Prezentare generală
Vestele de greutate au devenit populare recent ca instrument de formare a rezistenței. Aceste veste par a fi peste tot și pot fi achiziționate de la magazinele de articole sportive și online. Alergarea cu o vestă de greutate este folosită în unele forme de antrenament de luptă a forțelor armate, așa că este uneori denumită antrenament „în stil militar”.
Este logic ca bărbații și femeile din lagărul de încărcare să exerseze alergarea cu echipamente grele pentru a simula condițiile de luptă. Dar cercetările privind avantajele civililor care aleargă cu aceste tipuri de veste sunt mixte.
Beneficiile rulării cu o vestă de greutate
Alergarea cu o vestă de greutate vă poate îmbunătăți postura de alergare. S-ar putea să vă ajute, de asemenea, să vă măriți viteza. Un mic studiu realizat pe 11 alergători pe distanțe lungi a arătat o creștere maximă a vorbirii cu 2,9 la sută după antrenamentul vestelor.
Vestele de greutate funcționează antrenând corpul pentru a exercita mai multă forță pentru a alerga în timpul sesiunilor de antrenament. Când alergi fără vestă după ce te-ai obișnuit să te antrenezi, corpul tău continuă să exercite forța de care ar avea nevoie pentru ca tu să alergi în ritmul normal cu greutatea adăugată. Unii alergători spun că acesta este un mod foarte eficient de a vă reduce ritmul.
Dar ceea ce știm despre beneficiile vestelor de greutate pentru alergători este limitat. Există suficiente dovezi clinice care să sugereze că această metodă de antrenament are foarte multe potențiale. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care funcționează și modalitățile ideale de a te antrena cu ei.
Beneficii cardiovasculare
Anecdotic, oamenii simt că alergarea cu o vestă de greutate îți poate stimula ritmul cardiac și poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Are sens, deoarece corpul trebuie să muncească mai mult pentru a-ți propulsa greutatea înainte când se adaugă kilograme în plus. Inima ta funcționează puțin mai greu pentru a-ți pompa sângele prin vene atunci când ai vesta.
Un studiu foarte mic a arătat o creștere semnificativă a intensității exercițiului și a eficienței cardiace și pulmonare atunci când subiecții au alergat cu veșmintele. Pentru persoanele care au fost aprobate pentru exerciții cardio regulate, o vestă de greutate ar putea fi un instrument excelent pentru condiționarea cardiovasculară.
Beneficii musculo-scheletice
Alergarea cu o vestă de greutate îți poate crește densitatea osoasă. Într-un studiu asupra femeilor post-menopauză, exercițiile fizice obișnuite cu o vestă de greutate ar fi putut împiedica pierderea oaselor de șold. Și exercițiul cu greutate este cunoscut a fi cel mai bun fel de exerciții fizice pentru a preveni osteoporoza.
Îmbunătățirea echilibrului
Deoarece trebuie să fiți mai atenți la postură și formă atunci când alergați cu o vestă de greutate, s-ar putea să vă îmbunătățească echilibrul pe măsură ce alergați. Un studiu a arătat că antrenamentele obișnuite de rezistență cu veste de greutate au scăzut riscul de a cădea pentru femeile care au ajuns la menopauză.
Cum să-l folosească
Dacă vă pregătiți pentru a vă mări viteza de rulare, iată cum să folosiți o vestă de greutate pentru a o face folosind sprinturi:
Începeți să executați sprinturi cu vesta apărută fără să i se adauge greutate. Asigurați-vă că nu se mișcă în jurul corpului dvs. și urmăriți cum vă afectează forma. Apoi adăugați încet cantități mici de greutate, nu mai mult de trei kilograme simultan, la sesiunile de antrenament. Încercați să vă mențineți viteza și repetările actuale de sprint.
Alte exerciții pe care le puteți face cu o vestă de antrenament pentru greutate
Vestele de greutate nu sunt folosite doar pentru alergare. A lua vesta cu greutate cu tine în camera de greutate și eliptic ar putea fi de asemenea benefic.
Antrenament în greutate cu o vestă de greutate
Dacă porți o vestă de greutate în timpul exercițiului de antrenament cu greutatea, lucrezi împotriva gravitației la o intensitate mai mare. Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a demonstra acest principiu, dar studiile pe care le facem arată că antrenamentul cu greutatea odată cu adăugarea unei veste de greutate poate îmbunătăți densitatea osoasă.
Exercițiu Cardio cu vestă de greutate
Purtând o vestă cu greutate vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul unui antrenament cardio. Unii oameni poartă veste în timpul cursurilor de box, sau în timp ce folosesc echipament de gimnastică, cum ar fi scările pasagerilor.
Considerații de cumpărare
O vestă cu greutate nu trebuie să depășească 10% din greutatea corpului. Majoritatea cercetărilor se bazează pe veste care sunt de 4 până la 10 la sută din greutatea corporală a subiecților de studiu. Pentru a obține cea mai mare valoare pentru banii dvs., căutați o vestă care vă permite să începeți la o greutate mai mică și să adăugați treptat mai multă greutate.
Când cumpărați o vestă de greutate pe care să o folosiți pentru antrenament, încercați diferite stiluri și forme. O vestă de greutate ar trebui să se potrivească perfect corpului tău. Greutatea trebuie să se simtă distribuită uniform pe trunchi și pe tors. Vedeți aceste veste de greutate disponibile pe Amazon.
Măsuri de siguranță
Dacă utilizați o vestă pentru greutate pentru a vă îmbunătăți exercițiul fizic, țineți cont de următoarele măsuri de siguranță:
- Asigurați-vă că greutățile sunt asigurate și proporționate în mod egal în jurul corpului. Dacă greutățile dvs. se schimbă în timp ce vă deplasați, acestea v-ar putea elimina echilibrul și v-ar putea face să vă răniți.
- Nu începeți antrenamentul la cea mai grea configurație de greutate pentru care este echipată vesta. Începeți cu foarte puțină greutate și pregătiți-vă la fiecare sesiune de antrenament ulterioară.
- Unele site-uri web pentru bodybuilding și forumuri de consiliere pledează pentru construirea unor veste care reprezintă 20% din greutatea corpului. Dacă sunteți interesat să purtați o vestă de greutate atât de grea, ar trebui să vorbiți cu medicul dumneavoastră și să vă asigurați că inima dvs. este suficient de sănătoasă pentru acest tip de rezistență și exerciții cardiovasculare.
- Dacă vă deranjează articulațiile sau dacă aveți osteoporoză, consultați un medic înainte de a încerca să alergați cu o vestă de greutate.
La pachet
Alergarea și pregătirea folosind o vestă de greutate vă pot face antrenamentele mai eficiente. Densitatea și echilibrul oaselor sunt cele două beneficii pe care studiile le arată în mod constant pentru antrenamentele vestelor cu greutate.
În timp ce unii alergători adoră vestele de greutate pentru creșterea vitezei, alți alergători nu au văzut o diferență mare. Se pare că ajustarea formei de rulare, pe lângă alți factori precum ajustarea dietei, ar putea avea un impact mai mare asupra vitezei de alergare.
