Exercitarea în Primul Trimestru: Cum Se Face în Siguranță

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Starea în formă în timpul sarcinii timpurii

Rămâneți sănătos și în formă când sunteți gravidă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru dumneavoastră și pentru copilul vostru. Chiar dacă aveți boli de dimineață sau alte disconforturi ale sarcinii timpurii, ridicarea și mișcarea vă ajută adesea să vă simțiți mai bine. Cu toate acestea, ar trebui să vă odihniți când trebuie să vă odihniți.

Exercițiile fizice vă vor ajuta, de asemenea, să reglați creșterea în greutate, să vă pregătiți pentru a suporta mai multă greutate și să vă obțineți în formă pentru naștere. Este bine și pentru starea de spirit și somn.

Probabil că nu observați încă multe schimbări corporale majore, în afară de faptul că aveți nevoie de un pic de odihnă. Cele mai importante reguli pentru exercițiul din primul trimestru sunt să acorde atenție acelor noi limite asupra energiei tale și să eviți căderile. Asigurați-vă că medicul dvs. știe ce exercițiu faceți și vorbiți cu ei despre orice nou începeți.

Acum este un moment bun pentru a adăuga un exercițiu cu impact scăzut, pe care îl vei putea face pe măsură ce sarcina ta va progresa. De exemplu, dacă alergi la antrenament de trei ori pe săptămână, înlocuiește o sesiune de exerciții pe apă cu o alergare săptămânală în primul trimestru. În acest fel, veți avea începutul antrenamentelor pe apă dacă și când renunțați la alergare.

Unde să încep

Dacă nu făceai exerciții fizice în mod regulat înainte de a rămâne însărcinată, acum este momentul să te apuci de un obicei care te-ar putea servi toată viața. Începeți cu un nivel scăzut de efort și lucrați până la 30 de minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână. Dacă este posibil, lucrați cu un instructor care are experiență în lucrul în timpul sarcinii.

Nu uita să te bucuri. Dacă mergi la sală nu este pentru tine, nu te bate cu asta. Mergeți să dansați cu prietenii sau să vă plasați în piscină. Orice exercițiu este mai bun decât nici unul.

Pilates

Pilates vă poate ajuta să abordați două dintre provocările pe care le veți întâmpina în timpul sarcinii: echilibrul și durerile inferioare ale spatelui.

Pilates construiește mușchii de bază printr-o serie de echipamente și exerciții pe podea. Primele tale sesiuni se vor concentra pe consolidarea forței. Ședințele ulterioare contestă această forță și echilibrul tău.

Evitați pozele în care vă întindeți pe spate, precum și orice răsucire a mijlocului dumneavoastră. Nu te exagera prea mult în timpul Pilates sau al altor exerciții concentrate pe burtă sau ai putea cauza diastază recti, o afecțiune în care panourile paralele ale mușchilor abdominali se separă temporar.

Cât costă?

Un antrenament prenatal Pilates o dată pe săptămână te va ajuta să creezi forță și echilibru.

Yoga

Bine ați venit la unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru dumneavoastră în timpul sarcinii și pentru tot restul vieții. Yoga construiește forță și echilibru, menține mușchii limber, reduce tensiunea arterială și vă învață ritmuri de respirație care vă vor ajuta în timpul nașterii. Mult timp după naștere, pe măsură ce intrați în menopauză, yoga poate ajuta la prevenirea osteoporozei prin construirea densității minerale osoase, potrivit cercetărilor.

Dacă practicați deja yoga și rutina dvs. înainte de sarcină este confortabilă în noua dvs. stare, păstrați-o.

Ar trebui să evitați:

• backbends
• poze care răsucesc abdomenul
• orice poziție în care picioarele îți sunt deasupra capului, cum ar fi suporturile pentru cap
• culcat pe spate
• Bikram sau yoga „fierbinte”

Cât costă?

Orice cantitate de yoga este sănătoasă, atât timp cât nu exagerezi trăgând de mușchi sau supraîncălzit. O jumătate de oră de yoga pe zi este minunată, la fel și o sesiune de 30 de minute pe săptămână.

Mersul pe jos

Plimbarea este pentru ce sunt făcute corpurile noastre și face un exercițiu de sarcină mare. O plimbare ușoară te face să te miști și poți să-ți creezi forța superioară a corpului prin balansarea brațelor. Ia-ți inima să pompeze ridicând ritmul.

Cât costă?

Dacă nu sunteți deja pasionat de exerciții, începeți cu 10 minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână. Lucrați până la 30 de minute pe zi. Pentru a preveni căderea, rămâneți pe toate trotuarele rupte sau căile stâncoase.

Aerobic înot și apă

Piscina este prietenul tău în timpul sarcinii. Apa este calmantă, exercițiul are un impact redus și nu veți cădea. Sara Haley, expertă în exerciții de apă, are o serie utilă de exerciții prenatale care se concentrează pe consolidarea forței de bază.

Dacă faceți deja exerciții pe apă, nu este nevoie să vă schimbați rutina. Ca în tot exercițiul fizic, evitați să vă răsuciți prea mult mijlocul și acordați atenție limitelor de energie. Dacă te-ai săturat, nu este timpul să te împingi - este timpul să ieși din piscină. Dacă începeți să faceți exerciții de apă în timpul sarcinii, întrebați un antrenor sau un antrenor de la piscina dvs. despre rutine sigure.

