Prezentare generală
Insomnia este o tulburare frecventă de somn în care este posibil să aveți probleme să adormiți, să dormiți, sau ambele. O treime dintre americani raportează că nu au somnul recomandat în fiecare noapte, care este de cel puțin șapte ore.
Frecvent cu probleme de somn, cunoscut și sub numele de insomnie acută, este frecvent. Insomnia acută durează câteva zile sau săptămâni și apare adesea în perioade de stres sau schimbări de viață.
Aveți probleme pentru a dormi sau a dormi mai mult de trei nopți pe săptămână timp de trei luni sau mai mult este considerat insomnie cronică. Aceasta este cunoscută și ca tulburare cronică de insomnie.
Tipuri de insomnie cronică
Există două tipuri principale de insomnie cronică: primară și secundară.
Insomnia primară nu se datorează altor condiții medicale sau medicamente și este slab înțeleasă de oamenii de știință. Scanări RMN specializate sunt utilizate pentru a studia această afecțiune. Insomnia primară poate fi legată de modificările nivelurilor anumitor substanțe chimice ale creierului, dar cercetările sunt în desfășurare.
Insomnia secundară este cauzată de alte afecțiuni sau situații. Acest lucru înseamnă că este un simptom care merge împreună cu unele probleme medicale, cum ar fi stresul emoțional, traume și probleme de sănătate în curs; anumite modele de stil de viață; sau luând anumite medicamente și medicamente.
Simptomele de insomnie cronică
Insomnia cronică poate provoca simptome atât noaptea, cât și în timpul zilei și poate interfera cu abilitatea dvs. de a continua sarcinile zilnice.
Simptomele pot include:
- probleme de adormire
- trezindu-mă toată noaptea
- probleme de a dormi sau probleme de a reveni la somn
- trezindu-mă prea devreme
- somnolență în timpul zilei sau oboseală
- nu te simți odihnit după un somn de noapte
- iritabilitate
- schimbările de dispoziție, cum ar fi sentimentul deprimat
- dificultate de concentrare
- probleme cu memoria
- creșterea greșelilor și a accidentelor
Cauzele insomniei cronice
Există multe lucruri care pot provoca insomnie cronică, dar este adesea legată de o afecțiune medicală de bază. Anumite medicamente și stimulanți pot provoca insomnie cronică, împreună cu modele de stil de viață.
Conditii medicale
Insomnia cronică poate fi cauzată de o serie de afecțiuni medicale pe termen lung, inclusiv:
-
afecțiuni respiratorii, inclusiv:
- astm
- boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC)
- apnee de somn
- insuficiență cardiacă congestivă
- Diabet
- reflux de acid
- hipertiroidism
- fibromialgie
- durere
- sindromul picioarelor nelinistite
- menopauza
- incontinenta urinara
- stresul, atât fizic cât și emoțional
- anxietate
- depresiune
- tulburare bipolara
- Boala Alzheimer
- boala Parkinson
Medicamente și stimulenți
Pentru unii oameni, anumite medicamente și stimulenți pot provoca insomnie cronică. Acestea includ:
- alcool
- antidepresive
- beta-blocante
- cofeină
- medicamente pentru chimioterapie
- răceală și medicamente alergice care conțin pseudoefedrină
- diuretice
- medicamente ilicite, cum ar fi cocaina și alți stimulanți
- nicotină
- laxative stimulante
Modele de stil de viață
Anumite moduri de viață pot duce la insomnie cronică. Acestea includ:
- munca de schimb rotativ
- deplasări frecvente pe mai multe zone de timp, ceea ce duce la jet lag
- inactivitate fizica
- pui de somn frecvente în timpul zilei
- lipsa de rutină pentru trezire și somn
- mediu slab de dormit
Tratamentul insomniei cronice
O serie de opțiuni de tratament la domiciliu și profesionale sunt disponibile pentru insomnie cronică. Tratamentul va depinde de cauza insomniei dvs. și poate implica medicație sau terapie pentru a aborda o afecțiune de bază.
Împreună cu tratarea oricărei afecțiuni existente, medicul dumneavoastră vă poate recomanda una sau o combinație de opțiuni de tratament pentru insomnie cronică.
Terapia cognitivă comportamentală (CBT)
Cercetările au arătat că CBT este mai eficient sau mai eficient decât medicamentele pentru somn în tratarea insomniei cronice. Ea presupune educarea asupra somnului și a obiceiurilor de somn mai bune, în timp ce te învață să schimbi convingerile și comportamentele care interferează cu abilitatea ta de a dormi.
