Prezentare generală
Se strecoară pe tine. Te simți ca sinele tău normal și apoi, într-o zi, observi că forma corpului tău s-a schimbat sau că te ții de câteva kilograme în plus. Corpul tău nu simte la fel.
Nu este totul în capul tău. Pe măsură ce îmbătrânești, există schimbări reale în corpul tău - unele datorită vârstei, altele datorate menopauzei - care pot duce la creșterea în greutate. Dar majoritatea femeilor nu sunt conștiente de ele.
Deci, iată ce se întâmplă cu corpul tău după 40 de ani și ce poți face pentru a te simți sănătos și puternic pe măsură ce îmbătrânești.
1. Hormonii tăi încep să curgă de pe urma
Cel mai mare vinovat din spatele schimbărilor corpului tău după 40 de ani? Hormoni. Acestea sunt mesagerii chimici care controlează majoritatea funcțiilor corpului, de la reproducere la foame.
Pe măsură ce vă apropiați de menopauză, nivelurile de estrogen, progesteron și testosteron fluctuează, spune Alyssa Dweck, MD, ginecolog și profesor asistent clinic la Mount Sinai School of Medicine.
Această fluctuație a hormonilor determină o cascadă de modificări, de la scăderea densității osoase și a masei musculare slabe până la scăderea antrenării sexuale și a modificărilor de dispoziție.
Soluția: Nu te simți resemnat să rânjești și să suporti fluctuațiile hormonale! Vorbeste cu prietenii sau membrii familiei sau găsește un grup online. „Probabil vei auzi că treci prin ceva similar.
Când femeile aud povești pozitive și că această etapă se va încheia, este util”, spune Amanda Thebe, un antrenor personal certificat și antrenor de sănătate care conduce grupul Facebook Menopausing So Hard.
2. Metabolismul dvs. este în curs de declin natural
Da, îți poți acuza hormonii și pentru asta. Nu numai că rata metabolică de repaus încetinește în mod natural odată cu vârsta, nivelurile mai mici de estrogen contribuie la un metabolism lent.
De asemenea, începi să acumulezi mai multe grăsimi, în special în jurul taliei tale, spune dietista înregistrată Melissa Burton.
Cercetătorii au descoperit că modificările hormonale cauzate de perimenopauză și menopauză contribuie la modificări ale compoziției corpului, acumulării de grăsimi și distribuției grăsimilor.
Solutia: Cea mai buna metoda de a-ti mentine metabolismul? Stai activ.
Vera Trifunovich, antrenor personal și antrenor de wellness la Uplift Studios, recomandă o combinație de antrenament de forță și exerciții cardiovasculare - ceva cu puțin impact, precum dansul cardio sau o clasă de box.
În plus, mâncați-vă fibra. În timp ce americanul mediu mănâncă 10 grame de fibre pe zi, ai nevoie între 25 și 35 de grame, spune Burton. Doar asigurați-vă că beți multă apă!
3. Aceasta este vârsta în care începi să pierzi mușchiul slab
După 40 de ani, pierzi masa musculară - principalul motor de ardere a caloriilor din corpul tău - la tonul de 1 la sută pe an, spune Burton. Este legat de scăderea nivelului de estrogen și testosteron care însoțește perimenopauza și menopauză, spune Dweck.
Împreună cu un metabolism mai lent, nu arzi caloriile la fel cum ai făcut-o la tinerețe.
Soluția: trenul de forță sau ridicarea greutăților de două până la patru ori pe săptămână, Thebe recomandă. (Nu, nu te vei grăbi.)
Nu numai că antrenamentul de rezistență va reconstrui masa musculară slabă, care, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor și la revigorarea metabolismului, ci ajută la menținerea oaselor și a corpului puternic și sănătos.
„Mușchiul este o cerință necesară pentru a vă ajuta să vă sprijiniți structura osoasă, să vă sprijiniți articulațiile și să vă asigurați că aveți o gamă adecvată de mișcare”, spune Thebe.
Dacă sunteți nou la antrenament de forță, luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal pentru două-trei sesiuni.
„Ei pot dezvolta un program care este sigur pentru tine, dar va avea, de asemenea, un impact asupra stării tale de fitness”, spune Trifunovici. Concentrează-te pe exerciții cu mai multe articulații care îți lucrează întregul corp.
Încercați antrenamentul Thebe de mai jos. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 30 de secunde între fiecare exercițiu. Repetați de 4 până la 6 ori.
Planul de antrenament al lui Thebe
- gambă ghemuită
- kettlebell swing
- împinge
- rând
- alpiniști
- sarituri de patinator
4. Corpul tău începe să devină rezistent la insulină
Pe măsură ce îmbătrânești și mai ales când crești în greutate, organismul începe să ignore insulina - hormonul responsabil pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Prin urmare, glicemia este mai mare, deoarece celulele tale nu o absorb, spune Burton. Rezultatul: Se simte ca ti-e foame si s-ar putea sa experimentezi mai multe pofte.
Nu numai că acest lucru poate duce la kilograme nedorite, dar vă pune și un risc mai mare pentru diabetul de tip 2.
Soluția: Pentru a evita o supraîncărcare a glucozei, Burton recomandă includerea unui amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi la fiecare masă.
Nu te încărca doar cu carbohidrați. „Proteinele și grăsimile sănătoase ajută organismul să se simtă mai mulțumit pentru o perioadă mai lungă de timp și nu îți dorești acele carbohidrați de super-amidon care îți pot oferi un accident de zahăr”, spune ea.
