Cât de mult ai dormit aseară? Dar cu o seară înainte? De cât somn ai nevoie de fapt?
Efectuarea evidenței programului de somn poate să nu fie o prioritate, dar obținerea suficientului somn este esențială pentru sănătatea dvs. în multe feluri.
Poate că nu îți dai seama, dar cantitatea de somn pe care o primești poate afecta totul, de la greutatea și metabolismul tău, până la funcția și starea ta de spirit a creierului.
Pentru multe persoane, timpul de trezire este o constantă.
Totuși, la ce oră te culci, tinde să varieze în funcție de viața socială, de programul de muncă, de obligațiile familiei, de cel mai nou spectacol transmis pe Netflix sau pur și simplu când începi să te simți obosit.
Dar dacă știți ce oră trebuie să vă ridicați și știți că aveți nevoie de o cantitate specifică de somn pentru a funcționa în cel mai bun caz, trebuie doar să vă dați seama la ce oră trebuie să vă culcați.
În acest articol, vă vom ajuta să înțelegeți cum să calculați cel mai bun timp pentru a merge la culcare pe baza timpului de trezire și a ciclurilor naturale de somn.
De asemenea, vom arunca o privire mai atentă asupra modului în care funcționează ciclurile de somn și a modului în care somnul vă poate afecta sănătatea.
De cât somn ai nevoie?
De cât de mult somn ai nevoie de schimbări pe parcursul vieții. Un copil poate avea nevoie de până la 17 ore de somn în fiecare zi, în timp ce un adult mai în vârstă poate ajunge pe doar 7 ore de somn pe noapte.
Dar o orientare bazată pe vârstă este strict aceea - o sugestie bazată pe cercetarea cât de mult somn poate avea nevoie pentru o sănătate optimă pe măsură ce nevoile corpului se schimbă.
Conform Academiei Americane de Pediatrie și CDC, acestea sunt ghidurile generale ale somnului pentru diferite grupe de vârstă:
Orientări privind somnul
- Naștere până la 3 luni: 14 până la 17 ore
- 4 până la 11 luni: 12 până la 16 ore
- 1 - 2 ani: 11-14 ore
- 3 - 5 ani: 10 - 13 ore
- 6-12 ani: 9-12 ore
- 13-18 ani: 8-10 ore
- 18 - 64 ani: 7 - 9 ore
- 65 ani și mai mari: 7 - 8 ore
Nevoile de somn ale fiecăruia sunt diferite, chiar și în cadrul aceleiași grupe de vârstă.
Unele persoane pot avea nevoie de cel puțin 9 ore de somn pe noapte pentru a se simți bine odihnite, în timp ce altele din aceeași grupă de vârstă pot constata că 7 ore de somn sunt potrivite pentru ei.
Cea mai mare întrebare este cum te simți când obții diverse somn. Iată ce trebuie să țineți cont atunci când vă evaluați propriile nevoi de somn:
- Vă simțiți odihnit după 7 ore de somn sau aveți nevoie de cel puțin 8 sau 9?
- Aveți somnolență în timpul zilei?
- Ai dependență de cofeină pentru a te duce pe parcursul zilei?
- Dacă dormi cu altcineva, au observat că ai probleme cu somnul?
Semne că nu dormi suficient
Privarea de somn este un lucru real pentru unii, mai ales pe măsură ce stresul de muncă și viață se acumulează. A dormi prea puțin poate afecta multe dintre sistemele și funcțiile de restaurare ale corpului tău.
Este posibil să dormi prea puțin din cauza:
- insomnie
- apnee obstructivă de somn
- dureri cronice
- alte conditii
Unele semne că s-ar putea să nu dormi suficient includ:
- esti somnolent in timpul zilei
- esti mai iritabil sau mai stricat
- esti mai putin productiv si concentrat
- pofta ta a crescut
- judecata și luarea deciziilor dvs. nu este ceea ce este de obicei
- pielea ta este afectată (cercuri subterane întunecate, ten ten, colțurile gropii ale gurii)
Un studiu privind somnul din 2020 a arătat că privarea de somn a dublat șansele de a face erori de întreținere a locului și a triplat numărul de întârzieri în atenție.
Somnul și sănătatea mintală sunt strâns legate, tulburările de somn contribuind la depresie și anxietate. Somnul este unul dintre cei mai importanți factori ai sănătății noastre generale.
Calculator somn
Durata patului se bazează pe:
- timpul tău de trezire
- completarea a cinci sau șase cicluri de somn de 90 de minute
- permițând adormirii a 15 minute
| Timpul de trezire |
Ora de culcare: 7,5 ore de somn (5 cicluri) |
Ora de culcare: 9 ore de somn (6 cicluri) |
| 4 dimineata | 8:15 pm | Ora 18:45 |
| 4:15 dimineața | 8:30 seara | 7 seara |
| 4:30 am | 8:45 pm | 19:15 |
| 4:45 dimineața | Ora 9 pm | 19:30 |
| 5 am | 9:15 pm | 7:45 pm |
| 5:15 dimineața | 9:30 pm | 8 seara |
| 5:30 am | 9:45 pm | 8:15 pm |
| 5:45 dimineața | Ora 10 pm | 8:30 seara |
| 6 dimineata | 10:15 pm | 8:45 pm |
| 6:15 am | 10:30 pm | Ora 9 pm |
| 6:30 dimineața | 10:45 pm | 9:15 pm |
| 6:45 dimineața | Ora 11 pm | 9:30 pm |
| 7 dimineata | 11:15 | 9:45 pm |
| 7:15 am | 11:30 pm | Ora 10 pm |
| 7:30 dimineata | 11:45 pm | 10:15 pm |
| 7:45 dimineața | ora 12 | 10:30 pm |
| 8 dimineața | Ora 12:15 | 10:45 pm |
| 8:15 am | Ora 12:30 | Ora 11 pm |
| 8:30 dimineața | Ora 12:45 | 11:15 |
| 8:45 dimineața | 1 am | 11:30 pm |
| 9 dimineața | 1:15 am | 11:45 pm |
Care sunt etapele somnului?