Unele dintre strategiile CBT care sunt concentrate special pe insomnie, cunoscute sub numele de CBT-I, includ următoarele:
Tehnici cognitive
Utilizarea jurnalului pentru a scrie îngrijorările sau preocupările înainte de a merge la culcare poate ajuta la o persoană să nu încerce activ să le rezolve în timp ce încearcă să doarmă.
Controlul stimulului
Aceasta presupune modificarea comportamentelor care îți condiționează mintea să lupte cu somnul. Stabilirea unei rutine de somn și de veghe face parte din această strategie.
Alte exemple sunt să vă folosiți patul doar pentru somn și sex și să vă părăsiți dormitorul dacă nu puteți adormi într-un număr fix de minute.
Restricția somnului
Această terapie presupune limitarea timpului petrecut în pat, inclusiv evitarea golurilor. Scopul este să te privezi de somn suficient pentru a fi obosit la culcare. Timpul tău în pat crește treptat pe măsură ce îți îmbunătățești somnul.
Tehnici de relaxare
Exerciții de respirație, yoga, meditație ghidată și alte tehnici sunt utilizate pentru a reduce tensiunea musculară și pentru a vă controla respirația și ritmul cardiac, astfel încât să puteți relaxa.
Intenție paradoxală
Această strategie implică concentrarea pe a rămâne treaz în pat, în loc să aștepți să adormi. Ajută la reducerea îngrijorării și a anxietății pentru a putea adormi. Este cel mai eficient în tratarea insomniei învățate.
medicamente
Există o serie de medicamente eliberate pe bază de rețetă și auxiliare de somn (OTC), care vă pot ajuta să dormiți sau să dormiți.
Deși este eficient, medicii nu recomandă în mod obișnuit să folosești pastilele de somn pe termen lung din cauza efectelor secundare, care pot include somnolență în timpul zilei, uitare, somnambulism, probleme de echilibru și cădere. Anumite clase de somnifere sunt de asemenea formatoare de obiceiuri.
Unele dintre medicamentele rețetate care sunt aprobate pentru tratarea insomniei includ:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Opțiunile de ajutor pentru somn OTC pot include:
- difenhidramina (Benadryl)
- succinat de doxilamină (Unisom SleepTabs)
- melatonină
- rădăcină de valeriană
- ceai de musetel
Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un ajutor pentru somn OTC, inclusiv remedii naturale, cum ar fi melatonina și rădăcina valeriană. La fel ca medicamentele pe bază de rețetă, OTC și auxiliare naturale pentru somn pot provoca reacții adverse nedorite și pot interfera cu alte medicamente.
Vindecă pentru insomnie cronică
Dacă insomnia dumneavoastră cronică este cauzată de o afecțiune medicală de bază, cum ar fi refluxul acid sau durerea, tratarea afecțiunii vă poate vindeca insomnia.
Condițiile cronice de sănătate care provoacă insomnie pot fi gestionate cu modificări ale tratamentului, la rândul lor, gestionând sau prevenind insomnia. Discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbarea medicamentelor sau a planurilor de tratament dacă un medicament pe care îl luați provoacă insomnie.
Remedii la domiciliu pentru insomnie cronică
Există mai multe lucruri pe care le puteți face acasă pentru a trata sau a preveni insomnia cronică. O opțiune importantă pentru tratament este cunoscută sub numele de igiena somnului. Acest lucru necesită modificări ale tiparelor de comportament pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a adormi și de a dormi.
Încercați următoarele sfaturi:
- Evitați cofeina, mai ales mai târziu în zi.
- Evitați consumul de alcool și fumatul țigărilor înainte de culcare.
- Implicați-vă în activitatea fizică regulată.
- Nu faceți goluri.
- Nu mâncați mese mari seara.
- Mergi la culcare și te ridici în același timp în fiecare zi, chiar și în zilele libere.
- Evitați să folosiți calculatoare, smartphone-uri, TV sau alte dispozitive tehnologice cu o oră înainte de culcare.
- Păstrați dormitorul întunecat sau folosiți o mască de somn.
- Păstrați-vă dormitorul la o temperatură confortabilă.
- Asigurați-vă că suprafața de somn este confortabilă.
Perspective pentru insomnie cronică
Insomnia cronică poate fi tratată eficient folosind o combinație de terapii comportamentale și prin efectuarea câtorva modificări ale stilului de viață pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul. Dacă aveți probleme cu somnul și interferează cu calitatea vieții dvs., discutați cu medicul dumneavoastră.
