Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Rularea cu spumă este o tehnică auto-miofascială de eliberare (SMR). Poate ajuta la ameliorarea etanșității musculare, a durerilor și a inflamației și la creșterea gamei de mișcare a articulațiilor.
Rularea cu spumă poate fi un instrument eficient pentru a adăuga încălzirea sau răcirea, înainte și după exercițiu. Iar beneficiile rulării cu spumă pot varia de la o persoană la alta.
Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile rulării cu spumă și riscurile potențiale, plus cum să o adăugați la rutina dvs.
1. ușurează durerile musculare
Rularea cu spumă poate fi benefică pentru calmarea mușchilor dureri și reducerea inflamației.
Un mic studiu realizat pe opt participanți de sex masculin a găsit dovezi că rularea cu spumă după exercițiu poate ajuta la reducerea durerilor musculare cu debut întârziat. În studiu, bărbații activi fizic s-au rostogolit timp de 20 de minute imediat după exercițiu, în plus față de 24 și 48 de ore de la efort.
Acești participanți au observat o scădere a durerii musculare cu debut întârziat în comparație cu exercițiile fizice fără rulare cu spumă. De asemenea, au efectuat exerciții fizice mai bune decât cei care nu s-au rulat cu spumă.
Este nevoie de mai multe cercetări la un grup mai mare, mai divers de oameni, pentru a confirma modul în care rularea cu spumă afectează durerea musculară.
2. Măriți raza de mișcare
Rularea cu spumă poate ajuta la creșterea gamei de mișcare, dar este nevoie de mai multe cercetări. Gama de mișcare este importantă pentru flexibilitate și performanță.
Cercetătorii au găsit dovezi dintr-un mic studiu realizat pe 11 sportivi adolescenți că o combinație de rulare cu spumă și întindere statică a fost cea mai eficientă pentru creșterea gamei de mișcare. Acest lucru a fost comparat cu întinderea statică sau rularea cu spumă singură.
Este nevoie de mai multe cercetări în rândul unui grup mai mare, mai divers de oameni, pentru a înțelege pe deplin conexiunea la rularea cu spumă și gama de mișcare.
Pentru cele mai bune rezultate în urma rulării cu spumă, încercați să întindeți și să rostogoliți spumă după fiecare antrenament.
3. Reduceți temporar aspectul celulitei
Furnizorii unor produse de rulare cu spumă susțin că produsele vă pot ajuta să slăbiți și să vă distrugă fascia. Fascia sunt țesuturile conjunctive ale organismului și contribuie la apariția celulitei.
În timp ce rularea cu spumă poate ajuta la netezirea temporară a pielii dvs., în prezent nu există dovezi științifice care pot reduce permanent celulita.
Cel mai bun mod de a reduce celulita este de a menține un stil de viață activ și de a consuma o dietă sănătoasă.
4. Amelioreaza durerile de spate
SMR poate fi eficient pentru calmarea durerii în organism. Poate ajuta la ușurarea tensiunii în spate.
Cu toate acestea, este important să aveți grijă atunci când utilizați o rolă de spumă pe spate. Este ușor să strângeți sau să răniți spatele în continuare.
Pentru a folosi ruloul de spumă pentru durerile de spate mai mici, rotiți-vă rola de spumă, astfel încât să fie verticală (în linie cu coloana vertebrală) și rotiți lent ruloul dintr-o parte în alta, încă în linie cu coloana vertebrală. Faceți acest lucru, spre deosebire de menținerea orizontală, ceea ce vă poate determina să vă arculați și să vă strângeți spatele.
Puteți încerca, de asemenea, să vă întindeți pe o minge de masaj din spumă sau pe o minge de tenis pentru a crea noduri în spate.
5. Gestionează simptomele fibromialgiei
SMR a arătat rezultate promițătoare pentru tratamentul simptomelor de fibromialgie.
Într-un studiu efectuat pe 66 de adulți care trăiesc cu fibromialgie, participanții care s-au rostogolit spuma timp de 20 de săptămâni au raportat că s-au simțit mai bine și au o intensitate mai mică a durerii, oboseală, rigiditate și depresie decât cei care nu au încercat tehnicile SMR. Ei au raportat, de asemenea, o creștere a gamei lor de mișcare.
În timp ce acest studiu este promițător, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea rulării spumei pentru tratarea simptomelor fibromialgiei.
6. Te ajută să te relaxezi
Mulți oameni consideră că rularea cu spumă este relaxantă. Ruperea etanșării în mușchi vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin încordat și mai calm ca urmare. Dar există puține dovezi care arată că rularea cu spumă ajută la relaxare.
Într-un studiu mic, 20 de participanți au turnat spuma sau s-au odihnit timp de 30 de minute după ce au mers pe banda de alergare. Cercetătorii nu au descoperit că rularea cu spumă a redus semnificativ nivelul de stres mai mult decât odihna.