Când adormi, creierul și corpul tău trec prin mai multe cicluri de somn. Fiecare ciclu include patru etape distincte.
- Primele trei etape fac parte din somnul mișcării rapide (NREM).
- Ultima etapă este somnul de mișcare rapidă (REM).
Etapele NREM folosite pentru a fi clasificate în etapele 1, 2, 3, 4 și REM. Acum, în general, este clasificat în acest fel:
- N1 (fosta etapă 1): Aceasta este prima etapă a somnului și perioada dintre a fi treaz și a adormi.
- N2 (fosta etapă 2): Debutul somnului începe în această etapă pe măsură ce nu vă conștientizați împrejurimile. Temperatura corpului scade ușor, iar respirația și ritmul cardiac devin regulate.
- N3 (fostele etape 3 și 4): Aceasta este cea mai adâncă și cea mai restaurantă etapă de somn în timpul căreia respirația încetinește, presiunea arterială scade, mușchii se relaxează, hormonii sunt eliberați, apare vindecarea și corpul tău re-energizează.
- REM: Aceasta este ultima etapă a ciclului de somn. Este nevoie de aproximativ 25 la sută din ciclul de somn. Acest lucru este atunci când creierul dvs. este cel mai activ și apar vise. În această etapă, ochii se mișcă înainte și înapoi rapid sub pleoape. Somnul REM ajută la creșterea performanței tale fizice și mentale atunci când te trezești.
Este nevoie, în medie, de aproximativ 90 de minute pentru a parcurge fiecare ciclu. Dacă puteți completa cinci cicluri pe noapte, veți obține 7,5 ore de somn pe noapte. Șase cicluri complete reprezintă aproximativ 9 ore de somn.
În mod ideal, doriți să vă treziți la sfârșitul unui ciclu de somn în loc de la mijlocul acestuia. De obicei, te simți mai înviorat și mai energizat dacă te trezești la sfârșitul unui ciclu de somn.
De ce este important somnul?
Somnul este crucial din mai multe motive. O noapte bună de somn:
- reglează eliberarea de hormoni care vă controlează pofta de mâncare, metabolismul, creșterea și vindecarea
- stimulează funcția creierului, concentrarea, concentrarea și productivitatea
- reduce riscul dumneavoastră de boli de inimă și accident vascular cerebral
- ajută la gestionarea greutății
- îți menține sistemul imunitar
- scade riscul dumneavoastră de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul și tensiunea arterială ridicată
- îmbunătățește performanța atletică, timpul de reacție și viteza
- poate reduce riscul de depresie
Sfaturi pentru un somn mai bun
Pentru a îmbunătăți sănătatea somnului, luați în considerare următoarele sfaturi.
În timpul zilei
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar încercați să vă programați antrenamentele cu cel puțin câteva ore înainte de a vă culca. Exercitarea prea aproape de culcare poate duce la somn întrerupt.
- Crește-ți expunerea la lumina soarelui sau la luminile luminoase în timpul zilei. Acest lucru poate ajuta la menținerea ritmurilor circadiene ale corpului dvs., care vă afectează ciclul somn-veghe.
- Încercați să nu vă faceți lungi, în special după-amiaza târziu.
- Încercați să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
Inainte de culcare
- Limitați seara alcoolul, cofeina și nicotina. Aceste substanțe au potențialul să vă întrerupă somnul sau să îngreuneze adormirea.
- Opriți aparatul electronic cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Lumina de la aceste dispozitive vă poate stimula creierul și va face mai greu să adormiți.
- Obțineți obiceiul unei rutine relaxante înainte de culcare, cum ar fi să faceți o baie caldă sau să ascultați muzică liniștitoare.
- Opriți luminile cu puțin timp înainte de culcare pentru a vă ajuta creierul să înțeleagă că este timpul să dormiți.
- Opriți termostatul din dormitorul dvs. 65 ° F (18,3 ° C) este o temperatură ideală pentru somn.
În pat
- Evitați să priviți ecrane precum televizorul, laptopul sau telefonul odată ce sunteți în pat.
- Citiți o carte sau ascultați zgomotul alb pentru a vă ajuta să vă relaxați odată ce sunteți în pat.
- Închideți ochii, relaxați-vă mușchii și concentrați-vă pe o respirație constantă.
- Dacă nu puteți adormi, coborâți-vă din pat și mutați-vă într-o altă cameră. Citiți o carte sau ascultați muzică până când începeți să vă simțiți obosit, apoi întoarceți-vă la culcare.
Linia de jos
Dacă vizați între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte, un calculator de somn vă poate ajuta să aflați ce oră trebuie să mergeți la culcare pe baza timpului de trezire.
În mod ideal, veți dori să vă treziți la sfârșitul ciclului de somn, care este cel mai probabil să vă simțiți cel mai odihnit.
Un somn bun este esențial pentru o sănătate bună. Dacă aveți probleme să adormiți sau să dormiți, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră. Ele pot ajuta la determinarea dacă există o cauză de bază.
