Orez brun vs. orez alb
Tot orezul alb începe ca orez brun. Un proces de măcinare îndepărtează coaja de orez, tărâțele și germenii. Acest proces crește durata de valabilitate a orezului alb, dar elimină o mare parte din nutriție, inclusiv fibre, vitamine și minerale.
Pentru a contracara acest lucru, orezul alb este fortificat artificial cu nutrienți. Cerealele rafinate sunt de asemenea lustruite pentru a părea mai plăcute.
Atât orezul alb, cât și cel brun sunt bogate în carbohidrați. Orezul brun este un bob întreg. Conține mai multă nutriție generală decât omologul său mai pal. Alimentele cu cereale integrale pot ajuta la reducerea colesterolului și la reducerea riscului de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet de tip 2.
Informațiile nutriționale de mai jos se bazează pe o dimensiune de porție de 1/3 cană de orez fiert. Defalcarea nutrițională a orezului alb se bazează pe informațiile nutriționale medii pentru orez alb cu cereale lungi, găsite în baza de date națională a nutrienților din Departamentul Agriculturii. Repartiția pentru orezul brun se bazează pe 1/3 cană de orez maro cu cereale lungi.
| Proximități nutritive | orez brun | orez alb |
| energie | 82 calorii | 68 calorii |
| proteină | 1,83 g | 1,42 g |
| lipide total (grăsime) | 0,65 g | 0,15 g |
| hidrati de carbon | 17,05 g | 14,84 g |
| fibre, dietetice totale | 1,1 g | 0,2 g |
| zaharuri, total | 0,16 g | 0,03 g |
| calciu | 2 miligrame (mg) | 5 mg |
| fier | 0,37 mg | 0,63 mg |
| sodiu | 3 mg | 1 mg |
| acizi grași, total saturat | 0,17 g | 0,04 g |
| acizi grași, total trans | 0 g | 0 g |
| colesterol | 0 mg | 0 mg |
Defalcarea nutrițională exactă variază în funcție de producător. Producătorii sunt responsabili pentru furnizarea de informații precise despre nutrițional și despre ingrediente.
Diferențe nutritive cheie
Iată câteva diferențe cheie între orez alb și brun. Componentele nutritive exacte vor varia în funcție de producătorul de orez, așa că asigurați-vă că citiți eticheta alimentară pe orice orez pe care îl cumpărați.
Fibră
Orezul brun este în general mai mare în fibre decât orezul alb. De obicei, oferă 1 până la 3 g mai multă fibră decât o cantitate comparabilă de orez alb.
Deși fibra este cea mai cunoscută pentru ameliorarea constipației, aceasta oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate. Te poate ajuta:
- simțiți-vă mai repede, ceea ce vă poate ajuta în gestionarea greutății
- scad nivelul de colesterol
- controlează-ți nivelul glicemiei, reducându-ți riscul de diabet
- reduce riscul de boli de inimă
- hrănește-ți bacteriile intestinale
În general, bărbații cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de 38 g de fibre pe zi, iar bărbații care au 51 de ani sau mai mult au nevoie de 30 g.
Femeile sub 50 de ani au de obicei nevoie de 25 g pe zi, iar femeile care au 51 de ani sau mai mult au nevoie de 21 g.
Cantitatea dvs. zilnică de fibre recomandată se bazează pe mai mulți factori, inclusiv vârsta și aportul caloric, așa că discutați cu medicul dvs. dacă nu sunteți sigur de cât aveți nevoie.
Mangan
Manganul este un mineral esențial pentru producerea de energie și funcția antioxidantă. Orezul brun este o sursă excelentă a acestui nutrient, în timp ce orezul alb nu este.
Seleniu
Orezul brun este o bună sursă de seleniu, care joacă un rol integral în producția de hormoni tiroidieni, protecția antioxidanților și funcția imunitară. Seleniul funcționează de asemenea cu vitamina E pentru a proteja celulele de cancer.
Magneziu
Spre deosebire de orezul alb, orezul brun este de obicei o sursă bună de magneziu. Porția medie de orez brun gătit, aproximativ 1/2 cană, poate oferi aproximativ 11 la sută din cantitatea zilnică recomandată de magneziu.