Acordați atenție și de unde provin carbohidrații. „Dacă bei suc, crește rapid glicemia care circulă în organism”, spune Burton. „Dacă mănânci cereale integrale, are mai multe fibre și se descompun încet”, spune ea. Eliberează treptat zahărul în fluxul sanguin.
Dweck sugerează într-adevăr să te conformezi la o dietă în stil mediteranean din anii 40. „S-a demonstrat că este protector împotriva cancerului și a bolilor de inimă și nu provoacă modificări uriașe ale nivelului glicemiei”, spune ea.
5. Poftele tale sunt confuze
Hormonii precum ghrelinul (care îți spune când îți este foame) și leptina (care îți spune când ești plin), de asemenea, fluctuează.
„Pe măsură ce îmbătrânim, receptorii pentru acești hormoni nu funcționează la fel de bine pe cât obișnuiau și devenim rezistenți și la ei”, spune Burton. - Nu este doar în capul tău. De fapt îți este foame din cauza hormonilor tăi.
Soluția: Dweck sugerează păstrarea unui jurnal alimentar pentru a identifica capcanele în obiceiurile tale alimentare și pentru a obține o mai bună manevrare în ceea ce privește indicii de foame. „Când de fapt scrieți ce mâncați, puteți vedea dacă de fapt gustați toată ziua sau dacă mâncați porții mai mari”, spune ea.
Un jurnal alimentar vă poate spune, de asemenea, dacă mănânci suficientă proteină. Burton recomandă 20-30 de grame de proteine la fiecare masă, deoarece corpul tău poate absorbi doar atât de multe proteine într-o singură ședință.
6. Viața te face mai puțin activ
Între cariera, familia și prietenii din 40 de ani, exercițiile fizice pot încadra în continuare pe lista de priorități. Trifunovici spune că articulațiile pline de durere sunt un alt motiv pentru care multe femei devin mai puțin active.
„Utilizarea excesivă și rănile articulare rezultate din toți anii de exercițiu te pot determina să renunți la activitatea preferată sau să te forțeze să încetinești”, spune ea. Acest lucru poate contribui la senzația de formă.
Soluția: pur și simplu continuați să vă mișcați. Nu trebuie să petreci ore întregi la sală sau la alergat - găsești ceva care îți place. E mai probabil să rămâi cu asta, spune Trifunovici.
Dacă vătămarea te împiedică să îți îndeplinești activitatea iubită, încearcă o clasă nouă sau un antrenament la domiciliu. (Există tone de opțiuni de antrenament în streaming disponibile!)
Rămâi activ nu îți va îmbunătăți doar metabolismul. Endorfinele eliberate în timpul exercițiilor fizice îți vor spori, de asemenea, starea de spirit, spune Thebe și te vor ajuta să te simți mai bine în propria ta piele.
În plus, exercițiile fizice regulate îți reduc riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul.
7. Ai putea fi stresat sau simți presiunea (sângelui)
Femeile se confruntă cu o mare varietate de stres în vârsta mijlocie, de la administrarea carierei și a finanțelor, în timp ce se îngrijesc atât de copiii, cât și de părinți.
Cercetătorii au descoperit că femeile de culoare au, în special, o sarcină grea de stres.
Când ești stresat, corpul tău secretă cortizolul, numit hormonul de luptă sau de zbor. „Secreția constantă de cortizol poate determina scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce te face să vrei să mănânci mai mult, în special zahăr.
Vă dezvoltați grăsime în jurul burtii”, spune Dweck. O linie mai mare este legată de afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă.
Soluția: Ia o manieră asupra stresului tău, spune Dweck. Indiferent dacă este yoga, meditație, colorat sau citit, găsește strategii care funcționează pentru tine.
8. Modificările tale de somn se schimbă
Multe femei raportează dificultăți de somn pe măsură ce îmbătrânesc. Sau, poate, nu vă simțiți odihnit, chiar și după o noapte de somn completă, ceea ce înseamnă că aveți mai puțină energie pentru a vă exercita sau a fi activ.
Doi dintre cei mai mari perturbatori ai somnului la această vârstă sunt bufeurile și transpirațiile de noapte. Puteți să vă mulțumiți și cu hormonii care se schimbă.
Soluția: Primele lucruri în primul rând: Stabiliți o rutină liniștitoare de culcare. În special, reduceți-vă utilizarea electronică înainte de a merge la somn, spune Dweck.
Cercetătorii de la Harvard au descoperit că lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate perturba ritmul circadian natural al corpului tău și poate suprima melatonina. Acesta este hormonul care te face să dormi noaptea.
Dacă bufeurile și transpirațiile de noapte te mențin noaptea, Dweck recomandă un duș rece înainte de culcare și pijamale respirabile.
De asemenea, evitați cofeina și alcoolul, în special vinul roșu, care sunt cunoscute declanșatoare pentru bufeuri, spune ea.
Găsește-ți noul
Cel mai bun punct de plecare pentru a te întoarce în ton cu corpul tău când intri în 40 de ani este să menții o dietă sănătoasă pentru inimă și să faci exerciții fizice.
Dacă aveți deja această fundație în jos, dar nu simțiți că corpul dvs. răspunde, încercați să variați rutina de antrenament pentru a trezi noi mușchi sau a mânca o dietă nouă, care să vă ofere intestinul.
Uneori, abordarea modificărilor nu înseamnă să te dublezi cu aceeași rutină, ci să găsești una nouă care să funcționeze pentru tine.
Christine Yu este o scriitoare independentă, acoperind sănătate și fitness. Lucrările ei au apărut în Outside, The Washington Post și Family Circle, printre altele. O găsiți pe Twitter, Instagram sau pe christinemyu.com.
