Există o serie de motive pentru care s-ar putea să vă găsiți căutând mâncare. Un sondaj din 2013 dezvăluie că 38 la sută dintre adulții americani supraalimentează din cauza stresului. Dintre aceștia, jumătate spun că supraalimentează cel puțin o dată pe săptămână.
Identificarea declanșatorilor dvs. personali pentru supraalimentare este primul pas către schimbarea obiceiurilor.
Cum vă puteți modifica obiceiurile alimentare?
Din nou, este posibil să mâncați din motive emoționale. Plictiseala ar putea fi un alt factor. Alții hrănesc pentru că le este foame și nu se umplu de alimentele potrivite. După ce ați identificat de ce mâncați, puteți trece la urmărirea unor practici alimentare mai conștiente.
1. Nu săriți mesele
Ar trebui să-ți fie foame când mergi să mănânci o masă. Dacă înfometați, este posibil să fiți mai apți să alimentați excesiv.
Probabil ai auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Persoanele care mănâncă mese dimineața tind să consume mai puține grăsimi și colesterol pe parcursul zilei. De asemenea, cercetările sugerează că consumul de mic dejun poate ajuta la pierderea în greutate.
Anatomia unui mic dejun sănătos:
| Cereale integrale | Toast de cereale integrale, baghete, cereale, napolitane, brioșe englezești |
| Proteină | Ouă, carne slabă, leguminoase, nuci |
| Lactat | Lapte sau brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi simple sau cu conținut scăzut de zahăr |
| Fructe si legume | Fructe și legume proaspete sau congelate, sucuri de fructe pure, smoothie-uri de fructe întregi |
2. Pauză înainte de a mânca
Dacă mănânci la intervale regulate pe tot parcursul zilei și totuși te afli că mănânci, întreabă-ți dacă îți este cu adevărat foame. Există o altă nevoie care ar putea fi satisfăcută? Un pahar de apă sau o schimbare a peisajului pot ajuta.
Semnele foamei adevărate pot include orice, de la dureri de cap până la niveluri scăzute de energie, stomacul mârâind până la iritabilitate. Dacă tot simți că ai nevoie de o gustare, începeți cu porții mici și repetați procesul de check-in încă o dată înainte de a ajunge timp de câteva secunde.
3. Distragerea banilor
Schimbă-ți locația pentru mese, mai ales dacă ai tendința să te cobori în fața televizorului, a calculatorului sau într-un alt mediu distractiv, ca în mașina ta.
În timp ce munca sau școala s-ar putea să nu-ți permită timp să îți iei toate mesele la masă, încercând să stai și să te concentrezi pe mâncarea ta poate ajuta la supraalimentare.
Începeți prin a mânca doar o singură masă fără distrageri în fiecare zi. Stai la masă. Concentrează-te pe mâncare și pe sentimentul tău de plinătate. Dacă poți, crește acest obicei la două mese sau mai multe în fiecare zi. În cele din urmă, este posibil să te îmbunătăți la recunoașterea semnalelor corpului tău că ești plin și încetează să supraalimentezi.
4. Mestește mai multe mușcături
Experții recomandă mestecarea fiecărei bucăți de aproximativ 30 de ori. Mestecarea vă permite să vă ritmul. Creierul tău este capabil să te prindă de stomac. Nu numai asta, dar s-ar putea să vă bucurați mai bine de aromele și texturile din ceea ce mâncați.
Încercați să alegeți o placă mai mică pentru a controla dimensiunea porțiunilor dvs. Și dacă începi să te simți plin, rezistă la nevoia de a-ți curăța farfuria. Opriți-vă unde vă simțiți confortabil și așteptați 10 minute înainte de a continua. Poate îți dai seama că ești prea plin pentru a mai încerca să mănânci.
5. Păstrați evidența
Este posibil să aveți declanșări emoționale sau de mediu pentru supraalimentare. Anumite alimente pot fi, de asemenea, declanșatoare. Luați în considerare să păstrați un jurnal alimentar pentru a vedea ce mâncați, cât mâncați și când și unde aveți tendința de a mânca.
Puteți păstra un jurnal simplu cu hârtie și stilou sau puteți utiliza o aplicație, cum ar fi MyFitnessPal, dacă sunteți de obicei în mișcare.
Urmărirea alimentelor dvs. vă poate ajuta să observați modele în obiceiurile voastre. De exemplu, este posibil să descoperiți că preferați să mâncați chipsuri sau ciocolată, astfel încât puteți încerca să păstrați acele produse în afara casei. Sau poate ai tendința să-ți consumi majoritatea caloriilor seara în timp ce te uiți la televizor.
