Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Ce este grăsimea corporală?
Grăsimea corporală adesea are un rap rău, dar servește un scop important. Corpul tău păstrează grăsimea din alimentele pe care le consumi în depozite care pot fi utilizate pentru energie, izolare și protecție. Toată lumea are nevoie de puțină grăsime pentru a trăi și a funcționa. Cu toate acestea, atunci când se acumulează prea multă grăsime corporală, aceasta poate duce la obezitate și boli legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2 și boli de inimă.
Să-ți dai seama câtă grăsime corporală nu ai neapărat atât de ușor ca să te uiți într-o oglindă sau să pășești pe o scară. Un culturist și o persoană obeză pot avea aceeași greutate, dar au procente foarte diferite de grăsime corporală. Singura dvs. greutate nu vă poate spune multă mușchi sau grăsime aveți. În schimb, va trebui să vă determinați procentul de grăsime din corp.
Citiți mai departe pentru a afla șase metode diferite pe care le puteți utiliza pentru a vă identifica procentul de grăsime din corp.
1. Măsura benzii
O modalitate de bază pentru a măsura procentul de grăsime corporală este folosirea unei benzi moi, precum tipul pe care l-ați folosi pentru cusut, pentru a înregistra măsurători ale diferitelor părți ale corpului. Puteți găsi, de asemenea, măsuri de bandă comercializate special ca măsuri de bandă de grăsime corporală, precum acestea pe Amazon. Pentru această metodă, va trebui să vă cunoașteți înălțimea în centimetri.
La bărbați
Dacă ești bărbat, măsoară circumferința gâtului și a abdomenului. Asigurați-vă că măsurați cea mai mare parte a fiecărei zone. Poate fi mai ușor să ai un prieten sau un membru al familiei de ajutor.
Pentru a calcula procentul de grăsime corporală, scade valoarea gâtului din valoarea abdomenului pentru a determina valoarea circumferinței tale.
La femei
Dacă ești femeie, ar trebui să înregistrezi o măsurare a circumferinței gâtului, a taliei naturale și a șoldurilor. Nu uitați să măsurați fiecare zonă la cea mai largă parte. Poate doriți să cereți un prieten sau membru al familiei.
Pentru a calcula procentul de grăsime corporală, adăugați măsurarea taliei și șoldului, apoi scădeați măsurarea gâtului pentru a determina valoarea circumferinței dvs. De exemplu, dacă talia este 30, șoldurile sunt 36, iar gâtul 13, valoarea circumferinței tale ar fi 53.
sfaturi
- Când banda este plasată peste piele, ar trebui să ia contact, dar să nu comprimeze pielea în niciun fel.
- Ia toate măsurătorile de două ori și medie. Apoi înregistrați la cea mai apropiată jumătate de centimetru.
- Dacă nu găsiți graficul corespunzător, puteți lua în considerare utilizarea unui Calculator de grăsime corporală online pentru a obține procentul estimat de grăsime corporală.
Precizie
Efectuarea relativă a măsurătorilor și conectarea numerelor la un calculator online, însă această metodă nu este neapărat cea mai precisă. Există mult spațiu pentru erori atunci când te măsuri. Lucruri precum îmbrăcămintea, ce ai mâncat și cât de strânsă măsura de bandă poate afecta și rezultatele.
2. Calibrele
Un test de pliere a pielii se face folosind un instrument numit etrier pentru a ciupi diferite zone ale corpului tău și pentru a măsura grăsimea corporală. Există câteva modalități de măsurare, dar multe persoane merg cu o abordare pe trei site-uri dezvoltată de cercetătorii Jackson și Pollock în anii '80. Această metodă necesită cel mai puțin timp pentru a fi finalizată. De asemenea, este rentabil, deoarece puteți găsi etrieri online cu mai puțin de 7 dolari.
Cum:
- Dacă ești bărbat, măsoară-ți grăsimea la piept, abdominale și coapse.
- Dacă ești femeie, măsoară grăsimea la triceps, suprailiac (cu aproximativ un centimetru deasupra osului șoldului) și coapsa.
- Calorii pot veni cu instrucțiuni despre cum să convertiți aceste numere în procentul de grăsime din corp.
- Puteți consulta, de asemenea, un calculator online cu piele, dacă preferați să nu faceți singuri matematica.
- Măsurați pe o parte a corpului, de obicei, corect, pentru consecvență.
- Marcați locul de prindere la 1 centimetru deasupra pielii.
- Luați în considerare să solicitați unui prieten sau membru al familiei să facă măsurătorile pentru dvs.
- Faceți cel puțin două măsurători din aceeași zonă și medieți-le pentru cele mai precise date.
sfaturi
Precizie
Când este efectuată corect, există o rată de eroare de +/– 3%. De asemenea, puteți face o măsurare cu șapte site-uri. Această abordare necesită mai mult timp, dar poate fi puțin mai precisă.
Dacă sunteți membru al unei săli de gimnastică, puteți să vă întrebați dacă aveți un antrenor personal care să vă facă măsurătorile. Acest serviciu este oferit uneori ca parte a unei evaluări introductive de fitness.
3. Scala de grăsime corporală
Cantitatea dvs. de baie poate estima grăsimea corpului ca parte a diferitelor funcții. Cantarul de grăsime corporală utilizează tehnologia numită analiza impedanței bioelectrice (BIA). Când calci pe scară, un curent electric trece printr-un picior, până la pelvis și în celălalt. Grăsimea conduce mult mai puțină energie electrică decât apa și mușchiul pe care îl ai în corp. Deci, atunci când scala capătă mai multă rezistență, înregistrează mai multe grăsimi posibile pentru corp.
