Popularitatea semințelor de chia (Salvia hispanica) în dietele occidentale a crescut în ultimii câțiva ani.
Micile „superseeds” pline de nutriție sunt acum o bază în multe gospodării care conștientizează sănătatea. Datorită dimensiunilor mici, gustului ușor și versatilității, este ușor să încorporați semințele de chia în dieta dvs.
Beneficiile nutriționale ale semințelor de chia
Conform Societății Americane pentru Nutriție, semințele de chia furnizează fibre insolubile, care vă ajută să vă mențineți mai mult timp și să alimentați scaunul pentru a preveni constipația. Ele furnizează, de asemenea, grăsimi sănătoase, proteine și antioxidanți care protejează celulele. Semințele de chia sunt o sursă bună de minerale, cum ar fi:
- calciu
- fier
- zinc
- cupru
- mangan
- niacina
- magneziu
Semințele de chia pot ajuta la controlul glicemiei. Un studiu randomizat controlat publicat în Diabetes Care a determinat că adăugarea de semințe de chia la tratamentele normale pentru diabetul zaharat tip 2 îmbunătățește riscul bolilor cardiovasculare și ajută la menținerea unui control bun al glucozei și lipidelor.
Nu au fost raportate efecte secundare negative.
Potrivit Dr. Andrew Weil pe site-ul său, semințele de chia au mai mulți acizi grași omega-3 decât semințele de in. Acizii grași Omega-3 pot reduce riscul dumneavoastră de boli coronariene și pot îmbunătăți nivelul colesterolului. Spre deosebire de semințele de in, semințele de chia sunt bogate în antioxidanți și au o durată de viață mai lungă.
Modalități de a mânca semințe de chia
Semințele de chia au un gust blând și iau gustul oricărui aliment sau băutură pe care le adaugă. Atunci când sunt adăugate la lichid, acestea se umplu de mai multe ori dimensiunea lor și formează un înveliș gelatinos care este ușor de înghițit și digerat.
Puteți adăuga semințe de chia direct la produsele care au lichid, precum sucul sau iaurtul. Mâncarea cu scop propune să faceți gel de chia. Puteți face gel de chia amestecând 1/3 cană de semințe de chia în 2 căni de apă caldă și lăsând amestecul să se îngroașe. Cu cât gelul este mai lung, cu atât devine mai gros. Semințele de chia pot fi de asemenea măcinate.
Nu este necesar să evitați să mâncați semințe de chia pentru că nu le-ați pregătit niciodată. Este ușor să profitați de beneficiile lor pentru sănătate pe tot parcursul zilei.
1. Smoothies
O modalitate populară de a folosi semințele de chia este în smoothie-uri. O lingură sau mai puțin de semințe proaspete sau gel de chia este tot ce ai nevoie pentru a adăuga textură și nutrienți smoothie-urilor tale de fructe și legume.
Acest smoothie decadent de ciocolată de migdale de ciocolată este surprinzător de sănătos. Migdalele îi dau un pumn de proteine și medjool date, iar banana adaugă o doză sănătoasă de potasiu. Încercați să folosiți pudră de cacao întunecată pentru un plus de bogăție.
Vizualizați rețeta.
2. Pansamente cu salată
Semințele de chia se amestecă bine cu ingredientele pentru dressing pentru salată, cum ar fi uleiul de măsline, oțetele, mierea și sucul de lămâie. Adăugați aproximativ o lingură de semințe la majoritatea oricărei rețete de pansament pentru salată. Cu cât adăugați mai multe semințe, cu atât este mai gros pansamentul.
Evitați ingredientele artificiale și glutamatul monosodic (MSG) care se găsesc în multe pansamente cu salată, făcând această vinetă de semințe de chia. Combină semințele de chia cu miere, muștar Dijon și oțet de cidru de mere.
Vizualizați rețeta.
3. budincă
Puteți găsi budinca de chia în meniu la cafenelele ecologice și magazinele de produse alimentare de sănătate, dar este simplu să vă faceți propriile versiuni acasă. Budinca de chia este similară în concordanță cu tapioca. Este suficient de simplu pentru a face micul dejun, dar destul de elegant pentru a servi desertul la următoarea petrecere de cină.
Tot ce ai nevoie pentru a face budinca de chia de fasole de vanilie este laptele de migdale, semințele de chia și boabele de vanilie. Topiți acest fel de mâncare versatil cu o scorțișoară de scorțișoară, coajă de ciocolată, coajă de lămâie sau o picătură de sirop de arțar. De asemenea, puteți stratifica budinca cu fructe proaspete pentru a crea un parfait gustos.
Vizualizați rețeta.
