Ce este serotonina?
Serotonina este un mesager chimic despre care se crede că acționează ca un stabilizator al dispoziției. Se spune că ajută la producerea de modele sănătoase de somn, precum și la îmbunătățirea stării de spirit. Studiile arată că nivelul de serotonină poate avea un efect asupra stării de spirit și a comportamentului, iar substanța chimică este în mod obișnuit legată de a se simți bine și de a trăi mai mult timp.
Suplimentele pot crește nivelul de serotonină prin intermediul triptofanului de aminoacizi. Serotonina este sintetizată din triptofan.
Dar pentru o abordare mai naturală pentru a vă crește nivelul de serotonină, puteți încerca să mâncați alimente care conțin triptofan. Se știe că epuizarea triptofanului este observată la cei cu tulburări de dispoziție, precum depresia și anxietatea.
Cercetările au arătat, de asemenea, că atunci când urmați o dietă cu triptofan scăzut, nivelul serotoninei creierului scade. Cu toate acestea, cercetările sunt în derulare pentru a determina cât de multe alimente care conțin triptofan pot afecta nivelurile de serotonină din creier.
Aflați mai multe despre șapte alimente care pot ajuta la creșterea nivelului de serotonină.
1. Ouă
Proteina din ouă vă poate stimula semnificativ nivelul plasmatic din sânge de triptofan, potrivit unor cercetări recente. Sfat pentru gătit Pro: Nu lăsați gălbenușurile!
Gălbenușurile sunt extrem de bogate în triptofan și tirozină, colină, biotină, acizi grași omega-3 și alți nutrienți care contribuie major la beneficiile pentru sănătate și proprietățile antioxidante ale ouălor.
2. Brânză
Brânza este o altă mare sursă de triptofan. Un favorit delicios pe care l-ai putea face este mac și brânza care combină brânza cheddar cu ouă și lapte, care sunt, de asemenea, surse bune de triptofan.
3. Ananas
Ananasul este o sursă majoră de bromelină, o proteină care poate reduce efectele secundare ale chimioterapiei, precum și ajută la suprimarea tusei, potrivit unor cercetări. Combină ananasul și nuca de cocos cu puiul pentru această rețetă delicioasă de pui piña colada.
4. Tofu
Produsele de soia sunt surse bogate de triptofan. Puteți înlocui tofu cu aproape orice proteină, în aproape orice rețetă, ceea ce îl face o sursă excelentă de triptofan pentru vegetarieni și vegani. Unele tofu sunt setate de calciu, ceea ce asigură un impuls mare de calciu.
5. somon
Este greu să greșești cu somonul, care - așa cum ați ghicit - este bogat și în triptofan. Combinați-l cu ouă și lapte pentru a face o frittata de somon afumat!
Somonul are și alte beneficii nutriționale, precum contribuția la echilibrarea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și a fi o sursă de acizi grași omega-3.
6. Nuci și semințe
Alegeți și alegeți favoarea dvs., deoarece toate nuci și semințe conțin triptofan. Studiile arată că consumul unui pumn de nuci pe zi îți poate scădea riscul de cancer, boli de inimă și probleme respiratorii.
Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune de fibre, vitamine și antioxidanți. Pentru desert, încercați câteva fursecuri cu fulgi de ovăz cu unt de arahide.
7. Turcia
Există un motiv pentru care masa de Ziua Recunostintei este urmată de obicei de o siesta pe canapea - curcanul este în esență triptofan umplut.
Serotonină și dieta dvs.: funcționează?
Deci, credința obișnuită este că, consumând alimente bogate în triptofan, îți poți crește nivelul de serotonină. Dar este adevărat?
Serotonina nu se găsește în alimente, dar triptofanul este. Alimentele bogate în proteine, fier, riboflavină și vitamina B-6 tind să conțină toate cantități mari de acest aminoacid. În timp ce alimentele bogate în triptofan nu vor stimula serotonina pe cont propriu, există un sistem înșelător pentru acest sistem: carbohidrații.
Carburile determină organismul să elibereze mai multă insulină, ceea ce favorizează absorbția aminoacizilor și lasă triptofanul în sânge. Dacă amestecați alimentele bogate în triptofan cu carbohidrați, s-ar putea să obțineți o stimulare a serotoninei.
Triptofanul pe care îl găsești în alimente trebuie să concureze cu alți aminoacizi pentru a fi absorbiți în creier, așa că este puțin probabil să aibă un efect asupra nivelului tău de serotonină. Acest lucru diferă de suplimentele de triptofan, care conțin triptofan purificat și au un efect asupra nivelului de serotonină.
Deși nu pot concura cu suplimente - pe care nu trebuie să le luați fără aprobarea medicului - alimentele enumerate mai sus conțin cantități mari de triptofan.
Cea mai bună șansă de a obține un spor de serotonină fără a utiliza suplimente este să le consumi des, cu o porție de carbohidrați sănătoși, cum ar fi orez, făină de ovăz sau pâine din cereale integrale.
Alte modalități de a stimula serotonina
Alimentele și suplimentele nu sunt singurele metode de a stimula nivelul de serotonină.
- Exercițiu. Cercetările din Regatul Unit arată că exercițiile fizice obișnuite pot avea efecte antidepresive.
- Raza de soare. Terapia ușoară este un remediu comun pentru depresia sezonieră. Cercetările arată o relație clară între a fi expus la lumină strălucitoare și niveluri de serotonină. Pentru a dormi mai bine sau pentru a vă stimula starea de spirit, încercați să lucrați într-o plimbare zilnică în timpul prânzului afară.
- Pozitivitate. Cercetările arată că confruntarea cu viața de zi cu zi și interacțiunile tale cu ceilalți cu perspective pozitive îți pot stimula semnificativ nivelul de serotonină. În timp ce Spice Girls a cântat: „Tot ce ai nevoie este pozitivitatea!”
- Bacteriile Gut. Mănâncă o dietă bogată în fibre pentru a alimenta bacteriile intestinale sănătoase, ceea ce arată cercetările noi joacă un rol în nivelurile de serotonină prin axa intestin-creier. Probiotice suplimentare pot fi, de asemenea, de valoare.
