fiecare mână ridicată drept peste piept.
- Cu spatele plat pe bancă și o curbă moale în ambele coate, coborâți încet brațele în lateral. Mergeți doar cât puteți, punând prea mult stres pe umeri și nu lăsați coatele să coboare mai jos decât pieptul. Concentrează-te pe stoarcerea pieselor tale.
- Strângeți miezul, ținând spatele în jos pe bancă fără arcuire, în timp ce strângeți bucățile, și apăsați ganterele înapoi peste piept până la poziția lor de pornire.
- Completați 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări cu o greutate medie până la grea.
Declină presă de gantere cu rotire
- Așezați-vă pe o bancă de declin cu gantere ridicate peste piept, mâinile rotite și poziționate pentru a face un „V.”
- Coborâți greutățile în jos spre axile tale încet. În timp ce coborâți, rotiți coatele spre interior pentru a crea o „A”, aducând fiecare ganteră chiar deasupra spațiului dintre pecul și umărul tău.
- Apăsați lent ambele brațe înapoi spre poziția de pornire și rotiți cu atenție ambele brațe spre exterior, până când reveniți la poziția de pornire.
- Completează 4 până la 5 seturi de 8 până la 12 repetări cu greutate medie până la grea.
Pulser cu muscă 100s 100%
- Stai cu un picior în față și un picior în spate, ținând ambele cabluri în fiecare mână.
- Cu o curbă moale în ambele coate, reuniți brațele în fața corpului, atingând ușor vârful degetelor.
- Când degetele se ating, strângeți bucățile împreună cât de tare puteți, apoi alternați deschiderea și închiderea brațelor într-o mișcare pulsantă, concentrându-vă rapid doar pe piept.
- Strângeți timp de 20 de repetări.
- Eliberați încet brațele întinse, înapoi la poziția de pornire și odihniți-vă.
- Completează 5 seturi de 20 repetări la greutate medie.
A lua cu livrare
Aceste patru exerciții vă vor ajuta să construiți piese complet definite. Adăugarea acestor exerciții la un antrenament standard în piept vă va ajuta să condimentați lucrurile și vă va oferi instrumentele necesare pentru a crea dimensiune și formă pentru a vă prezenta treimea inferioară.
Indiferent de obiectivele dvs., amintiți-vă întotdeauna să mențineți o formă de înaltă calitate și să progresați singuri când și unde este cazul.
