Sofrologia este o metodă de relaxare la care uneori se numește hipnoză, psihoterapie sau terapie complementară.
Sofrologia a fost creată în anii ’60 de Alfonso Caycedo, un neuropsihiatru columbian care a studiat conștiința umană. Tehnica se bazează pe un amestec de filozofii orientale și occidentale, înrădăcinate în yoga, meditație budistă și Zen japonez.
Sofrologia folosește tehnici precum:
- hipnoză
- vizualizare
- meditaţie
- sănătate mintală
- exerciții de respirație
- mișcări blânde
- conștientizarea corpului
Sofrologia încurajează dezvoltarea personală și te învață să încetinești, să o iei ușor și să te relaxezi în ființă. Poate ajuta la stresurile și provocările vieții de zi cu zi, împreună cu eforturile de afaceri, creative și atletice.
Utilizări și beneficii
Multe dovezi anecdotice susțin beneficiile sofrologiei. Practicanții raportează că se simt mai pașnici, mai încrezători și mai fericiți.
Practicile de sofrologie sunt de asemenea utilizate pentru:
- gestionarea durerii
- combaterea răsturnării, în special a gândurilor îngrijorătoare sau îngrijorătoare
- simțind mai puțin stres și anxietate
- o concentrare mai bună
- dormind mai adânc
Beneficii bazate pe cercetare
Există câteva dovezi științifice care susțin beneficiile sofrologiei. Iată o privire la ce spun unele dintre cercetările recente.
Face față durerii și anxietății
Tehnicile de sofrologie pot fi utile în timpul procedurilor medicale care provoacă stres și disconfort.
Într-un mic studiu din 2018, cu 60 de participanți, persoanele cu cancer au folosit tehnici de sofrologie și hipnoză în timpul procedurilor de radiologie intervențională.
Grupul care s-a angajat în terapii de relaxare a arătat o reducere semnificativă a nivelului de anxietate și durere. Acest lucru a fost comparativ cu nivelurile lor înainte de procedură și cu grupul de control care nu a primit niciun tratament.
Participanții au fost ghidați să se concentreze asupra respirației și amintirilor pozitive pentru a genera o stare mentală relaxată de hipnoză.
Wellness în timpul sarcinii
Practicile de sofrologie pot beneficia femeile care sunt gravide și nou-născuții.
Un studiu din 2019 a concluzionat că un tip de antrenament pentru naștere la sofrologie care a inclus tehnici respiratorii, Kegel și Lamaze au avut un efect pozitiv asupra:
- Sanatate maternala
- funcția podelei pelvine
- calitatea vieții
Femeile au avut o rată de naștere vaginală mai bună și niveluri mai scăzute de incontinență urinară postpartum și hemoragii.
Nou-născuții mamelor care au făcut terapia de sofrologie au avut scoruri Apgar și greutăți corporale în comparație cu grupul de control.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare cercetări suplimentare asupra efectelor sofrologiei pe cont propriu.
Cum se practică
Puteți face sofrologie pe cont propriu sau cu un sofolog specialist. Un sofrolog vă va ghida prin câteva exerciții și tehnici simple care alcătuiesc cele 12 niveluri de sofrologie.
O sesiune tipică constă în tehnici de respirație, relaxare musculară și vizualizare. Puteți utiliza, de asemenea, mișcări blânde.
De obicei, aceste exerciții implică:
- aducerea conștientizării în diferite părți ale corpului
- încordarea mușchilor și eliberarea lor
- aducerea conștientizării la senzații sau sentimente pe care le experimentați
Un sofrolog îți poate individualiza instrucțiunile pentru a îmbunătăți o anumită zonă din viața ta. Aceasta ar putea include:
- sporirea concentrării în timpul sarcinilor creative
- menținerea unei relații relaxate în relațiile voastre
- promovarea educației
Cum să găsești un sofrolog
Pentru a găsi un sofrolog în zona dvs., consultați site-ul web al Federației Internaționale de Sofrologie. Dacă nu puteți găsi pe cineva în apropiere, mulți sofriologi sunt disponibili pentru sesiuni de telefon. Există o mulțime de videoclipuri explicative online și puteți ridica, de asemenea, o copie a „Puterii schimbătoare de viață a sofrologiei” de Dominque Antiglio.
Exemple de tehnici de sofrologie
Puteți încerca unele dintre aceste exerciții pe cont propriu.
În derivă liniștită pentru a dormi
Puteți utiliza sofrologia pentru a dormi mai bine. În timp ce stai întins în pat, pregătește-te să adormi, conștientizează:
- poziția corpului tău
- punctele de întâlnire dintre corpul tău și saltea
- locurile de pe pielea ta care îți ating hainele sau cearșafurile
- fiecare senzație care apare în corpul tău
Detensionează
- Scanează-ți corpul și observă unde ții tensiunea.
