Un Ghid Nutrițional Pentru Gestionarea MDD

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Tulburarea depresivă majoră (MDD) poate avea un impact imens asupra vieții tale. Puteți pierde interesul pentru activitățile preferate, puteți avea dificultăți în somn sau puteți experimenta o schimbare a apetitului. Tristețea persistentă, iritabilitatea și frustrarea pot, de asemenea, să vă schimbe relațiile cu familia și prietenii sau să interfereze cu abilitatea dvs. de a vă concentra la locul de muncă sau la școală.

MDD, cunoscută și sub denumirea de depresie clinică, se caracterizează prin tristețe care durează săptămâni sau luni. Unii oameni găsesc alinare cu tratament. Dar chiar și cu antidepresive și terapie de vorbire, simptomele pot să piardă.

Dacă sunteți în căutarea unei abordări care să vă suplimenteze terapia actuală, adăugarea anumitor alimente în dieta dvs. poate face diferența. Deși nu există o dietă specifică care să amelioreze simptomele MDD, unele alimente pot oferi un impuls mult mai necesar.

Vitaminele B

Nivelurile scăzute de vitamina B-12, vitamina B-6 și folat pot crește riscul de depresie. Aceste vitamine afectează starea de spirit și funcția creierului. Poate apărea o deficiență dacă nu consumi suficientă alimente bogate în vitamine B sau dacă ai o afecțiune medicală care îngreunează absorbția de vitamine pentru organismul tău. Acest lucru se poate întâmpla cu tulburări digestive, cum ar fi boala celiacă și boala Crohn.

Medicul dumneavoastră vă poate testa nivelurile de vitamina B și, dacă este necesar, vă poate recomanda un supliment de vitamina B. De asemenea, ar trebui să vă modificați dieta și să includeți alimente bogate în aceste vitamine. Surse bune de vitamina B includ:

• migdale
• rădăcini de sfeclă
• verzi întunecate și frunze
• ouă
• pește, păsări de curte și alte carne slabe
• linte
• ficat
• lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

Vitamina D

Dacă aveți MDD, este posibil să aveți deficiență de vitamina D. Deficitul de vitamina D a fost legat de tulburări de dispoziție. Un simplu test de sânge poate diagnostica o deficiență.

În funcție de severitatea deficienței dvs., medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente fără vitamina D sau nu vă poate da o rețetă pentru vitamina D. Dacă preferați să nu luați un supliment, mâncarea alimentelor potrivite poate corecta o deficiență.

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi esențială pentru oasele puternice. Deci, dacă aveți o deficiență de vitamina D, puteți prezenta și alte simptome, cum ar fi durerile și durerile inexplicabile.

Deoarece soarele este o sursă excelentă de vitamina D, creșterea timpului petrecut în aer liber vă poate îmbunătăți starea de spirit și ameliora simptomele depresiei. Dacă nu puteți ieși în aer liber, stați sau lucrați sub o cutie lumină de vitamina D pentru aproximativ 30 de minute pe zi. Această cutie emite lumină care imită lumina solară naturală.

Pe lângă aceste sugestii, consumul de alimente mai bogate în vitamina D poate avea un impact pozitiv asupra stării tale de spirit. Surse bune de vitamina D includ:

• ficat de vita
• cereale
• produse lactate fortificate cu vitamina D (lapte, iaurt și brânză)
• galbenusuri de ou
• pește gras (ton, macrou și somon)
• ciuperci portobello
• suc de portocale fortificat de vitamina D

acizi grasi omega-3

Dacă nu mâncați destui acizi grași omega-3, este posibil să aveți dificultăți în gestionarea simptomelor depresiei. Acizii grași sunt esențiali pentru o sănătate bună și oferă mai multe beneficii. Ei pot:

• reduce inflamația
• scade riscul de cancer
• îmbunătățește sănătatea inimii
• stimulează starea de spirit

Corpul tău nu produce în mod natural acizi grași. Primești aceste grăsimi prin alimente.

Schimbările de spirit și depresia pot apărea dacă aveți o deficiență. Surse bune de acizi grași omega-3 includ:

• pește gras (ton, somon și sardine)
• seminte de in
• verzi întunecate și frunze
• boabe de soia
• nuci

Creșterea aportului de acizi grași omega-3 singur nu poate îmbunătăți semnificativ depresia. Însă este posibil să observați o îmbunătățire dacă mâncați alimente omega-3 împreună cu administrarea unui antidepresiv.

Dacă preferați un supliment omega-3, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a combina un supliment cu medicamentele rețetate.

Seleniu

Există, de asemenea, o legătură între nivelurile scăzute de seleniu și depresie. Seleniul este un mineral de urme cu proprietăți antioxidante, astfel încât vă poate proteja corpul de deteriorarea celulelor. Deoarece acest mineral este important și pentru funcționarea creierului, o deficiență poate declanșa stări de spirit scăzute.

A lua un supliment de seleniu împreună cu un antidepresiv poate ajuta. De asemenea, puteți crește aportul de seleniu prin alimente. Surse bune de seleniu includ:

• orez brun sau alb
• brânză
• semințe chia
• cușcuș
• taitei de oua
• ciuperci portobello
• păsări de curte
• fructe de mare (tilapia, bas, stridii, sardine de somon și crab)
• seminte de floarea soarelui
• paste fainoase integrale
• iaurt

Alte sfaturi

Când vă simțiți jos, este posibil să râdeți mâncărurile de gunoi pentru a vă simți mai bine. Vestea bună este că nu trebuie să te simți vinovat că ai ajuns la o bară de ciocolată. Ciocolata neagră poate îmbunătăți depresia. Ciocolata crește producția de endorfine din creier, care sunt hormoni care afectează starea de spirit.

Cu toate acestea, este important să consumăm ciocolată neagră cu moderație. Prea mult îți poate crește glicemia și poate provoca un accident de zahăr.

Fiți conștienți că alcoolul și cofeina vă pot agrava simptomele. Unii oameni apelează la alcool pentru a amorți durerea depresiei și se simt mai bine. Alcoolul este moderat, dar prea mult poate reduce nivelul de serotonină și crește anxietatea și depresia. Cofeina este, de asemenea, legată de niveluri mai scăzute de serotonină.

A lua cu livrare

Depresia poate fi debilitantă, dar există modalități de a vă îmbunătăți simptomele. Nu trebuie să vă opriți tratamentul curent decât dacă vă recomandă medicul dumneavoastră. Cu toate acestea, vă puteți suplimenta tratamentul modificând dieta și adăugând alimente care stimulează starea de spirit. Dacă este mai convenabil să corectați o deficiență cu un supliment, vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră.