Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, orz și secară. Oferă elasticitate, permite creșterea pâinii și oferă alimentelor o textură masticabilă (1, 2).
Deși glutenul nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor, este posibil ca unii să nu-l tolereze bine.
Boala celiacă este o boală autoimună care declanșează un răspuns imun la gluten. Pentru cei cu această boală sau cu o intoleranță la gluten, consumul de gluten poate provoca simptome precum balonare, diaree și dureri de stomac (3).
Multe dintre cele mai consumate cereale conțin gluten. Cu toate acestea, există o mulțime de boabe nutritive fără gluten, de asemenea, disponibile.
Iată 9 boabe fără gluten, care sunt super sănătoase.
1. Sorg
Sorgul este cultivat în mod obișnuit atât ca cereale, cât și ca hrană pentru animale. De asemenea, este folosit pentru a produce sirop de sorg, un tip de îndulcitor, precum și unele băuturi alcoolice.
Acest bob fără gluten conține compuși benefici ai plantelor care acționează ca antioxidanți pentru a reduce stresul oxidativ și a reduce riscul de boli cronice (4).
În plus, sorgul este bogat în fibre și poate ajuta la încetinirea absorbției de zahăr pentru a menține nivelul de zahăr din sânge constant.
Un studiu a comparat nivelul de zahăr din sânge și insulină la 10 persoane după ce a mâncat o brioșă făcută fie cu sorg sau făină de grâu integral. Brioșa de sorg a condus la o reducere mai mare atât a zahărului din sânge, cât și a insulinei decât brioșa integrală (6).
Un studiu din 2010 pe eprubetă și animale sugerează că tărâța de sorg negru are proprietăți antiinflamatorii semnificative datorită conținutului ridicat de acești compuși ai plantelor (5).
O cană (192 grame) de sorg conține 13 grame de fibre, 20 de grame de proteine și 19% din valoarea zilnică pentru fier (7).
Sorgul are o aromă ușoară și poate fi măcinat în făină pentru coacerea produselor fără gluten. De asemenea, poate înlocui orzul în rețete precum ciorba de ciupercă-orz.
2. Quinoa
Quinoa a devenit rapid unul dintre cele mai populare boabe fără gluten. Este incredibil de versatil și o sursă bună de fibre și proteine pe bază de plante.
Este, de asemenea, unul dintre cele mai sănătoase boabe, care se mândrește cu o cantitate mare de antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de boală (8).
În plus, quinoa este o bună sursă de proteine și unul dintre puținele alimente vegetale considerate o sursă completă de proteine.
În timp ce majoritatea alimentelor din plante lipsesc din unul sau doi dintre aminoacizii esențiali solicitați de corpul dvs., quinoa conține toate cele opt. Aceasta o face o sursă excelentă de proteine pe bază de plante (9).
O cană (185 grame) de quinoa gătită oferă 8 grame de proteine și 5 grame de fibre. Este, de asemenea, ambalat cu micronutrienți și îndeplinește o mare parte din necesarul zilnic de magneziu, mangan și fosfor (10).
Quinoa este ingredientul perfect pentru a face cruste și caserole fără gluten. Faina de Quinoa poate fi folosită și pentru a face clătite, tortillas sau pâine rapidă.
3. Ovăz
Ovăzul este foarte sănătos. De asemenea, se remarcă ca una dintre cele mai bune surse de beta-glucan de ovăz, un tip de fibră solubilă cu avantaje pentru sănătatea ta.
O revizuire a 28 de studii a descoperit că beta-glucanul a scăzut atât LDL (rău) cât și colesterolul total, fără a afecta HDL (bun) colesterolul (14).
Alte studii au arătat că beta-glucanul poate încetini absorbția zahărului și scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei (15, 16).
O cană (81 grame) de ovăz uscat oferă 8 grame de fibre și 11 grame de proteine. De asemenea, este bogat în magneziu, zinc, seleniu și tiamină (vitamina B1) (17).
Deși ovazul este în mod natural fără gluten, multe mărci de ovăz pot conține urme de gluten. Produsele de ovăz pot fi contaminate cu gluten atunci când sunt recoltate și prelucrate.
Dacă aveți boală celiacă sau o sensibilitate la gluten, asigurați-vă că căutați ovăz etichetat drept gluten certificat.
Rețineți că o proporție mică de persoane cu boală celiacă poate fi sensibilă la avenin, o proteină care se găsește în ovăz. Cu toate acestea, ovăzul fără gluten ar trebui să fie bine pentru majoritatea persoanelor intolerante la gluten (18).
Un bol fierbinte de fulgi de ovăz este cel mai popular mod de a savura ovăzul, dar puteți adăuga, de asemenea, ovăz în clătite, bare de granola sau parfaite pentru un plus de fibre și nutrienți.
4. Hrișcă
În ciuda numelui său, hrișca este o semință asemănătoare cerealelor care nu are legătură cu grâul și fără gluten.
Acesta oferă o mulțime de antioxidanți, inclusiv cantități mari de două tipuri specifice - rutina și quercetina (19).
Unele studii efectuate pe animale au sugerat că rutina poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor bolii Alzheimer. Între timp, quercetina sa dovedit a reduce inflamația și stresul oxidativ (20, 21).
Mâncarea hrișcă poate ajuta, de asemenea, la reducerea unor factori de risc pentru boli de inimă.
Într-un studiu, aportul de hrișcă a fost asociat cu un nivel mai scăzut de colesterol total și LDL (rău), precum și un raport mai mare de HDL (bun) și colesterol total (22).