Cât costă?

Încercați de 3 până la 5 ori pe săptămână, 30 de minute simultan.

Alergare

Dacă nu ați fost niciodată alergător, luați în considerare alte exerciții de sarcină. Deși este foarte puțin probabil ca alergarea în primul trimestru să provoace o problemă de sarcină, în cele din urmă va trebui să renunți la ea în următoarele câteva luni și există multe alte modalități de a obține un antrenament sănătos.

Dacă ați fost alergător înainte de sarcină, probabil puteți continua să vă urmați rutina în siguranță în primul trimestru. Aceleași precauții se aplică cu privire la căderi și energie: Alergați pe pistele plate sau pe o banda de alergare cu bare de siguranță pentru a preveni căderile și opriți-vă atunci când sunteți obosit, nu după. Acum nu este momentul să te împingi pe tine însuți.

Cât costă?

Dacă rutina dvs. înainte de sarcină se simte încă bine, țineți-o, urmărind 30 de minute de alergare cel puțin 3 zile pe săptămână.

Antrenament cu greutati

Antrenamentul în greutate vă va ajuta să vă construiți puterea în tot corpul pentru a vă pregăti pentru a transporta mai multă greutate pentru sarcină și pentru a vă ajuta să nașteți. Puteți ridica greutăți gratuite și puteți lucra la mașini de greutate la o sală de sport. Evitați orice manevră care să țină greutăți peste burtă și care să vă întindă pe spate. De asemenea, ar trebui să aveți grijă să nu vă tensionați respirația. Lucrați cu un instructor pe o rutină prenatală.

Cumpărați greutăți gratuite.

Cât costă?

Un studiu apărut în Jurnalul de activitate fizică și sănătate a raportat că antrenamentul de rezistență de intensitate scăzută până la moderată de două ori pe săptămână a fost sigur și util pentru sarcină.

Clasa staționară pentru biciclete și rotiri

Problema în timpul sarcinii nu este să te urci pe bicicletă - este căzut. Sau, în cazul mersului cu bicicleta pe străzi, având un accident. De aceea, bicicletele staționare și clasa de rotire sunt opțiuni bune în primul trimestru. Ambele au un impact redus și îți fac inima să se miște fără pericolele drumului.

Aveți grijă să nu cădeți prada atmosferei competitive a unor clase de spin. Du-te într-un ritm care se simte potrivit pentru tine.

La sfârșitul primului trimestru, puteți observa schimbarea centrului dvs. de gravitație. Indiferent dacă mergeți pe o bicicletă staționară sau învârtiți, verificați dacă înălțimea ghidonului vă sprijină în mod corespunzător spatele și ajustați dacă este necesar.

Cât costă?

Încercați 2 sau 3 ședințe pe o cursă de biciclete sau rotiri pe săptămână în sesiuni de 30 minute la o oră.

Exercitarea în siguranță în primul trimestru

În primul trimestru, probabil că nu arătați încă însărcinată, așa că asigurați-vă că antrenorii și prietenii dvs. de antrenament știu că vă așteptați.

Te poate ajuta să faci o încălzire. Cinci minute de întindere înainte de antrenament vă vor ajuta mușchii să se pregătească pentru efort. Ar trebui, de asemenea, să faceți o răcoare. Pentru ultimele 5 minute ale unui antrenament de 30 de minute, treceți la exerciții mai lente și întindeți orice mușchi strânși.

Ar trebui să întrerupeți exercițiile fizice dacă:

• simți greață
• devine prea cald
• simți-te deshidratat
• prezentați orice secreție vaginală, sângerare sau dureri abdominale sau pelvine

Hidratați-vă regulat în timpul sarcinii, indiferent dacă faceți exerciții fizice sau nu. Mâncați gustări de calitate după antrenament. Nu există nicio recomandare pentru ritmul cardiac ideal în timpul exercițiului din primul trimestru, dar o regulă bună este că ar trebui să lucrați într-un ritm în care ați putea continua o conversație normală.

Surse articol

• Exercițiu și sarcină. (2017).
• Harms RW. (2017). Sarcina săptămână de săptămână: am făcut exerciții fizice regulat de ani buni. Acum că sunt însărcinată, trebuie să-mi limitez ritmul cardiac în timp ce fac efort?
• Personalul clinicii Mayo. (2015). Sarcina săptămână după săptămână: yoga prenatală: Ce trebuie să știți.
• Muktabhant B și colab. (2015). Dieta sau exercițiile fizice, sau ambele, pentru prevenirea creșterii excesive în greutate în sarcină.
• Nascimento SL, și colab. (2012). Exercițiu fizic în timpul sarcinii [Rezumat]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ și colab. (2011). Siguranța și eficacitatea antrenamentului de rezistență moderată de intensitate supravegheată adoptat în timpul sarcinii
• Okonta NR. (2012). Terapia yoga reduce tensiunea arterială la pacienții cu hipertensiune arterială? [Abstract]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Precauții pentru sarcină: întrebări frecvente. (Nd).
• Woodyard C. (2011). Explorarea efectelor terapeutice ale yoga și capacitatea acestuia de a crește calitatea vieții. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485