1. Reduce stresul
Unul dintre principalele beneficii ale tai chi este capacitatea sa de a reduce stresul și anxietatea, deși majoritatea dovezilor sunt anecdotice.
În 2018, un studiu a comparat efectele tai-chi asupra anxietății legate de stres cu exercițiul tradițional. Studiul a cuprins 50 de participanți. Cercetatorii au descoperit ca tai-chi oferea aceleasi avantaje pentru gestionarea anxietatii legate de stres ca si exercitiul fizic. Deoarece tai chi include, de asemenea, meditația și respirația concentrată, cercetătorii au remarcat că tai-chi-ul poate fi superior altor forme de exercițiu pentru reducerea stresului și a anxietății. Cu toate acestea, este necesar un studiu la scară mai mare.
Tai chi este foarte accesibil și are un impact mai mic decât multe alte forme de exercițiu. Cercetătorii au descoperit că este sigur și ieftin, așa că poate fi o opțiune bună dacă altfel sunteți sănătoși și aveți anxietate legată de stres.
2. Îmbunătățește starea de spirit
Tai-chi-ul poate ajuta la îmbunătățirea stării tale de spirit dacă ești deprimat sau neliniștit. Cercetările preliminare sugerează că practicarea regulată a tai-chi poate reduce simptomele anxietății și depresiei. Se crede că respirațiile și mișcările lente, minte, au un efect pozitiv asupra sistemului nervos și a hormonilor care reglează dispoziția. Se fac cercetări suplimentare pentru a stabili o legătură clară între tai-chi și starea de spirit îmbunătățită.
3. Mai bine dormi
Practicarea regulată a tai chi vă poate ajuta să aveți un somn mai odihnitor.
Un studiu a urmat adulților tineri cu anxietate după ce li s-au prescris două clase de tai chi în fiecare săptămână, timp de 10 săptămâni. Pe baza raportării participanților, persoanele care au practicat tai-chi au experimentat îmbunătățiri semnificative ale calității somnului lor în comparație cu cele din grupul de control. De asemenea, același grup a cunoscut o scădere a simptomelor de anxietate.
Tai chi poate îmbunătăți somnul și pentru adulții mai în vârstă. Într-un studiu publicat în 2016, cercetătorii au descoperit că două luni de clase de tai-chi de două ori pe săptămână au fost asociate cu un somn mai bun la adulții mai în vârstă cu deficiență cognitivă.
4. Promovează pierderea în greutate
Practicarea regulată a tai chi poate duce la pierderea în greutate. Un studiu a urmărit modificările în greutate la un grup de adulți care practică tai-chi de cinci ori pe săptămână timp de 45 de minute. La sfârșitul celor 12 săptămâni, acești adulți au pierdut puțin peste o jumătate de kilogram, fără să facă alte modificări suplimentare în stilul de viață.
5. Îmbunătățește cogniția la adulții mai în vârstă
Tai-chi-ul poate îmbunătăți cogniția la adulții în vârstă cu deficiență cognitivă. Mai precis, tai-chi-ul poate ajuta la îmbunătățirea abilităților de memorie și funcționare executivă, cum ar fi acordarea atenției și efectuarea unor sarcini complexe.
6. Reduce riscul de cădere la adulții în vârstă
Tai-chi-ul poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a funcției motorii și poate reduce frica de a cădea la adulții în vârstă. De asemenea, poate reduce căderea efectivă după 8 săptămâni de practică și poate reduce semnificativ căderile după 16 săptămâni de practică. Deoarece frica de cădere poate reduce independența și calitatea vieții, iar căderile pot duce la complicații grave, tai chi-ul poate oferi beneficiul suplimentar pentru îmbunătățirea calității vieții și a bunăstării generale la adulții în vârstă.
7. Îmbunătățește simptomele fibromialgiei
Tai chi poate complimenta metodele tradiționale de gestionare a anumitor boli cronice.
Rezultatele unui studiu din 2018 au arătat că o practică de tai-chi consistentă poate scădea simptomele fibromialgiei la unele persoane. Participanții la studiu care au practicat tai chi timp de 52 de săptămâni au prezentat îmbunătățiri mai mari ale simptomelor lor legate de fibromialgie în comparație cu participanții care practică aerobic. Aflați mai multe despre alte tratamente alternative pentru simptomele fibromialgiei.
8. Îmbunătățește simptomele BPOC
Tai chi poate îmbunătăți unele dintre simptomele bolii pulmonare obstructive cronice (BPOC). Într-un studiu, persoanele cu BPOC au practicat tai chi timp de 12 săptămâni. La sfârșitul studiului, aceștia au îmbunătățiri în capacitatea lor de exercițiu și au raportat o îmbunătățire generală a calității vieții lor.