Un alt studiu a observat descoperiri similare, arătând că cei care au mâncat hrișcă aveau un risc mai scăzut de tensiune arterială ridicată, colesterol ridicat și zahăr ridicat în sânge (23).
O cană (168 grame) de hrișcă gătită furnizează 5 grame de fibre și 6 grame de proteine și este o sursă bogată de magneziu, cupru și mangan (24).
Încercați tăiței soba obținuți din hrișcă ca o schimbare fără gluten pentru pastele tradiționale. În mod alternativ, utilizați hrișcă pentru a adăuga un pic de ciorchine la supe, salate sau chiar burgeriți cu legume.
5. Amaranth
Amaranth are o istorie bogată ca unul dintre alimentele de bază pentru civilizațiile inca, maya și aztecă. Mai mult decât atât, este un bob puternic nutritiv, cu câteva avantaje impresionante pentru sănătate (25).
Un studiu de eprubetă din 2014 sugerează că compușii din amarant blochează inflamația prin prevenirea activării unei căi care declanșează inflamația (26).
Datorită conținutului ridicat de fibre, amarantul poate reduce, de asemenea, mai mulți factori de risc ai bolilor cardiace.
De fapt, un studiu realizat pe animale a constatat că semințele de amarant au scăzut atât trigliceridele din sânge, cât și nivelul de colesterol LDL (rău) (27).
O cană (246 grame) de amarant gătit conține 5 grame de fibre și 9 grame de proteine. De asemenea, satisface 29% din nevoile dvs. zilnice de fier și conține o cantitate bună de magneziu, fosfor și mangan (28).
Puteți folosi amarantul ca substitut pentru alte boabe, precum orezul sau cuscusul. Amaranth care a fost gătit și apoi refrigerat poate fi de asemenea utilizat în locul amidonului de porumb ca agent de îngroșare pentru supe, jeleuri sau sosuri.
6. Teff
Ca unul dintre cele mai mici boabe din lume, teff este un bob mic, dar puternic.
În ciuda faptului că are doar 1/100 dimensiunea unui sâmbure de grâu, teff împachetează un pumn nutrițional.
Teff-ul este bogat în proteine, ceea ce poate ajuta la promovarea sațietății, la reducerea poftelor și la stimularea metabolismului (29, 30, 31).
De asemenea, îndeplinește o bună parte din nevoile dvs. zilnice de fibre. Fibrele sunt o parte importantă a dietei și sunt asociate cu pierderea în greutate, apetitul redus și o regularitate îmbunătățită (32, 33, 34).
O cană (252 grame) de teff gătit conține 10 grame de proteine și 7 grame de fibre. De asemenea, oferă o mulțime de vitamine B, în special tiamina (35).
Pentru coacerea fără gluten, încercați să înlocuiți tefful în parte sau în întregime cu făina de grâu. Teff-ul poate fi, de asemenea, amestecat în chili, făcut în terciuri, sau utilizat ca mod natural de a îngroșa vasele.
7. Porumb
Porumbul, sau porumbul, este printre cele mai populare cereale fără gluten, consumate în întreaga lume.
Pe lângă faptul că este bogat în fibre, porumbul este o sursă bogată de luteină și zeaxantină din carotenoizi, care sunt pigmenți ai plantelor care acționează ca antioxidanți (36).
Studiile arată că luteina și zeaxantina pot beneficia de sănătatea ochilor prin scăderea riscului de cataractă și degenerare maculară legată de vârstă, două cauze comune ale pierderii vederii la adulții în vârstă (37).
Un studiu a constatat că cei cu un aport mare de carotenoizi aveau un risc mai mic cu 43% de degenerare maculară legată de vârstă, comparativ cu cei cu un aport scăzut (38).
O cană (149 grame) de porumb dulce conține 4 grame de fibre și 5 grame de proteine. De asemenea, este bogat în acid pantotenic și o sursă bună de vitamina B6, tiamină și mangan (39).
Porumbul poate fi fiert, la grătar sau prăjit pentru o mâncare laterală sănătoasă la o masă bine echilibrată. Bucurați-vă imediat de coaja sau adăugați-o într-o salată, supă sau caserolă.
8. Orez brun
Deși orezul brun și alb provin din același bob, orezul alb a eliminat tărâțele și germenii bobului în timpul procesării.
Astfel, orezul brun are mai multe fibre și o cantitate mai mare de mulți micronutrienți, ceea ce îl face unul dintre cele mai sănătoase boabe fără gluten din jur.
Ambele soiuri de orez nu conțin gluten, dar studiile arată că înlocuirea orezului alb cu orez brun vine cu beneficii suplimentare pentru sănătate.
De fapt, alegerea orezului brun în locul orezului alb poate duce la scăderea riscurilor de diabet, creștere în greutate și boli de inimă (40, 41, 42).
O cană (202 grame) de orez brun fiert conține 3 grame de fibre și 6 grame de proteine. De asemenea, oferă o bună parte din nevoile dvs. de magneziu și seleniu pentru zi (43).
Orezul brun face o farfurie delicioasă pe cont propriu sau poate fi combinat cu legume și o sursă slabă de proteine pentru a crea o masă de umplere.
Linia de jos
Când aveți boală celiacă sau o sensibilitate la gluten, urmarea unei diete fără gluten poate fi dificilă.
Cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni fără gluten disponibile pentru a înlocui grâul.
De la furnizarea de antioxidanți până la reducerea riscului de boală, aceste boabe nutritive fără gluten pot beneficia în mod semnificativ de sănătatea dumneavoastră.
