Pentru mulți părinți, somnul bun este deja complicat. Iar pandemia nu a făcut decât să înrăutățească lucrurile. Fără școală, îngrijire de zi și tabere, mulți copii adorm mai târziu - și mai târziu. Părinții lucrează bine noaptea doar pentru a ține pasul - și încep să se retragă mult mai târziu, de asemenea.
Și atunci, există îngrijorarea. Despre tot.
Îți faci griji pentru ca persoanele dragi să te îmbolnăvească, copilul tău învață de fapt planul lecției (sau cum vor fi ocupate în această vară), și propria ta muncă se termină (sau ai un loc de muncă în general).
Vă întrebați dacă este bine ca copilul dvs. să revină la îngrijirea copilului. Rumeniți dacă capetele copiilor tăi vor exploda tot timpul ecranului. Și ești treaz cu gândurile tale dacă lumea va arăta vreodată la fel.
Impactul stresului crescut asupra somnului
Potrivit lui Judy Ho, doctor, un neuropsiholog clinic și criminalistic din Los Angeles și gazdă a podcastului SuperCharged Life, toți acești factori de stres și cerințe declanșează o „activare fiziologică și psihologică crescută”, ceea ce „duce la dificultăți crescute pentru a adormi și a dormi”.
În plus, faptul că nu ne simțim în siguranță ne poate stârni răspunsul la luptă sau la zbor, stimulându-ne să căutăm supraviețuirea mai presus de toate celelalte, spune Ho. Deoarece mintea și corpul simt pericol, neurotransmițătorii și hormonii noștri ne pot menține treji. „Somnul este cel mai puțin adaptabil lucru dacă încerci să supraviețuiești ca specie”, spune ea.
Și ironic (într-un fel crud), avem nevoie de și mai mult somn, deoarece stresul se scurge fizic, psihic și emoțional - așa cum jonglează rolurile noastre de părinți, îngrijitori, profesori și lucrători îndepărtați, spune Ana Sokolovic, MS, psihoterapeut și antrenor de viață la ParentingPod.com.
Cum să dormi în sfârșit bine
Chiar dacă se poate simți că tot (și toată lumea) conspiră împotriva somnului nostru, există lucruri strategice pe care le puteți face pentru a vă baza pentru un somn cu adevărat odihnitor. Încercați aceste mici, dar puternice sfaturi pentru experți.
Programează sesiuni de îngrijorare
Cu mult înainte de culcare, setați o oră specifică în fiecare zi - permițând oriunde între 5 și 30 de minute - să vă recunoașteți grijile și să luați măsuri în legătură cu problemele pe care le puteți controla, spune Annie Miller, LCSW-C, un psihoterapeut specializat în tratarea persoanelor cu insomnie în Washington, DC
Programarea îngrijorării „îți antrenează creierul să aibă un timp conținut pentru a te gândi la lucruri dificile” și, în cele din urmă, grijile tale se vor disipa mai ușor, spune Miller.
În timpul sesiunii dvs. de griji, verificați-vă temerile, luând în considerare aceste întrebări, spune Tamar E. Chansky, doctorat, psiholog clinic și director al Centrului pentru copii și adulți pentru TOC și anxietate:
- Chiar cred că se va întâmpla asta? De ce?
- Ce cred că este mai probabil să apară?
- Deși aceste probleme sunt importante, sunt importante să ne gândim acum?
- La ce trebuie să fiu pregătit sau să fac pentru a preveni aceste scenarii?
- Ce fac deja?
„Terminați întotdeauna o notă exactă - amintindu-ne că orice ne temem nu este ceea ce se întâmplă acum”, spune Chansky.
Dacă mintea dvs. începe să vă îngrijoreze înainte sau după sesiunea programată, reamintiți-vă cu ușurință: „Aceasta trebuie să așteptați până la timpul griji” și să vă concentrați asupra a ceea ce faceți în prezent, spune Nikki Winchester, PsyD, psiholog clinic și proprietar al Cincinnati Centrul pentru DBT. De asemenea, planificați o activitate pentru a „trece cu ușurință din îngrijorări”.
Au timp liber pentru copii în timpul zilei
„Dacă ora de culcare este pentru prima dată când vă inspirați toată ziua, va dura mai mult timp pentru a vă relaxa”, spune Chansky. Ea sugerează să introduceți un interval de timp - cât mai puțin de 10 minute - când copilul dvs. face în siguranță ceva independent și puteți să vă conectați cu voi înșivă, lăsați-vă mintea să rătăcească, să privească pe fereastră, să se întindă sau să facă orice altceva care vă hrănește sufletul..
„Lăsați-vă clar că nu trebuie să fiți întrerupți în acest timp” și asigurați-vă că este separat de sesiunea dvs. de griji, spune Chansky, autorul a patru cărți, printre care „Eliberați-vă de anxietate” și „Eliberați-vă copilul de anxietate”.