9. Îmbunătățește echilibrul și puterea la persoanele cu Parkinson
Într-un studiu randomizat, controlat de 195 de participanți, s-a constatat că practica regulată a tai-chi reduce numărul de căderi la persoanele cu boala Parkinson. Tai chi vă poate ajuta, de asemenea, să creșteți puterea picioarelor și echilibrul general.
10. Sigur pentru persoanele cu boli coronariene
Tai chi este o formă sigură de exerciții fizice moderate pe care o puteți încerca dacă aveți boli coronariene. În urma unui eveniment cardiovascular, practici regulate de tai-chi vă pot ajuta:
- crește activitatea fizică
- slăbi
- îmbunătățește-ți calitatea vieții
11. Reduce durerea din artrita
Într-un studiu la scară mică din 2010, 15 participanți cu artrită reumatoidă (RA) au practicat tai chi timp de 12 săptămâni. La sfârșitul studiului, participanții au raportat o durere mai mică și o mobilitate și echilibru îmbunătățite.
Un studiu mai mare, anterior, a găsit rezultate similare la persoanele cu osteoartrită la genunchi (OA). În acest studiu, 40 de participanți cu OA la genunchi au practicat 60 de minute de tai chi, de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. În urma studiului, participanții au raportat o reducere a durerii și o îmbunătățire a mobilității și a calității vieții.
În comparație cu terapia fizică, s-a descoperit că tai-chi este la fel de eficient în tratamentul OA la genunchi.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe tai chi dacă aveți artrită. Este posibil să fie nevoie să efectuați versiuni modificate ale unor mișcări.
Este tai chi în siguranță?
Tai chi-ul este în general considerat a fi un exercițiu sigur, cu puține efecte secundare. Puteți experimenta unele dureri sau dureri după ce ați practicat tai chi dacă sunteți începători. Formele mai riguroase de tai chi și practica necorespunzătoare a tai chi sunt asociate cu un risc crescut de rănire a articulațiilor. Mai ales dacă sunteți nou la tai chi, luați în considerare participarea la o clasă sau lucrați cu un instructor pentru a vă reduce riscul de rănire.
Dacă sunteți gravidă, discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program de exerciții.
Cum să începeți tai chi
Tai chi se concentrează pe o postură adecvată și mișcări exacte, ceva dificil de învățat de unul singur. Dacă sunteți nou la tai chi, luați o clasă sau primiți un instructor.
Tai-chi este predat în studiouri din toate Statele Unite și din alte țări. Gimnasiile mai mari, precum YMCA, oferă uneori și clase de tai-chi.
Alegerea unui stil tai chi
Există cinci stiluri diferite de tai chi și fiecare stil poate fi modificat pentru a se potrivi obiectivelor și nivelului dvs. de fitness personal. Toate stilurile de tai chi încorporează mișcarea continuă de la o poziție la alta.
- Tai chi-ul în stil Yang se concentrează pe mișcări lente, grațioase și relaxare. Stilul Yang este un bun punct de plecare pentru începători.
- Tai chi-ul în stil Wu pune accent pe micro-mișcări. Acest stil de tai chi se practică foarte lent.
- Tai chi în stil Chen folosește atât mișcări lente, cât și rapide. Acest stil de tai chi ar putea fi dificil pentru tine dacă ești nou în practică.
- Tai chi-ul în stil solar are multe asemănări cu stilul Chen. Stilul de soare implică mai puțin ghemuit, lovit și lovit cu pumnul, ceea ce îl face mai puțin exigent din punct de vedere fizic.
- Stilul hao tai chi este un stil mai puțin cunoscut și mai rar practicat. Acest stil de tai chi este definit printr-o concentrare pe poziția exactă și puterea internă.
În ce diferă tai-chi de yoga?
Tai chi subliniază mișcarea fluidelor și are rădăcini în cultura chineză. Yoga se concentrează pe poze și are originea în nordul Indiei.
Atât tai chi-ul, cât și yoga sunt forme de exercițiu care implică meditație și respirație profundă și au beneficii similare, cum ar fi:
- ameliorează stresul
- îmbunătățește starea de spirit
- Îmbunătățește somnul
La pachet
Tai chi-ul este un exercițiu de care pot beneficia atât adulții sănătoși, cât și adulții care trăiesc cu o afecțiune cronică.
Avantajele tai chi includ:
- mai bine dormi
- pierdere în greutate
- starea de spirit îmbunătățită
- managementul afecțiunilor cronice
Dacă sunteți interesat să încercați tai chi, un instructor vă poate ajuta să începeți. Cursurile sunt oferite în studiouri specializate, centre comunitare și săli de sport.
