Prezentare generală
Obezitatea este o problemă comună de sănătate care se definește prin a avea un procent ridicat de grăsime corporală. Un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mare este un indicator al obezității.
În ultimele decenii, obezitatea a devenit o problemă considerabilă de sănătate. De fapt, acum este considerată a fi o epidemie în Statele Unite.
Conform statisticilor de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproximativ 93,3 milioane de adulți (39,8%) și 13,7 milioane de copii și adolescenți (18,5%) din Statele Unite sunt obezi.
În ciuda procentelor în creștere, există numeroase modalități de prevenire a obezității atât la copii, cât și la adulți. Aici vom explora atât, cât și cât de departe am ajuns în prevenirea obezității.
Prevenirea obezității pentru copii
Prevenirea obezității începe la o vârstă fragedă. Este important să îi ajute pe tineri să mențină o greutate sănătoasă, fără a se concentra pe scară.
Sugarii alăptați, atunci când este posibil
Într-o analiză din 2014 a 25 de studii s-a constatat că alăptarea a fost asociată cu un risc redus de obezitate la copii. Cu toate acestea, studiile sunt mixte atunci când vine vorba de rolul alăptării în prevenirea obezității și este nevoie de mai multe cercetări.
Hrăniți copiii în creștere dimensiuni corespunzătoare de porție
Academia Americană de Pediatrie explică faptul că copiii mici nu necesită cantități mari de mâncare. De la 1 la 3 ani, fiecare centimetru de înălțime ar trebui să echivalează cu aproximativ 40 de calorii din aportul alimentar.
Încurajați copiii mai mari să învețe cum arată diversele porțiuni.
Construiți relații timpurii cu alimente sănătoase
Încurajați-vă copilul să încerce o varietate de fructe, legume și proteine diferite de la o vârstă fragedă. Pe măsură ce îmbătrânesc, este mai probabil să încorporeze aceste alimente sănătoase în propria lor dietă.
Mâncați alimente sănătoase ca o familie
Schimbarea obiceiurilor alimentare în familie permite copiilor să experimenteze o alimentație sănătoasă devreme. Acest lucru le va facilita continuarea respectării obiceiurilor alimentare bune pe măsură ce cresc la adulți.
Încurajați să mâncați încet și numai când vă este foame
Supraalimentarea se poate întâmpla dacă mănânci atunci când nu îți este foame. Acest exces de combustibil devine în cele din urmă depozitat ca grăsime corporală și poate duce la obezitate. Încurajați-vă copilul să mănânce doar atunci când îi este foame și să mestece mai lent pentru o mai bună digestie.
Limitați alimentele nesănătoase din gospodărie
Dacă aduci alimente nesănătoase în gospodărie, este posibil ca copilul tău să le mănânce. Încercați să adăugați frigiderul și cămară cu alimente sănătoase și să permiteți gustări mai puțin sănătoase ca o „delicioasă” rară.
Încorporați activități fizice distractive și incitante
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă copiilor și adolescenților să obțină zilnic cel puțin 60 de minute de activitate fizică. Activitățile fizice distractive includ jocuri, sporturi, cursuri de gimnastică sau chiar treburi în aer liber.
Limitați timpul ecranului copilului dvs
Mai mult timp petrecut stând în fața ecranului înseamnă mai puțin timp pentru activități fizice și somn bun. Deoarece exercițiile fizice și somnul joacă un rol într-o greutate sănătoasă, este important să încurajați aceste activități pe timp de calculator sau TV.
Asigurați-vă că toată lumea doarme suficient
Cercetările sugerează că atât copiii cât și adulții care nu dorm suficient pot ajunge să cântărească mai mult. Obiceiurile sănătoase de somn de la Fundația Națională de Somn includ un program de somn, un ritual de culcare și o pernă și o saltea confortabilă.
Știți ce mănâncă copilul dvs. în afara casei
Indiferent dacă sunt la școală, cu prietenii sau în timp ce sunt bebeluși, copiii au multe oportunități de a mânca alimente nesănătoase în afara casei. Nu poți fi întotdeauna acolo pentru a monitoriza ce mănâncă, dar a pune întrebări te pot ajuta.
Prevenirea obezității pentru adulți
Multe dintre aceste sfaturi de prevenire a obezității sunt aceleași pentru pierderea sau menținerea unei greutăți sănătoase. Fundul este linia că consumul unei diete sănătoase și obținerea mai multor activități fizice poate ajuta la prevenirea obezității.
Consumați mai puține grăsimi „rele” și mai multe „bune”
Contrar credinței din spatele nebuniei dietetice cu conținut scăzut de grăsimi din anii 90, nu toate grăsimile sunt rele. Un studiu din 2017 publicat în Nutrition Journal a arătat că aportul de grăsimi dietetice sănătoase, precum grăsimile polinesaturate, poate îmbunătăți nivelul colesterolului și poate reduce riscul de obezitate.
Consumați alimente mai puțin procesate și cu zahăr
Potrivit unui studiu din 2016 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, consumul de alimente procesate și ultra-procesate este legat de un risc mai mare de obezitate. Multe alimente procesate au un conținut ridicat de grăsimi, sare și zahăr, ceea ce poate încuraja supraalimentarea.
Mănâncă mai multe porții de legume și fructe
Recomandarea zilnică pentru aportul de fructe și legume este de cinci până la nouă porții pe zi pentru adulți. Umplerea farfuriei cu legume și fructe poate ajuta la menținerea rezonabilă a caloriilor și la reducerea riscului de supraalimentare.
Mănâncă o mulțime de fibre dietetice
Studiile continuă să arate că fibra dietetică joacă un rol în menținerea greutății. Un studiu din 2012 a constatat că persoanele care au luat un supliment de complex de fibre de trei ori pe zi timp de 12 săptămâni au pierdut până la 5 la sută din greutatea lor corporală.
