Alegerea Grăsimilor Sănătoase: Un Ghid Pentru Tipuri, 11 Sfaturi Alimentare și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Mănâncă grăsime în avantajul tău

Așa că ai sărit pe bandwagonul de pâine prăjită cu avocado, deoarece bunătatea bătută și verde este plină de grăsimi sănătoase - ceea ce ajută corpul nostru să funcționeze în termeni de:

energie
producția de hormoni
absorbtia nutrientilor
creșterea celulelor
izolare de frig
protecția organelor

Cu excepția unui tip greșit de grăsime nu vă va ajuta aici și dacă sunteți confuz cu privire la ceea ce constituie o grăsime bună versus o grăsime proastă și de ce - nu sunteți singuri. Am redus zgomotul, astfel încât să puteți afla care grăsimi vă pot ajuta să vă distrugeți obiectivele și care trebuie să respire din dieta dvs.

În primul rând, să vorbim despre grăsimile bune

Vești bune: nu trebuie să fantomați toate grăsimile, în special grăsimile care apar în mod natural în alimentele întregi.

„Grăsimea este un furnizor de energie”, explică Mindy Haar, medic dietetician înregistrat și decanul asistent al afacerilor universitare de la NYIT School of Health Professions. "Grăsimile sunt ultimele care părăsesc tractul digestiv și asigură astfel sățietatea." Asta înseamnă că grăsimile ne pot ajuta să ne simțim mai desăvârșiți și să ne ferim de consumul excesiv sau excesiv, mai ales pe carbohidrați falsi.

Iată care sunt tipurile de grăsimi pentru a fi atent pentru:

Distribuie pe Pinterest

Grasimea nesaturata este copilul de aur al grasimilor alimentare

Aceasta este categoria de grăsimi care câștigă cardul de raport A + pentru beneficiile sale pentru sănătate. Poate fi împărțit în două categorii:

grăsimi polinesaturate (PUFA)
grăsimi monoinsaturate (MUFA)

PUFAs

Grăsimile polinesaturate scad colesterolul rău (LDL) în timp ce crește și colesterolul bun (HDL). Și PUFA reduc, de asemenea, riscul bolilor cardiovasculare. Acesta este un câștig-câștig-câștig. PUFA-urile conțin acei acizi grași omega-3 și omega-6, care sunt mereu auziți.

Bună ziua, dresuri strălucitoare și barbă și o mulțime de beneficii pentru sănătate!

MUFAs

Grasimile monoasaturate pot scadea LDL mentinand HDL. Cercetările arată că pot reduce chiar și riscurile asociate bolilor cardiovasculare.

Sănătatea grăsimilor nesaturate câștigă

scade LDL prost
crește sau menține HDL bun
reduce riscul de boli cardiovasculare
combate stările de spirit proaste, inflamația, declinul mental și multe altele
te ajută să te simți plin
PUFA pentru a mânca: pește gras, semințe de in măcinate, uleiuri de gătit lichide pe bază de plante (avocado, canola, măsline, arahide) și nuci și semințe
MUFAS pentru a mânca: nuci, avocado, măsline, uleiuri de gătit lichide pe bază de plante (semințe de struguri, susan, floarea soarelui, legume) și anumite semințe și grăsimi animale

Aruncați carbohidrații falsi și lipiți-vă de grăsimea saturată

Este posibil să fi auzit de-a lungul anilor că grăsimea saturată se află pe lista obraznică pentru creșterea LDL. Dar noi studii arată că consumul de mai multe grăsimi saturate este asociat și cu o creștere a HDL, ceea ce duce la o scădere a colesterolului total.

Sănătatea și serviciile umane (HHS) și Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă în prezent să consumăm mai puțin de 10 la sută din caloriile noastre zilnice din grăsimi saturate. Cu toate acestea, cercetătorii solicită modificări la această recomandare, deoarece ar putea face mai mult rău decât bine dacă înlocuim grăsimile noastre iubite cu carbohidrați prelucrați pentru a se simți plini.

Într-un studiu amplu, aceștia au arătat că dacă schimbăm calorii din grăsimi saturate cu calorii din carbohidrați rafinați - cum ar fi orez alb și pâine - am putea să ne expunem la un risc crescut pentru boli cardiovasculare. Dar creșterea aportului total de grăsime, fie că este saturat sau nesaturat, a fost asociată cu un risc mai mic. Probabil că nu ar trebui să înfășurați fiecare masă în slănină, dar nu trebuie să vă îndepărtați de acea latte de lapte integral - este vorba despre mâncare inteligentă. (De asemenea, doriți să evitați să mâncați prea multe grăsimi saturate și carbohidrați rafinați, ceea ce înseamnă că vă întoarceți pe pâinea de bază și unt.)

Sănătatea grăsimilor saturate câștigă

crește HDL, în timp ce scade colesterolul total
scade riscul de boli cardiovasculare
te ajută să te simți plin
Grasimi saturate de mancat: produse lactate cu grasimi complete precum untul, branza si smantana; untură și uleiuri solide precum palma, sâmburele și nuca de cocos

PS: Ce face ca grăsimile saturate să fie saturate? Verificați consistența la temperatura camerei. Grasimile saturate stau solide la exterior, în timp ce grăsimile nesaturate se țin sub formă de lichide.

