Inclinarea pelvina anterioara
Pelvisul tău te ajută să mergi, să alergi și să ridici greutatea de pe sol. De asemenea, contribuie la o postură adecvată.
O înclinare pelvină anterioară este atunci când pelvisul este rotit în față, ceea ce vă obligă coloana vertebrală să se curbeze. Este adesea cauzată de ședința excesivă, fără suficient exercițiu și întindere pentru a contracara efectele ședinței toată ziua. Dacă aveți o înclinare pelviană anterioară, puteți observa că mușchii din fața pelvisului și a coapselor sunt strânse, în timp ce cei din spate sunt slabi. Gluteul și mușchii abdominali pot fi, de asemenea, slabi. Toate acestea pot provoca:
- dureri de spate inferioare
- dureri de șold și genunchi
- postură incorectă
- rotirile forțate ale șoldului și genunchiului
Din fericire, există mai multe exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta pelvisul să revină într-o poziție neutră fără durere.
De unde știi dacă ai o înclinare pelvină anterioară?
Puteți efectua ceva numit testul Thomas pentru a vedea dacă aveți o înclinare pelvină anterioară.
- Stai pe marginea unei mese rezistente.
- Întindeți-vă pe masă, astfel încât picioarele să atârne de pe masă la genunchi.
- Trage unul dintre picioarele tale către tine, ținându-te sub genunchi și îndoind piciorul până se sprijină de piept.
- Repetați cu celălalt picior.
Dacă pelvisul este aliniat corect, partea din spate a piciorului tău de repaus va atinge masa când ajungi în această poziție.
Dacă trebuie să extindeți piciorul de odihnă sau să vă rotiți piciorul sau șoldul pentru a atinge masa, mușchii tăi din față sunt strânși. Acest lucru semnalează probabil un pelvis înclinat.
Întindere cu flexor de șold pe jumătate îngenuncheată
Acest exercițiu vă va ajuta să relaxați flexorii șoldului și să vă crească flexibilitatea șoldului.
- Îndreaptă-ți piciorul stâng în fața ta și lunge până când genunchiul drept se sprijină pe pământ. Puneți un prosop sub genunchi dacă acest lucru este incomod. Piciorul stâng ar trebui să facă un unghi de 90 de grade la genunchi.
- Adu-ți pelvisul înainte, strângând gluteul și mușchii abdominali.
- Aplecați-vă înainte de piciorul drept până când simțiți tensiune în flexorul șoldului și în coapsa interioară a piciorului drept
- Țineți timp de 30 de secunde, eliberați și repetați de 5 ori.
- Comutați picioarele.
În timpul acestei întinderi, nu trebuie să simțiți nicio tensiune în partea din față a coapsei. Întinderea nu ar trebui să doară, dar ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în flexorii șoldului. Asigurați-vă că vă mențineți pelvisul ușor înclinat pe toată întinderea.
Pod
Acest exercițiu vă va întări hamstringsul și mușchii glutei.
- Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea și cu lățimea șoldului, cu brațele în lateral.
- Împingeți călcâiele pe podea în timp ce ridicați pelvisul de pe podea până când corpul superior și coapsele formează o linie dreaptă.
- Țineți timp de 2 secunde, coborâți încet și repetați de 8 până la 12 ori.
Asigurați-vă că vă strângeți gluteul și mușchii abdominali în această poziție pentru a menține o aliniere corectă a punții.
Ridicarea picioarelor la genunchi cu întinderea spatelui
Acest exercițiu vă va ajuta să strângeți abdominalii și să vă întindeți spatele și mușchii gluteului.
- Coborâți-vă pe mâini și în genunchi.
- Așezați-vă mâinile pe podea pe lățimea umerilor. Aliniați-vă șoldurile cu genunchii.
- Asigurați-vă că spatele este paralel cu solul, astfel încât pelvisul dvs. este într-o poziție neutră.
- Trageți burtica în direcția coloanei vertebrale și arcuiați spatele în timp ce expirați.
- Țineți timp de 2 secunde și apoi readuceți coloana vertebrală în poziția neutră.
- Extindeți un picior înapoi și ridicați-l până când atinge aceeași înălțime cu corpul dvs., astfel încât piciorul și corpul ridicat să fie aliniate. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră.
- Țineți această poziție până la 5 secunde, coborâți piciorul și repetați de până la 10 ori.
- Comutați picioarele.
Acest exercițiu vă va consolida mușchii abdominali și gluteus și vă va condiționa mușchii spatelui.
Asigurați-vă că vă mențineți piciorul extins în linie cu corpul vostru. Arcuirea prea mult a spatelui poate provoca dureri de spate.
genuflexiuni
Acesta este un exercițiu cu corp complet, care ajută la întărirea mușchilor gluteului, hamstrings și cvadriceps, printre altele.
- Puneți picioarele înălțime de umeri, degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Coborâți-vă într-o poziție de ședere până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că vă mențineți absul strâns și spatele într-o poziție neutră.
- Împingeți-vă într-o poziție în picioare și mutați-vă ușor pelvisul înainte, strângându-vă mușchii gluteului.
- Repetați de 15 până la 20 de ori.
Pe măsură ce te ghemuiești, nu lăsa genunchii să-ți treacă peste degetele de la picioare și să nu se rotească spre interior. Păstrați spatele într-o poziție neutră. Nu aplatizați curba spatelui inferior și nici nu vă arcuți excesiv. Strângeți-vă abdominalii și mușchii gluteului.
Sfat: privește drept în față și vizualizează că ești pe cale să stai pe un scaun.
Înclinarea pelviană
Acest exercițiu ajută la consolidarea mușchilor abdominali și întinde mușchii din partea inferioară a spatelui.
- Întindeți-vă cu spatele pe podea într-o poziție neutră, cu picioarele îndoite și degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Trageți burtica în direcția coloanei vertebrale, împingând pelvisul în sus către tavan.
- Strângeți-vă mușchii gluteului și șoldului în timp ce vă înclinați pelvisul înainte. Țineți timp de 5 secunde.
- Faceți 5 seturi de 20 de repetări.
Acest exercițiu vă va ajuta coloana vertebrală să ajungă în poziția neutră corectă, așa că asigurați-vă că vă monitorizați progresul.
Care sunt perspectivele înclinării pelviene anterioare?
Așezați-vă pe perioade îndelungate de timp, fără exerciții de întindere și întărire adecvate, poate provoca o înclinare pelvină anterioară, ceea ce face ca coloana vertebrală să aibă o curbură exagerată. Pe lângă faptul că vă afectează postura, această afecțiune poate provoca dureri de spate și de șold. Puteți corecta o înclinare anterioară folosind exerciții fizice, întinderi și masaj.
Dacă jobul tău presupune să stai timp îndelungat, asigurați-vă că vă ridicați și faceți câteva întinderi simple sau încercați să înlocuiți un prânz relaxant cu o plimbare.