Sunt necesare mai multe cercetări. Între timp, dacă găsiți că rularea cu spumă este relaxantă, nu este rău să o adăugați la rutina dvs. săptămânală.
Rularea cu spumă este în siguranță?
Rularea cu spumă este, în general, considerată sigură de făcut dacă simțiți o strângere musculară sau exerciții fizice în mod regulat. Însă evitați rularea cu spumă dacă aveți o vătămare gravă, cum ar fi o rupere musculară sau o ruptură musculară, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut v-au șters mai întâi.
De asemenea, evitați rularea pe articulații mici, cum ar fi genunchii, coatele și gleznele, ceea ce vă poate determina hiperextenderea sau deteriorarea acestora. În schimb, atunci când spuma se rostogolește picioarele, întoarce-ți mai întâi vițelele și apoi paturile, evitând zona genunchiului.
Rularea cu spumă poate ajuta la ameliorarea tensiunii în timpul sarcinii. Trebuie doar să vă lămuriți de medicul dumneavoastră mai întâi și să evitați să vă culcați pe spate pentru a se rostogoli mai târziu în sarcină. De asemenea, ar trebui să sări peste rulada viței în al treilea trimestru. Acest lucru poate provoca o muncă prematură. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat.
Cum să alegeți un role de spumă
Un role de spumă este de obicei în formă de cilindru și este realizat din spumă densă. Dar puteți găsi role de spumă într-o gamă de dimensiuni și forme și în diferite niveluri de fermitate.
Este posibil să fie nevoie de încercări și erori pentru a găsi rola de spumă potrivită pentru dvs. Încercați diferite role de spumă înainte de a cumpăra pentru a găsi unul care vă este confortabil.
Iată câteva dintre diferitele tipuri de role de spumă disponibile online:
- Rolele netede sunt cunoscute pentru că au o suprafață netedă și densă. Ele sunt cele mai bune pentru persoanele nou-rulate cu spumă. Acestea oferă o textură uniformă și nu sunt la fel de intense ca o rolă texturată. Această opțiune este, de asemenea, mai puțin costisitoare.
- Rolele cu textură au creste și butoane pe ele. Sunt folosite pentru a lucra mai adânc în mușchi și pentru a lucra noduri și tensiune.
- Bastoanele de masaj acoperite cu spumă pot fi folosite pentru a vă masa profund picioarele sau partea superioară a spatelui.
- Bilele de masaj din spumă pot fi utilizate pentru zonele musculare vizate. De exemplu, pentru a lucra noduri în umeri.
Atunci când alegeți un role de spumă, veți dori, de asemenea, să luați în considerare forma și dimensiunea. Un role mai scurt este mai eficient pentru zonele mai mici, cum ar fi brațele și vițeii, de exemplu. Rolele mai scurte sunt de asemenea mai portabile dacă intenționați să călătoriți cu role.
Cum să începeți rularea cu spumă
Dacă nu ați rulat niciodată spumă înainte, este posibil să doriți să aflați câteva elemente de bază înainte de a începe. Puteți găsi videoclipuri interminabile de tip „rulare cu spumă pentru începători”, care vă vor explica cum să derulați în siguranță diferite părți ale corpului.
Sau dacă faceți exerciții fizice la o sală de sport cu role de spumă, puteți cere, de asemenea, unui antrenor să vă plimbe cum să folosiți unul. Puteți încerca, de asemenea, clase de rulare cu spumă pentru a învăța cum să o utilizați eficient.
În general, urmați aceste sfaturi pentru a începe:
- Începeți cu presiune ușoară și construiți-vă pe măsură ce vă obișnuiți cu rularea cu spumă. S-ar putea să vi se par dureros să spălați ruloul la început dacă mușchii sunt strânși. Pentru a ajusta presiunea, reduceți cantitatea de greutate corporală pe care o puneți pe role. De exemplu, dacă îți desfășori vițelul, folosește-ți brațele pentru a-ți susține corpul și a scoate o parte din greutatea corpului de pe role.
- Rulați încet zonele de licitație timp de 10 secunde pentru a începe, apoi lucrați până la 30 până la 60 de secunde simultan.
- Bea multă apă după rularea cu spumă pentru a ajuta la recuperare.
Dacă doriți mai multe sfaturi, iată 8 mișcări de rulare cu spumă pe care le puteți încerca.
La pachet
Rularea cu spumă poate fi un mod eficient de a reduce tensiunea musculară înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru este mai ales în cazul în care aveți o tensiune rămasă de la exercitarea în ultimele zile.
Rularea cu spumă poate fi, de asemenea, un instrument important de utilizat în timpul răcirii după exercițiu.
Dacă adăugați o rolă de spumă la rutina dvs. de încălzire și rambursare, s-ar putea să vă simțiți mai puțin dureros în zilele următoare.
Dacă stai regulat sau stai la locul de muncă sau pur și simplu ai dureri și dureri, rularea cu spumă poate fi utilă.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga orice instrumente noi la rutina dvs. zilnică.