11 soluții simple pentru grăsimi bune

11 modalități de a obține mai multe grăsimi sănătoase

Utilizați piure de avocado ca condiment.
Adăugați untul de nuci într-un smoothie.
Amestecă uleiul de măsline și oțetul balsamic pe salata ta.
Folosiți semințe sau nuci ca garnituri pe salate și iaurt.
Adăugați măsline în pastele, salata, tacourile sau pizza.
Comandați farfuria cu brânză.
Alege somon sau păstrăv.
Ciocolată neagră pentru un dulce delicios.
Topiți varza de Bruxelles sau alte părți cu un ou prăjit.
Topiți untul pe legumele aburite.
Gustați nucile în loc de chipsuri.
Gătiti cu ulei de măsline sau încercați avocado, floarea soarelui sau ulei de struguri.

Un truc pentru a ști care grăsimi sunt sănătoase este uitându-te la ambalaj și procesare. Alimentele preambalate și procesate au mai multe șanse să aibă grăsimi rele. În timp ce alimentele întregi, neprocesate sunt mai susceptibile să conțină grăsimi bune.

Folosiți grăsime pentru a vă atinge obiectivele

Distribuie pe Pinterest

Ca și clovnul de clasă, grăsimea are reputația de a fi un producător de probleme. În comparație cu celelalte două macronutrienți ai dietei noastre - carbohidrații și proteinele - grăsimea este cea la care ne ridicăm sprâncenele. Dar rap-ul rău al grăsimilor este nejustificat și provine din zeci de ani de informații înșelătoare sau confuze în industria dietetică și nutrițională.

„Grasimea joacă un rol vital în absorbția vitaminelor, A, D, E, [și] K; dă naștere la componente ale sistemului imunitar; reglează temperatura corpului; oferă structură pentru membranele celulare și, prin urmare, influențează multiple funcții biologice”, spune Lori Zanini, dietetician înregistrat și educator de diabet.

Grasimea este intr-adevar un nutrient esential de care avem nevoie pentru a supravietui si a prospera, dar nu toate grasimile sunt create egale. Atâta timp cât evităm grăsimile trans artificiale, cum ar fi cele care se găsesc în alimentele prăjite și în produsele de patiserie, putem folosi restul de grăsimi fine și gustoase pentru a ne alimenta în zilele noastre.

Dacă încercați să slăbească sau să vă mențineți numărul actual la scară, grăsimea poate fi o parte sănătoasă a strategiei dvs. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să faceți grăsimile dvs. singura sursă de nutriție. Consumul prea mult de grăsime ar putea duce la creșterea în greutate, deoarece grăsimea este densă în calorii în comparație cu alte macronutrienți. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. Carbohidrații și proteinele conțin fiecare câte 4 calorii pe gram.

La final, menținerea unei greutăți sănătoase este aproximativ elementele de bază: consumul unei diete echilibrate și exercitarea suficientă a exercițiilor fizice.

Beneficiile grăsimii

ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K
ajută sistemul imunitar
reglează temperatura corpului
vă ajută corpul să funcționeze
creează un sentiment de sațietate

Fiecare persoană este diferită, așa că dacă aveți în vedere obiective specifice de sănătate sau sănătate, Zanini vă recomandă să consultați un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să vă dați seama de un plan de nutriție potrivit pentru dvs.

La care se referă toate aceste informații este: Fat este prietenul tău. „Să ai echilibru și grăsimi de calitate în dietă este esențial pentru hrănirea corectă a organismului”, spune Zanini.

Așadar, haideți să sunăm grăsimile rele

Acum că știți grăsimile bune, iată ce s-ar putea masca în alimentația dvs. la fel de sănătoasă: grăsimi trans artificiale, precum grăsimile fabricate. Sunt create atunci când moleculele de hidrogen sunt pompate în uleiuri vegetale.

„Acest proces de hidrogenare creează o grăsime mai solidă, care este mai puțin probabil să devină rancidă și, astfel, prelungește durata de valabilitate a alimentelor procesate”, spune Haar, doctorat.

Cercetările arată că consumul de grăsimi trans artificiale:

ne crește semnificativ riscul de boli de inimă
provoacă inflamații
poate deteriora căptușeala interioară a vaselor de sânge
ar putea conduce la rezistența la insulină și la diabetul de tip 2

Grasimile trans pot fi gasite in orice, de la pizza congelate la gogosi, fursecuri, biscuiti si prajituri. Producătorii de alimente trebuie să enumere grăsimile trans în grame (g) pe etichete. Cu toate acestea, rețineți că FDA permite în prezent ca alimentele cu 0,5 g de grăsimi trans să fie listate ca 0 sau fără grăsimi trans.

În loc să priviți grame, verificați listele de ingrediente și evitați alimentele cu cuvintele „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”.

Până în iunie 2018, interdicția FDA asupra grăsimilor trans artificiale din alimentele noastre va intra în vigoare. Cu toate acestea, nu ne asumăm responsabilitatea de a citi etichetele. Unii producători vor avea o perioadă de până la trei ani pentru a se conforma, ceea ce înseamnă că grăsimile trans artificiale vor fi în continuare în circulație - și știm cât durează acestea!

Când separați grăsimile trans artificiale, asigurați-vă că citiți etichete alimentare. Și pentru a încorpora toate grăsimile benefice, v-am înarmat cu informațiile pentru a vă supraalimenta sănătatea și a mânca mâncăruri care vă fac să vă simțiți plini și mulțumiți. Vă rugăm să treceți parmezanul!

Jennifer Chesak este redactor independent și instructor de scriere cu sediul în Nashville. De asemenea, este o scriitoare de aventură, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat Master of Science în jurnalism de la Northwestern's Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, stabilit în statul natal din Dakota de Nord.