În combinație cu înălțimea, greutatea, vârsta și sexul introdus, scara utilizează apoi o ecuație pentru a oferi procentul de grăsime din corp.
Cele mai vândute cântare de grăsime corporală pe Amazon variază ca preț între 32 $ și 50 USD.
Precizie
Este posibil ca aceste scale să nu fie atât de exacte pe cât doriți. Rezultatele la scară pot varia, de asemenea, sălbatic în comparație cu rezultatele altor metode de măsurare a procentului de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că există multe variabile în joc care ar putea afecta rezultatele, inclusiv:
- nivelul tău de hidratare
- când v-ați exercitat ultima dată
- când și ce ai mâncat ultima dată
Citiți cu atenție manualul dvs., deoarece unele cântare pot fi mai puțin precise pentru persoanele în vârstă, sportivii de elită, copiii și persoanele cu osteoporoză.
4. Greutatea hidrostatică
Hidrodensitometria este o metodă de cântărire în care stai dezbrăcat pe un scaun care este scufundat în apă. Densitatea corpului sau greutatea sub apă este înregistrată pe măsură ce corpul plasează o apă contrară pe apă și o deplasează. Greutatea înregistrată poate fi apoi utilizată pentru a calcula procentul de grăsime din corp.
Cântărirea subacvatică a procentului de grăsime corporală este foarte precisă și este considerată standardul de aur pentru măsurarea procentului de grăsime corporală. Procentul pe care îl estimează ar trebui să se încadreze într-un procent de grăsime corporală atât pentru adulți cât și pentru copii. Este mult mai precis decât metodele de acasă, cum ar fi pielea și impedanța bioelectrică.
Va trebui să mergeți la o unitate specială pentru a vă înregistra greutatea în acest fel. De asemenea, poate nu vă place să faceți un test sub apă. Nu toate asigurările acoperă costul total al acestui tip de test.
5. Pletismografia deplasării aerului
O altă tehnică este pletismografia deplasării aerului. Dupa ce te dezbraci, intri intr-o camera computerizata, in forma de ou (numita BOD POD) care inchide total corpul tau. Odată ce densitatea corpului dvs. este determinată prin greutatea și volumul dvs., aparatul utilizează aceste date pentru a calcula procentul de grăsime corporală.
Cercetările au arătat că BOD POD este extrem de precis. Se potrivește cu exactitatea măsurării subacvatice la 1% din grăsimea corporală, atât pentru adulți, cât și pentru copii.
Acest test trebuie făcut într-un cadru profesional și poate fi sau nu acoperit de asigurarea dumneavoastră de sănătate.
6. scanări RMN sau CT
Poate cea mai precisă metodă pentru determinarea procentului de grăsime corporală este cu scanarea prin rezonanță magnetică (RMN) sau tomografii computerizate (tomografie). Aceste mașini fac imagini în secțiune a corpului și pot măsura chiar și grăsimea intraabdominală.
Aceste teste nu sunt adesea utilizate în scopul exclusiv de a măsura grăsimea corporală. De asemenea, sunt foarte scumpe.
Procentele de grăsime corporală
Colegiul American de Medicină Sportivă a împărtășit orientări pentru procentul de grăsime corporală, în funcție de sex și vârstă.
| Vârstă | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Masculin | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Femeie | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Incadrarea in aceste intervale este considerata „ideala”.
Dacă aveți prea puțină grăsime corporală, este posibil ca corpul dvs. să nu aibă suficientă energie pentru a continua sarcinile zilei. Dacă aveți prea multă grăsime corporală, vă poate crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet și boli de inimă.
Procent procentul de grăsime față de IMC
IMC-ul este indicele dvs. de masă corporală. Acest număr este diferit de procentul de grăsime din corp, deoarece vă spune pur și simplu dacă sunteți subponderal, greutate normală, supraponderal sau obez. Nu vă poate spune câtă grăsime este pe corp.
Deși este util în unele situații și ușor de calculat, IMC-ul dvs. nu poate fi un indicator foarte fiabil al stării generale de sănătate. Dacă sunteți atlet, de exemplu, este posibil să aveți un procent redus de grăsime corporală, dar datorită întregului mușchi, este posibil să aveți un IMC ridicat. IMC nu ia în considerare alți factori importanți.
La pachet
Există diverse modalități de estimare a procentului de grăsime corporală, de la simple măsurători la teste costisitoare. Dacă încercați mai multe dintre aceste metode, puteți primi diferite măsuri. Cântărirea subacvatică sau instrumente precum POD POD sunt cele mai precise, dar și cele mai costisitoare, cu excepția cazului în care asigurarea le acoperă.
Indiferent de procentul de grăsime din corp, există lucruri pe care le poți face acasă pentru a menține o greutate sănătoasă:
- Asigurați-vă că veți obține 150 de minute de exercițiu moderat (mers, ciclism, aerobic pe apă) sau 75 de minute de exerciții viguroase (alergare, înoturi, jocuri sport) în fiecare săptămână.
- Pregătiți timp pentru antrenamentele de forță două zile pe săptămână. Încercați să ridicați greutăți, să faceți antrenamente cu greutate corporală sau să faceți lucrări în curte.
- Mănâncă o dietă bogată în alimente întregi, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale. Treci peste alimentele procesate care conțin calorii goale, cu o valoare nutritivă mică.
- Păstrați dimensiunile porțiunii în control, în special atunci când sunteți afară pentru a mânca. Porțiunile de restaurant tind să fie mult mai mari decât porțiile unice.
- Discutați cu medicul dumneavoastră planuri de dietă și exerciții fizice. Puteți chiar să luați în considerare să solicitați o recomandare unui dietetician pentru a vă ajuta să mergeți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs.