- Concentrați-vă să lăsați orice etanșeitate.
- Apoi, încordează-ți întregul corp prin strângerea tuturor mușchilor.
- La o expirație, eliberați tensiunea.
- Vizualizați toată tensiunea care se deplasează din corpul dvs. sub forma unei culori închise, a unei bule sau a unui nor.
Controlează-ți respirația
- Așezați-vă mâinile pe burtă și urmați fiecare respirație în timp ce se deplasează prin corp.
- Urmează fiecare respirație pe măsură ce intră și îți iese prin nări. Simțiți-vă burta ridicându-vă și extindeți-vă împotriva mâinii în timp ce inspirați și vă deplasați către coloana vertebrală în timp ce expirați.
- Mențineți respirația în număr egal făcând fiecare inhalare aceeași lungime ca și expirația.
- Începeți încet să adăugați un număr la expirare până când acesta este de maximum două ori lungimea inhalării.
Simte pace, iubire și bucurie
- Adu-ți mintea un moment în care simțeai o bucurie completă.
- Cultivați acest sentiment de pace și fericire. Permiteți-i să se spele pe întreaga voastră ființă.
- De fiecare dată când mintea ta rătăcește, readuce-o la acest sentiment de iubire, bucurie sau plăcere.
Vizualizați și simțiți simțurile
- Vizionează-te în locul tău preferat. Cum arată aici?
- Folosește-ți toate simțurile în timp ce îți aduci în minte acest loc. Cum se simte aerul pe pielea ta? Ce mirosuri poți mirosi? Imaginează-ți tot ce experimentezi. Adu-ți fiecare miros, gust sau sunet în minte unul câteodată.
- Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă că respirați în valuri de seninătate. Pe măsură ce expiri, permiteți acestor sentimente să se miște peste tot corpul.
Faceți pauze mici
- Potriviți-vă corpului, respirației și minții pe tot parcursul zilei.
- O dată în fiecare oră, durează aproximativ un minut pentru a te concentra asupra respirației profunde și a scanării corpului pentru orice tensiune.
- Verificați-vă cu gândurile și ghidați-vă cu ușurință înapoi în momentul prezent.
- De fiecare dată când mintea ta rătăcește, readuce-o la un punct de focalizare prezent. Aceasta poate include urmărirea respirației, auzirea sunetelor din jurul tău sau observarea senzațiilor din corpul tău.
Construirea acestei conștientizări este utilă în viața ta de zi cu zi, deoarece ești capabil să te concentrezi pe și să cultive aceste sentimente tangibile, fizice de pace și seninătate în timp ce îți faci ziua.
sfaturi
Exersează cu ceilalți și pe cont propriu
În timp ce poți învăța și exersa sofrologia pe cont propriu, un sofolog poate să te ajute să mergi mai adânc.
Și chiar dacă vă întâlniți cu un profesor, va trebui să vă puneți la punct de lucru pe cont propriu, dacă doriți să vedeți beneficiile sofrologiei.
Exersează în mod consecvent
Pentru a vedea rezultatele, practicați zilnic. Luați în considerare setarea unei alarme pentru a vă reaminti să vă conectați și să vă faceți timp pentru practică.
Intențiile focalizate
Sofrologia vă poate ajuta cu numeroase lucruri din viața voastră, dar vi se pare util să vă restrângeți atenția. Alegeți maximum trei lucruri pe care doriți să lucrați sau să le îmbunătățiți și stabiliți intențiile în consecință.
Creați spațiu confortabil
În timpul sesiunilor mai lungi, alegeți un cadru liniștit și lipsit de distrageri. Pentru a vă asigura confortul în corpul dvs., folosiți perne și pături pentru a vă face mai ușor.
A lua cu livrare
Puteți face sofrologie în cel puțin 15 minute pe zi. Dacă practica apelează la căutarea dvs. de liniște interioară, faceți din sofrologie o parte regulată a rutinei voastre. Încercați tehnica cel puțin câteva săptămâni. Acest lucru vă oferă timp să vedeți ce efect are practica asupra bunăstării voastre.
Este mai bine să vă scufundați profund într-o singură practică, în loc să săriți înainte și înapoi între diferite tehnici.
Dedicarea și perseverența sunt aspecte importante ale oricărei practici de auto-creștere. Amintiți-vă că este posibil să nu fie totul un pat de trandafiri; câțiva spini te pot prinde în călătorie, dar totul face parte din proces.
Bucurați-vă de procesul de reflecție interioară și de șansa de a păși înapoi de la stimularea constantă a vieții moderne.
Dacă simțiți că aveți nevoie de asistență dincolo de ceea ce oferă această practică, adresați-vă unui profesionist calificat în domeniul sănătății mintale.