4. Produse la cuptor
Dacă nu sunteți fan al texturii asemănătoare cu gelatina semințelor de chia, încercați să le adăugați la produsele coapte. Gelul de chia ajută la menținerea umezelii și poate fi folosit în locul ouălor sau ca îngroșător. De asemenea, puteți de asemenea brioșe sau pâine rapidă cu semințe de chia înainte de coacere. Se înlocuiește un ou întreg într-o rețetă pentru 1 lingură de semințe de chia amestecate cu 3 linguri de apă.
Brioșele de mic dejun cu banana chia sunt făcute cu făină de ovăz, iaurt grecesc, semințe de chia, sirop de arțar, banane și curmale. Încercați-le pentru un mic dejun portabil sau o gustare după școală pentru copiii dvs.
Vizualizați rețeta.
5. Granola, bare de proteine sau bare de energie
Semințele de chia oferă granulei de energie, energiei sau barourilor proteice un impuls de fibre. Încercați să faceți bare de energie cu semințe de chia, obținute din curmale, ulei de nucă de cocos, semințe de chia, vanilie și orice alte suplimente pe care le alegeți, cum ar fi ciocolată neagră, nucă de cocos și fructe uscate.
Vizualizați rețeta.
6. Băuturi Chia
Băuturile scumpe de chia sunt înfiorătoare în magazinele de produse alimentare de sănătate și în sucurile de sucuri. Economisiți bani și faceți-vă singuri adăugând 2 - 3 linguri semințe de chia la 2 căni de apă sau nucă de cocos și 1 cană suc de fructe sau fructe proaspete purificate. Lasă amestecul să stea până se îngroașă și amestecă înainte de a bea.
Chia fresca, cunoscută și sub denumirea de „limonadă mexicană”, este un mod răcoritor de a folosi semințele de chia. Această băutură naturală de energie este fabricată din apă sau nucă de cocos, lămâie sau suc de lămâie, semințe de chia și îndulcitor. Pentru o aromă suplimentară, adăugați câteva crengute de mentă.
Vizualizați rețeta.
7. Popsicles
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a strecura substanțele nutritive la mâncătorii pictători, adăugați semințe de chia la popsicles de casă. Majoritatea pop-urilor cumpărate din magazin sunt încărcate cu zahăr, culori artificiale și arome artificiale, deci crearea proprie este o alegere mai sănătoasă.
Prinde-ți mucegaiurile de gheață pop și face din popsicle chia de afine din lapte de migdale, semințe de chia, avocado și afine congelate. Copiii tăi nu vor ghici niciodată că mănâncă sănătos!
Vizualizați rețeta.
8. Paine
Semințele de Chia fac un substitut excelent în carbohidrați în rețetele care folosesc pesmetul ca liant. De obicei, va trebui să utilizați mai puțin chia decât pesmetul. Pentru majoritatea rețetelor, este nevoie de 1 până la 2 linguri.
Această rețetă sănătoasă, fără cereale, are carne de vită măcinată (sau curcan măcinat sau pui măcinat), semințe de chia, ceapă, Worcestershire și legume tocate.
Vizualizați rețeta.
9. Dulceata
Semințele de chia și gemul pot părea o combinație ciudată, dar semințele servesc ca un îngroșător de gel natural. Dulceața de semințe de chia este mai subțire decât dulceața tradițională, dar ușor de răspândit pe pâine prăjită și brioșe sau se aruncă peste iaurt, cereale fierbinți și înghețată.
Pentru a face un simplu gem de semințe de chia, adăugați 2 linguri semințe de chia la aproximativ 2 căni de piure de fructe proaspete. Adăugați îndulcitor precum miere sau agave după dorință și lăsați amestecul să stea cel puțin 10 minute. Pe măsură ce amestecul se așază, va avea o consistență asemănătoare gemului.
Pentru o gem mai groasă, gătiți piureul și îndulcitorul la foc mic până la mediu timp de aproximativ cinci minute înainte de a adăuga semințele de chia. Această rețetă de gem de chia din căpșune conține numai căpșuni, semințe de chia, apă și îndulcitor natural.
Vizualizați rețeta.
A lua cu mâncare
Semințele de chia merită un loc pe orice listă de superalimente. Sunt bogate în fibre, furnizează grăsimi sănătoase și sunt o sursă de antioxidanți. Mâncarea semințelor de chia este o modalitate simplă de a stimula nutriția din dieta ta.
Conform Cleveland Clinic Wellness, semințele de chia sunt sigure de mâncat, dar pot provoca o reacție alergică la unele persoane. Aceștia avertizează că semințele pot interacționa cu medicamente subțiri de sânge, cum ar fi Coumadin și warfarina. Persoanele care se ocupă de medicamente pentru tensiunea arterială ar trebui să mănânce semințe de chia cu precauție. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme.