Magneziul este necesar pentru multe funcții vitale, inclusiv:
- coagularea sangelui
- contractie musculara
- producție celulară
- dezvoltarea oaselor
Aportul zilnic recomandat al acestui important nutrient este determinat de sex și vârstă. Femeile care sunt însărcinate sau alăptează necesită, de obicei, un aport zilnic mai mare. Adultul mediu are nevoie între 270 și 400 mg zilnic.
folat
Orezul alb îmbogățit este o bună sursă de folat. O porție medie de 1 cană poate conține 195 până la 222 micrograme (mcg) de folat, sau aproximativ jumătate din cantitatea dvs. recomandată zilnic.
Folatul vă ajută corpul să creeze ADN și alt material genetic. De asemenea, sprijină diviziunea celulară. Deși folatul este un nutrient esențial pentru toată lumea, este deosebit de vital pentru femeile care sunt însărcinate sau intenționează să rămână însărcinate.
Valoarea zilnică recomandată pentru majoritatea adulților este în jur de 400 mcg. Femeile care sunt însărcinate ar trebui să consume 600 mcg, iar femeile care alăptează ar trebui să obțină 500 mcg.
riscuri
Se știe că orezul este contaminat cu arsen, fie alb, maro, organic sau convențional. De fapt, Administrația SUA pentru Alimente și Droguri a emis o declarație care descurajează femeile însărcinate și părinții să folosească orez sau cereale de orez drept capse primare din cereale din cauza contaminării cu arsenic. Arsenicul este un metal greu pe care corpul îl acumulează în timp și nu poate excreta. Deci, este prudent, de asemenea, pentru adulți să mănânce o varietate de alimente și boabe pentru a limita expunerea la arsenic în orez.
Nucile, semințele și boabele integrale precum orezul brun conțin de asemenea acid fitic, o substanță care se poate lega de minerale calciu, fier și zinc. Unele boabe întregi conțin suficientă fitază, enzima necesară pentru a descompune acidul fitic, în timp ce altele precum ovăzul, orezul brun și leguminoasele nu.
Deoarece oamenii nu fac fitaza, înmuierea, fermentarea sau încolțirea acestor alimente poate îmbunătăți absorbția mineralelor prin reducerea nivelului de acid fitic. Orezul alb are niveluri mai scăzute de acid fitic datorită procesării.
Unele cercetări au arătat, de asemenea, că acidul fitic are beneficii pentru sănătate, cum ar fi activitatea antioxidantă, precum și cancerul și prevenirea pietrei de rinichi, așa că nu este neapărat ceva de evitat complet. Cercetările sunt în derulare.
Poți mânca orez dacă ai diabet?
Atât orezul alb, cât și cel brun pot avea un scor indice glicemic mare (GI). Scorul GI de un aliment reprezintă impactul pe care îl poate avea asupra nivelului de zahăr din sânge. Se bazează pe modul în care încet sau rapid un anumit aliment îți poate crește nivelul glicemiei.
Orezul alb are un GI de 72, deci poate fi absorbit rapid în fluxul dumneavoastră de sânge. Orezul brun are o GI de 50. Deși orezul brun afectează mai mult zahărul din sânge, acesta poate avea încă un impact vizibil datorită conținutului de fibre mai scăzut în comparație cu alte cereale integrale. Iată mai multe despre modul în care orezul afectează diabetul.
Linia de jos
Orezul brun este în general mai hrănitor decât orezul alb. Este mai bogat în fibre, magneziu și alți nutrienți și nu este îmbogățit artificial cu substanțe nutritive cum este orezul alb.
Dacă doriți să adăugați orez în dieta dvs., dar nu sunteți sigur dacă este potrivit pentru dvs., discutați cu dieteticianul. Acestea pot depăși efectele potențiale pe care le poate avea asupra oricăror condiții de sănătate existente și vă pot sfătui despre cum să-l adăugați în siguranță la dieta dvs.
Dacă sunteți îngrijorat de aportul de gluten, veți dori să evitați produsele din orez cu gluten suplimentar. Afla cum.