Obțineți lumina soarelui
Atât Ho, cât și Sokolovic încurajează părinții să țintească 10 până la 20 de minute de lumina soarelui dimineața: faceți o plimbare în jurul cartierului dvs., lucrați pe o fereastră sau jucați-vă cu copiii într-o cameră plină de soare. Ho explică faptul că lumina soarelui „ajută la reglarea ritmului tău circadian, care este important pentru somn”.
Exersează-ți energia nervoasă
Exercitiile te ajuta sa adormi mai repede si imbunatateste calitatea somnului, spun specialistii de la Johns Hopkins Medicine. Spune Chansky muzica preferată în timp ce copiii îți sunt alături într-o petrecere de dans. „Dansul descarcă adrenalina și folosește energia în exces pentru o bună utilizare.”
Sau alungă-ți copiii în jurul curții, urcă pe trambulină, încearcă o clasă de dans pe YouTube, plimbă-ți bicicletele sau participă la alte activități fizice de care te bucuri. Ca bonus, acest lucru i-ar putea obosi pe copii suficient pentru a-i duce la culcare la timp!
Îndepărtați spațiul pentru a vă aerisi
„Dormitul vine mai ușor atunci când simțim o parte din greutatea sentimentelor noastre, când suntem ascultate și susținute”, spune Sokolovic. Exprimați-vă sentimentele și plângerile în interiorul jurnalului dvs., în timpul convorbirilor (sau a textelor) de primire cu prietenii sau în timpul sesiunilor virtuale cu un terapeut.
Faceți un lucru hrănitor înainte de culcare
Faceți ca o activitate minunată să facă parte din rutina dvs. de noapte. Potrivit lui Chansky, acest lucru ar putea fi orice, de la practicarea unei relații yoga relaxante, până la bea o ceașcă de ceai de mușețel până la citirea unei poezii.
„Pune-ți o carte pe pat când îți pregătești copiii pentru pat - îți stabilește intenția că vei fi acolo în curând”, a adăugat ea.
Ascultă 'povești de somn'
În loc să te temi de viitor sau dacă vei adormi în cele din urmă, aceste povești pentru adulți pentru a-ți capta imaginația, ajutându-te să dai din cap. Aplicația Calm oferă o varietate de „povești despre somn” - cea mai populară este „Aurul albastru” povestit de Stephen Fry. Pray.com prezintă povești inspirate de pat în Biblie.
Desigur, acest lucru poate funcționa și pentru copiii tăi, fără ca tu să fii nevoit să citești aceeași poveste de culcare pentru cea de-a 37-a noapte la rând. Aplicația Headspace are meditații concepute pentru copii. Sau încercați Moshi, care oferă povești de culcare concepute pentru a ajuta copiii să se răstoarne și să încurajeze somnul.
Încercați o vizualizare
Vizualizarea este o altă practică pentru calmarea minții tale. Încercați acest exercițiu „patru uși”, creat de Chansky, în timp ce vă aflați în pat: vizualizați patru subiecte pozitive la care v-ați dori să vă gândiți - de la flori până la amintiri fericite - care reprezintă patru uși diferite. Apoi mergeți prin fiecare ușă, folosindu-vă simțurile pentru a vă concentra pe ceea ce este în interior.
Plictisește-te (să dormi)
Mulți dintre noi stăm în pat când nu putem dormi, pentru că credem că ne va obosi. Dar acest lucru este la fel de util ca să stai la masa de cină așteptând să simți foame, spune Winchester.
În schimb, dacă te arunci și te întorci timp de aproximativ 20 de minute, ea sugerează să te ridici și să te angajezi într-o sarcină plictisitoare „cu puțină lumină”, cum ar fi citirea unui manual al mașinii. Când începi să te simți obosit, du-te înapoi la culcare.
Lasă stresul de somn să meargă
Dacă nu dormi suficient acum, știi că este complet normal. După cum spune Ellen Wermter, o asistentă medicală de familie și purtătorul de cuvânt al consiliului Better Sleep, „am evoluat pentru a renunța la somn atunci când există un leu la gura peșterii. Și chiar acum, există o întreagă mândrie de lei.”
Deci, alege câteva strategii de promovare a somnului care rezonează cu tine și încearcă să menții o mentalitate flexibilă. „Nu lăsați anxietatea pentru somnul întrerupt temporar să devină un alt stresor”, spune Wermter. În schimb, „concentrați-vă pe odihnă și tăiați-vă puțin.”
Margarita Tartakovsky, MS, este o scriitoare freelance și redactor asociat la PsychCentral.com. Scrie despre sănătate mintală, psihologie, imagine corporală și îngrijire de sine de peste un deceniu. Locuiește în Florida alături de soțul ei și de fiica lor. Puteți afla mai multe pe www.margaritatartakovsky.com.