6. Adresa stresului
Identificați-vă emoțiile înainte de a mânca, mai ales dacă nu este la o masă programată regulat. Din nou, poate fi util să păstrați un jurnal alimentar și să înregistrați aceste informații, astfel încât să puteți căuta tendințele în timp sau în activitate. Luați în considerare dacă vă simțiți:
- îngrijorat sau stresat
- trist sau supărat
- furios sau izolat
Nu există nici un mod „corect” sau „greșit” de a te simți, dar verificarea emoțiilor tale te poate ajuta să descoperi dacă sunt la baza foametei tale.
Respirați adânc și încercați să vă implicați într-un alt tip de activitate înainte de a mânca, cum ar fi să faceți o plimbare, să faceți ceva yoga sau orice altă măsură de îngrijire de sine.
7. Mănâncă acasă
Porțiile de restaurant sunt mari. Dacă mănânci frecvent, s-ar putea să exagerezi și să nu-ți dai seama. De-a lungul timpului, porțiuni mari de alimente încărcate de calorii se pot simți ca norma, înrăutățind luptele de supraalimentare. Cel puțin un studiu a legat mâncarea restaurantelor cu obezitatea din Statele Unite.
Luați în considerare să aveți jumătate din masă la pachet înainte de a începe chiar să mâncați. Mai bine, săriți cu totul restaurantele sau salvați-le pentru ocazii speciale.
Cercetările arată că gătitul mesei acasă contribuie la alegeri alimentare mai sănătoase în general. Puteți găsi o serie de rețete sănătoase și accesibile pe site-uri web, cum ar fi Departamentul Agriculturii din Statele Unite, What’s Cooking.
8. Alegeți alimente sănătoase
Caloriile goale din grăsimi și zaharuri adăugate împachetează un pumn caloric, dar alimentele bogate în aceste ingrediente nu potoli în mod necesar foamea. În consecință, puteți mânca mai mult pentru a vă umple stomacul.
În schimb, alimentează-te cu alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele proaspete. Sunt bogate în vitamine și minerale, precum și în fibre care umplu stomacul.
Luați în considerare aceste „swapuri inteligente”:
| Sucuri și băuturi zaharoase | Apa, ceai din plante, cafea |
| Cereale îndulcite | Cereale integrale cu fructe |
| Inghetata | Iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu fructe |
| Biscuiți și deserturi ambalate | Popcorn, kebabs de fructe, granola de casă cu conținut scăzut de zahăr |
| Chipsuri | Batoane de legume proaspete cu hummus |
9. Bea mai multă apă
Foamea poate masca deshidratarea. Alte semne ale unei deshidratări ușoare includ senzația de sete și urina concentrată.
Clinica Mayo sugerează că bărbații au nevoie de 15,5 căni de lichide pe zi. Pe de altă parte, femeile au nevoie de aproximativ 11,5 căni pentru a rămâne hidratate. Este posibil să aveți nevoie de mai mult decât această cantitate de bază, în funcție de nivelul de activitate și de alți factori, cum ar fi alăptarea.
Nu trebuie să bea mereu apă. Sip lapte, suc pur de fructe și ceaiuri din plante. Alimentele cu greutate mare de apă sunt, de asemenea, alegeri bune, precum pepene verde și spanac.
10. Găsiți sprijin
Ajungeți la un prieten, mai ales dacă aveți tendința de a supraalimenta atunci când sunteți singur. Discutarea cu un prieten sau un membru al familiei la telefon sau doar să te spânzuri îți poate ridica starea de spirit și te poate împiedica să mănânci pentru confort sau pentru plictiseală.
Puteți, de asemenea, să luați în considerare participarea la grupul local Overeaters Anonymous (OA), care oferă sprijin specific supraalimentării compulsive. La OA discutați despre luptele dvs. și lucrați pentru a găsi soluții printr-un program în 12 pași.
Când să vezi un doctor
Modificările stilului de viață vă pot ajuta să obțineți un control asupra supraalimentării înainte de a deveni o problemă mai mare.
În timp ce supraalimentați din când în când poate fi nimic de care să vă faceți griji, completarea frecventă atunci când nu vă este foame sau când mâncați până la a fi incomod plin poate fi un semn de tulburare alimentară (BED).
Intreaba-te pe tine insuti:
- Mănânc cantități mari de mâncare într-o anumită perioadă de timp, ca o oră?
- Simt că mâncarea mea este în afara controlului?
- Mănânc în secret sau simt rușine sau alte emoții negative despre mâncarea mea?
- Fac dieta des, dar nu pierd în greutate?
Dacă răspundeți la aceste întrebări, poate doriți să vă adresați la medic. Lăsat netratat, BED poate dura luni sau ani și este asociat cu alte probleme, cum ar fi depresia.
Mâncarea obligatorie poate duce și la obezitate. Persoanele obeze prezintă un risc crescut de o serie întreagă de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiunea arterială, boli de inimă, diabet de tip 2, artrită degenerativă și accident vascular cerebral.
Din nou, a vorbi cu medicul despre supraalimentare este un prim mare pas în realizarea unor schimbări sănătoase și de durată în stilul tău de viață.