Concentrați-vă pe consumul de alimente cu indice glicemic scăzut
Indicele glicemic (GI) este o scară utilizată pentru a măsura cât de repede un produs alimentar îți va crește glicemia. Concentrarea pe alimentele cu conținut scăzut de IG poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge mai constant. Menținerea nivelului glicemiei constant poate ajuta la gestionarea greutății.
Ia familia implicată în călătoria ta
Sprijinul social nu este doar pentru copii și adolescenți - este important și pentru adulți să se simtă susținuți. Indiferent dacă gătesti cu familia sau mergi la plimbări cu prietenii, implicarea persoanelor poate ajuta la încurajarea unui stil de viață sănătos.
Implicați-vă în activitatea aerobă regulată
Încorporarea activității fizice obișnuite în programul dvs. este importantă pentru menținerea sau pierderea în greutate, printre alte beneficii. CDC recomandă 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă puternică pe săptămână.
Încorporați un regim de antrenament în greutate
Antrenamentul în greutate este la fel de important pentru întreținerea greutății ca și activitatea aerobă. Pe lângă activitatea aerobă săptămânală, OMS recomandă antrenamentele în greutate care implică toți mușchii dvs. majori de cel puțin două ori pe săptămână.
Concentrați-vă pe reducerea stresului zilnic
Stresul poate avea multe efecte asupra corpului și minții. Un studiu din 2012 sugerează că stresul poate declanșa un răspuns cerebral care schimbă modelele alimentare și duce la pofte de alimente bogate în calorii. Mâncarea prea multor alimente bogate în calorii poate contribui la dezvoltarea obezității.
Aflați cum puteți bugetul și prepararea mesei
Este mult mai ușor să cumpărați alimente sănătoase atunci când aveți un plan. Crearea unui buget alimentar și a unei liste pentru călătoriile dvs. de cumpărături vă poate ajuta să evitați tentațiile pentru alimentele nesănătoase. În plus, prepararea meselor vă poate permite să aveți mese sănătoase gata de mers.
De ce contează prevenirea?
Prevenirea obezității joacă un rol important în sănătatea bună. Obezitatea este asociată cu o listă lungă de afecțiuni cronice de sănătate, multe dintre ele devenind mai dificil de tratat în timp. Aceste condiții includ:
- sindrom metabolic
- diabet de tip 2
- tensiune arterială crescută
- trigliceride ridicate și nivel scăzut de colesterol „bun”
- boala de inima
- accident vascular cerebral
- apnee de somn
- boala vezicii biliare
- probleme de sănătate sexuală
- afecțiuni hepatice grase nealcoolice
- osteoartrită
- condiții de sănătate mintală
Concentrându-se pe prevenirea obezității și schimbările stilului de viață, poate fi posibilă încetinirea sau prevenirea dezvoltării acestor boli.
Am făcut progrese?
Deși cercetările privind strategiile de prevenire a obezității sunt limitate în Statele Unite, studii internaționale au putut sugera câteva răspunsuri.
Un studiu din 2012 din Australia a analizat rolul asistenților medicali de la domiciliu din țara respectivă în gestionarea greutății copiilor până la vârsta de 2 ani. Asistenții au vizitat bebelușii de opt ori după naștere și au încurajat mamele să încorporeze practici sănătoase. Cercetătorii au descoperit că IMC mediu al copiilor din acest grup a fost semnificativ mai mic decât al grupului de control (bebeluși care nu au primit cele opt vizite de asistent medical).
Cu toate acestea, un proces din 2018 în Suedia a analizat eficiența unei aplicații pentru smartphone-uri pentru educarea copiilor mici în ceea ce privește alimentația sănătoasă și activitatea fizică. Cercetătorii nu au descoperit diferențe semnificative în IMC și alți markeri de sănătate între cele două grupuri după un an.
O revizuire din 2008 în Jurnalul Internațional al Obezității a analizat 19 studii diferite bazate pe școală pentru a determina care ar putea fi metode eficiente pentru gestionarea obezității. Cercetătorii au descoperit că atât modificările dietetice, cât și timpul TV redus au dus la pierderi semnificative în greutate. Ei au descoperit, de asemenea, că sprijinul familiei a ajutat la încurajarea pierderii în greutate la copii.
Prevenirea obezității la adulți implică o activitate fizică regulată, o scădere a aportului de grăsimi saturate, o scădere a consumului de zahăr și o creștere a consumului de fructe și legume. În plus, implicarea familiei și a asistenței medicale poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.
O revizuire din 2010 a abordărilor de sănătate publică a constatat că există diferite modalități de a influența politica publică de a încuraja metodele de prevenire a obezității: modificarea mediilor alimentare, crearea de schimbări bazate pe politici în școli și susținerea medicamentelor și a altor strategii medicale sunt toate modalitățile potențiale de prevenire a obezității.
Cu toate acestea, doar unele dintre aceste metode s-au dovedit a fi eficiente și există bariere în utilizarea acestor metode.
Gânduri finale
O greutate sănătoasă este importantă pentru menținerea sănătății bune. A lua măsuri pentru a preveni obezitatea în viața ta de zi cu zi este un prim pas bun. Chiar și mici schimbări, cum ar fi consumul mai multor legume și vizitarea sălii de câteva ori pe săptămână, pot ajuta la prevenirea obezității.
Dacă sunteți interesat de o abordare mai adaptată la dieta dvs., un dietetician sau nutriționist vă poate oferi instrumentele pentru a începe.
În plus, întâlnirea cu un antrenor personal sau un instructor de fitness vă poate ajuta să găsiți activitățile fizice care funcționează cel mai bine pentru corpul vostru.
