În cadrul antrenamentelor de forță, cunoscute și sub denumirea de antrenament de rezistență sau haltere, repetările sunt numărul de ori în care efectuați un singur exercițiu înainte de a vă odihni sau de o pauză. Scurt pentru „repetiții”, repetițiile te ajută să ții evidența antrenamentului tău.
Atunci când faceți un exercițiu de rezistență, cum ar fi un biceps ondulat cu o barilă, de fiecare dată când vă ridicați greutatea în sus și să o aduceți înapoi ar fi un singur reprezentant.
În mod similar, atunci când faceți un exercițiu de rezistență la greutate corporală, ca un pushup, de fiecare dată când treceți prin mișcare completă este de o repriză. Deci, un singur pushup de sus în jos și din nou înapoi ar putea fi numit un reprezentant.
Ce este un set?
Completarea mai multor repetări ale unui exercițiu specific la rând se numește set. Este o strategie comună de antrenament pentru a face un număr planificat de seturi pentru fiecare exercițiu, cu timpul încorporat pentru o scurtă odihnă între aceste seturi.
De exemplu, un plan de antrenament pentru antrenament în greutate, inclusiv trepte de triceps, poate include instrucțiuni pentru a face 3 seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde între seturi. Este posibil să vedeți aceste instrucțiuni scrise într-un fel de istoric de jurnal de antrenament, ca „3X12, 30 sec.”
De ce să folosiți repetiții și seturi?
Utilizarea repetițiilor și seturilor pentru a vă organiza antrenamentele are multe avantaje. Pentru început, ele pot fi foarte utile pentru a vă măsura puterea de bază și a măsura progresul dvs.
Urmarea unui plan de antrenament definit poate ajuta, de asemenea, să scoateți ghicitul din antrenamentele de forță.
Cunoașterea reputației și stabilirea obiectivelor dvs. de fiecare dată când faceți exerciții poate fi motivant atunci când vă puteți simți ca renunțați devreme. În plus, urmarea unui set rezonabil și a unui obiectiv de reprezentare pentru nivelul dvs. de fitness vă poate ajuta să reduceți șansele de a exagera accidental și de a vă răni.
Cum pot determina numărul de repetări, seturi și repausuri?
Există mulți factori importanți care trebuie luați în considerare atunci când decideți câte repetări și seturi ar trebui să faceți, ca să nu mai vorbim de exerciții.
Dacă sunteți un adevărat începător pentru antrenamentele de forță, este întotdeauna o idee bună să vă întâlniți cu un antrenor personal certificat, care vă poate ajuta să vă evaluați obiectivele și să creați un plan. Dar dacă lucrați cu un antrenor personal nu este o opțiune pentru dvs., nu lăsați asta să vă împiedice de la exerciții!
Cheia este să îți lucrezi mușchii până la un punct de oboseală. Atunci, fibrele musculare mai adânci vor începe să crească mai multă rezistență.
În funcție de nivelul de rezistență al bazei și de greutatea pe care o utilizați, numărul de repetări necesare poate varia. Deci, numărul de repetări pe care îl face prietenul tău ar putea să nu fie cel mai bun număr pentru tine.
Ca regulă generală, ridicați greutăți mai ușoare pentru un număr mai mare de repetări și greutăți mai mari pentru un număr mai mic de repetări.
Fiecare set trebuie să conțină numărul de repetări pe care le puteți face folosind formularul corect înainte de a începe să vă compromiteți formularul. Apoi, puteți lua o odihnă planificată între seturi pentru a vă recupera.
Deci, dacă puteți face corect un biceps curl pentru opt repetări înainte de a începe să pierdeți formularul, atunci intenționați să faceți opt repetări pe set.
Există un dezacord între experți cu privire la durata exactă a perioadelor de repaus. Dar o revizuire a literaturii de 35 de studii clinice arată că, în funcție de obiectivele tale, odihna oriunde între 20 de secunde și 5 minute între seturi va crește eficacitatea și siguranța antrenamentelor tale.
Care este mai bine: repetări mari cu greutate mică sau repetări mici cu greutate mare?
Numărul exact de repetări și seturi pe care le faceți ar trebui să depindă de puterea dvs. curentă, de cantitatea de greutate pe care o utilizați și de obiectivele dvs. specifice de antrenament. Deci, ce strategie este potrivită pentru tine?
Obiectiv: îmbunătățirea stării de sănătate și a sănătății
Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță și căutați să vă dezvoltați capacitatea și sănătatea generală, încercați să începeți cu greutăți mai ușoare și vedeți câte repetări puteți face cu o formă bună. Apoi, odihniți-vă corespunzător și încercați încă unul sau două seturi de aceleași repetări.
Obiectiv: Creșterea rezistenței funcționale
Dacă doriți să vă măriți rezistența funcțională, utilizați greutăți mari cu repetări și seturi relativ mici.
Obiectiv: crearea definiției și a volumului mare
Dacă doriți să creați definiție și volum, folosiți greutăți mari, cu un nivel moderat de repetări și seturi.
Sfaturi generale pentru toate obiectivele
Dacă în orice moment descoperiți că nu puteți completa toate repetările cu o formă bună, reduceți-vă greutatea sau numărul de repetări.
Dacă, pe de altă parte, descoperiți că nu ajungeți la punctul de oboseală musculară după mai multe repetări, poate doriți să utilizați o greutate mai grea.
A lua cu livrare
Rep-urile, scurte pentru repetări, sunt acțiunea unui singur exercițiu complet de antrenament de forță, ca un bucl biceps. Seturile sunt câte repetări faceți la rând între perioadele de repaus.
Folosind repetiții și seturi pentru a vă ghida antrenamentele de forță, puteți identifica și atinge obiectivele de fitness cu mai mult control.
