Ucigașul tăcut
Probabil ați auzit că consumul de prea multă sare poate fi dăunător. Uneori face daune fără ca tu nici măcar să-ți dai seama. De exemplu, prea multă sare din dieta dvs. poate duce la hipertensiune arterială, ceea ce este dificil de detectat pentru o persoană, mai ales la început.
Dr. Morton Tavel, profesor emerit al Școlii de Medicină din Indiana, spune că cel puțin o treime dintre americani au tensiune arterială ridicată. Acest număr este, de asemenea, în concordanță cu rapoartele Centrului pentru controlul și prevenirea bolilor privind tensiunea arterială. CDC afirmă că hipertensiunea arterială vă poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, care sunt printre principalele cauze de deces în Statele Unite. Acest risc crește odată cu vârsta.
Factorii de risc pentru hipertensiunea arterială includ anumite condiții, cum ar fi diabetul, istoricul familiei și genetica și alegerea stilului de viață. Cu toate acestea, puteți modifica alegerile pentru a vă ajuta să controlați și să gestionați tensiunea arterială.
Tavel spune că ar trebui să vă limitați la nu mai mult de 2.300 de miligrame (mg) de sodiu pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ cantitatea de sodiu găsită într-o linguriță de sare. Cu toate acestea, el spune că chiar și o reducere modestă, la 1.500 mg pe zi, poate duce la o sănătate mai bună.
Aceste recomandări sunt susținute și de American Heart Association.
Tavel recomandă alegerea alimentelor etichetate „sodiu redus” sau „fără sare adăugată”. Asigurați-vă că citiți etichete și alegeți alimentele care conțin mai puțin de 5 la sută din cantitatea de sare recomandată zilnic. Iată câteva mese sănătoase, cu conținut scăzut de sodiu, pe care să le încercați.
Citiți mai multe informații despre șase alimente sănătoase pentru inimă, pe care să le adăugați la dieta dvs.
1. Nu poți greși cu legumele
Distribuie pe Pinterest
Legumele proaspete și congelate sunt în mod natural sărace în sodiu (de obicei mai puțin de 50 mg pe porție) așa că „încărcați-le pe acestea”, spune Lise Gloede, dietetician și nutriționist înregistrat. „Fii atent la legumele din conserve și la pansamentele cu salate bogate în sare”, avertizează ea.
În schimb, ea recomandă să îmbrace o salată cu oțet balsamic și poate să adauge edamame decojite, o soia cu conținut scăzut de sodiu. „Este ușor să arunci o salată și foarte hrănitoare.”
2. Cartofi și potasiu
Distribuie pe Pinterest
Cartofii la cuptor și cartofii dulci sunt în mod natural săraci în sodiu și săraci în potasiu, spune Gloede. Tavel adaugă că, dacă alimentația dvs. este bogată în potasiu, nu trebuie să tăiați cât mai mult sodiu din dieta dvs. (deși probabil ar trebui).
Doriți să vă jucați cartofii? Încercați să adăugați salsa cu conținut scăzut de sodiu într-un cartof copt sau să presărați câteva scorțișoară pe un cartof dulce.
Cum se curăță cartofii
3. Faceți-vă timp bucurându-vă de câteva nuci
Distribuie pe Pinterest
Nucile nesalțite din coajă sunt o opțiune excelentă pentru gustare, deoarece nu conțin sodiu deloc. Bonusul suplimentar, adăugă Gloede, este că „durează mai mult să mănânci atunci când trebuie să le scoți din coajă, astfel încât ajută să nu le supraalimentezi”.
Popcorn poate fi, de asemenea, un tratament excelent cu sodiu scăzut, dacă vă bucurați de o versiune nesalută. Introduceți-l într-un popper cu aer sau pe aragaz cu doar un pic de ulei de măsline.
4. Fructele sunt bomboanele naturii
Distribuie pe Pinterest
La fel ca legumele, fructele sunt sărace în mod natural. Merele, caisele, papayele și perele sunt cele mai bune pariuri, alături de banane, care sunt, de asemenea, ambalate cu potasiu pentru inimă.
Încercați să înlocuiți fructele cu celelalte zaharuri din viața voastră. Puneți un măr în loc de prăjituri cu coajă scurtă, sau câteva caise în loc de șorici de porc.
5. Iaurtul este prietenul tău
Distribuie pe Pinterest
Iaurtul este foarte scăzut în sodiu. Încercați să vă lipiți de iaurt simplu și să evitați opțiunile aromate, cu toate acestea, deoarece conțin zahăr adăugat.
Nu uitați, iaurtul simplu nu trebuie să fie bland. Aruncați niște fructe și aveți un tratament sănătos, cu conținut scăzut de sodiu, care va face mult mai puțin daune decât înghețată, șerbet sau plăcintă.
6. Fasole și boabe
Distribuie pe Pinterest
Fasolea și lintea, precum și boabele, sunt cu conținut redus de sodiu. Cerealele, cum ar fi ovăzul, pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului rău și la reducerea riscului de diabet de tip 2. Doar asigurați-vă că folosiți fasole uscată sau cumpărați soiul de fasole cu conținut redus de sodiu dacă cumpărați conserve.
Începeți-vă ziua cu un bol de ovăz, pe care îl puteți bloca cu fructe, fructe de pădure, nuci și puțină scorțișoară pentru un plus de aromă. Încorporați orez și fasole în prânzurile și cinele.
Dacă vă îngrijorează blandness, puteți încerca să vă condimentați mesele cu piper, extracte de jalapeño, sosuri calde, ceapă sau suc de lămâie sau de lime. Puteți adăuga, de asemenea, o varietate de ierburi și condimente diferite la mesele dvs. care vor oferi aromă fără a adăuga suplimentar sodiu. Încercați, de exemplu, turmeric, cimbru, rozmarin, paprika, usturoi sau cayenne.
Ce să nu mănânci
Există unele alimente pe care cu siguranță doriți să le evitați dacă încercați să reduceți aportul de sodiu. Supele din conserve pot fi încărcate cu sare. Cina congelată, alimentele ambalate și mâncarea rapidă, în general, sunt de obicei bogate în sodiu.
Sosurile din conserve și supele instant sunt, de asemenea, ambalate cu sodiu. Pe lângă faptul că sunt bogate în zahăr, produsele coapte conțin niveluri ridicate de sodiu datorită sodatului de copt utilizat la prepararea acestora, iar sarea poate fi adăugată pentru aromă.
Conținutul scăzut de sodiu poate merge mult
Uneori, o persoană are mai multe șanse să aibă hipertensiune arterială din cauza factorilor genetici. Îmbătrânirea este o altă cauză comună a hipertensiunii arteriale.
Prea mult sodiu în dietă poate fi nesănătos pentru persoanele care au deja hipertensiune arterială sau care au suferit un atac de cord. Cu puțină creativitate, cu toate acestea, reducerea cantității de sare din alimentația dvs. nu este atât de dificil pe cât credeți.
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul înregistrat - vor avea sugestii suplimentare pentru modalități de reducere a sării din dieta dvs.
