Cum vă poate ajuta exercițiul
Tenosinovita lui De Quervain este o afecțiune inflamatorie. Provoacă durere la nivelul degetului mare al încheieturii mâinii, unde baza degetului mare se întâlnește cu antebrațul.
Dacă aveți de Quervain, s-a demonstrat că exercițiile de întărire accelerează procesul de vindecare și reduc simptomele.
De exemplu, anumite exerciții pot ajuta:
- scade inflamația
- îmbunătățirea funcției
- prevenirea recurențelor
De asemenea, veți învăța cum să vă mișcați încheietura într-un mod care să reducă stresul. Ar trebui să observați o îmbunătățire în patru până la șase săptămâni de la începerea rutinei de exercițiu.
Citiți mai multe despre cum să începeți, precum și un ghid pas cu pas pentru 10 exerciții diferite.
Cum să începeți
Pentru unele dintre aceste exerciții, veți avea nevoie de acest echipament:
- minge chitită
- bandă de rezistență elastică
- bandă de cauciuc
- greutate mică
Dacă nu aveți o greutate, puteți utiliza o cutie de mâncare sau un ciocan. De asemenea, puteți umple o sticlă cu apă, nisip sau stânci.
Puteți face aceste exerciții de câteva ori pe parcursul zilei. Asigurați-vă că nu provocați niciun stres suplimentar sau încordare exagerat. Dacă se întâmplă acest lucru, poate fi necesar să faceți mai puține repetări sau să faceți o pauză pentru câteva zile.
Sfaturi de siguranta
- Întindeți-vă doar pe marginea proprie.
- Nu vă forțați în nicio poziție.
- Asigurați-vă că vă abțineți de la a face mișcări sacadate.
- Mențineți-vă mișcările uniforme, lente și netede.
Exercițiul 1: ridicarea degetelor mari
- Puneți mâna pe o suprafață plană cu palma orientată în sus.
- Așezați vârful degetului mare la baza celui de-al patrulea deget.
- Ridicați degetul mare de la palmă, astfel încât să fie aproape perpendicular pe partea degetului mare a mâinii. Veți simți o întindere în partea din spate a degetului mare și peste palmă.
- Mențineți degetul mare întins aproximativ 6 secunde și eliberați.
- Repetați de 8 până la 12 ori.
- Puneți mâna pe o masă cu palma îndreptată în sus.
- Ridicați degetul mare și roz.
- Apăsați ușor vârfurile degetului mare și roz. Veți simți o întindere la baza degetului mare.
- Mențineți această poziție timp de 6 secunde.
- Eliberați și repetați de 10 ori.
- Ține-ți mâna în fața ta, de parcă ai strânge mâna cuiva. O puteți odihni pe o masă pentru sprijin.
- Folosiți cealaltă mână pentru a îndoi degetul mare în jos la baza degetului mare, unde se conectează la palmă. Vei simți o întindere la baza degetului mare și la interiorul încheieturii.
- Țineți timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde. Repetați de 5 până la 10 ori.
- Întinde-ți brațul în fața ta ca și cum ai fi pe cale să strângi mâna cuiva.
- Îndoaie degetul mare pe palma ta
- Folosiți mâna opusă pentru a întinde ușor degetul mare și încheietura mâinii în jos. Vei simți o întindere pe partea degetului mare al încheieturii mâinii.
- Țineți timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 4 ori.
- Extindeți brațul cu palma orientată în sus.
- Țineți o greutate mică în mână și ridicați încheietura în sus. Veți simți o întindere în spatele mâinii.
- Coborâți încet încheietura mâinii în jos pentru a readuce greutatea în poziția inițială.
- Faceți 2 seturi de 15.
Exercitiul 2: Intindere de opozitie
Exercițiul 3: flexia degetului mare
Exercitiul 4: Intinderea Finkelstein
Exercitiul 5: Flexia incheieturii
Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește treptat greutatea.
Exercitiul 6: extensia incheieturii
- Extindeți brațul cu palma orientată în jos.
- Țineți o greutate mică în timp ce încovoiați încet încheietura în sus și înapoi. Vei simți o întindere în spatele mâinii și la încheietura mâinii.
- Aduceți încet mâna înapoi la poziția inițială.
- Faceți 2 seturi de 15.
Puteți crește treptat greutatea pe măsură ce câștigați forța.
Exercițiul 7: întărirea abaterii radiale a încheieturilor
- Intinde bratul in fata ta, cu palma orientata spre interior, in timp ce tine o greutate. Degetul mare ar trebui să fie deasupra. Echilibrați-vă antebrațul pe o masă și cu încheietura mâinii poziționată peste margine dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar.
- Menținându-ți antebrațul, aplecați ușor încheietura, cu degetul mare în sus spre tavan. Vei simți o întindere la baza degetului mare, unde se întâlnește cu încheietura mâinii.
- Coborâți încet brațul înapoi în poziția inițială.
- Faceți 2 seturi de 15.
- Stai pe un scaun cu picioarele întinse ușor deschise.
- Prindeți un capăt al unei benzi elastice cu mâna dreaptă.
- Înclinați-vă, puneți cotul drept pe coapsa dreaptă și lăsați-vă antebrațul să cadă între genunchi.
- Folosind piciorul stâng, calcați pe celălalt capăt al benzii elastice.
- Cu palma îndreptată în jos, îndoiți încet încheietura dreaptă în lateral, departe de genunchiul stâng. Veți simți o întindere în spate și în interiorul mâinii.
- Repetați de 8 până la 12 ori.
- Repetați acest exercițiu pe mâna stângă.
- Strângeți o minge chitită timp de cinci secunde ca la timp.
- Faceți 2 seturi de 15.
- Plasați o bandă de cauciuc sau o cravată de păr în jurul degetului mare și degetelor. Asigurați-vă că banda este suficient de strânsă pentru a oferi o anumită rezistență.
- Deschide degetul mare pentru a întinde banda de cauciuc cât poți. Veți simți o întindere de-a lungul degetului mare.
- Faceți 2 seturi de 15.
Exercițiul 8: consolidarea deviației radiale excentrice
Exercițiul 9: întărirea grip-ului
Exercițiul 10: arc deget
Când să vă vedeți medicul
Este important pentru dvs. să efectuați aceste exerciții în mod constant pentru a vă reduce simptomele și a preveni apariția. Puteți utiliza, de asemenea, terapia caldă și rece pe încheietura mâinii sau puteți lua medicamente anti-inflamatorii nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul (Advil) pentru ameliorarea durerii.
Dacă ați luat măsuri pentru a vă alina durerea și încheietura mâinii nu se îmbunătățește, ar trebui să vă adresați unui medic. Împreună puteți determina cel mai bun curs de acțiune vindecătoare.
Vă pot adresa la un specialist pentru un tratament suplimentar. Este esențial să îi tratezi pe cei de la Quervain. Dacă este lăsat netratat, poate provoca deteriorarea permanentă a gamei dvs. de mișcare sau poate cauza explozia tendinelor.
