Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Beneficiile înotului
Menținerea strânsă a zonei de mijloc poate fi o mare provocare de fitness, în special pentru femeile care au avut un copil și bărbații care doresc abs-six-pack.
Înotul este un exercițiu aerobic excelent, de asemenea bun pentru tonifiere. Acest lucru se întâmplă deoarece chiar și părțile corpului tău care nu se mișcă activ te susțin împotriva rezistenței apei.
Antrenamentele la piscină sunt, de asemenea, unice, deoarece oferă rezistență fermă, fără impact.
Puteți pierde echilibrul ridicând greutăți libere sau puteți schimba poziția greșită pe o mașină de exercițiu, dar căderea în piscină este destul de rară. Acest lucru vă oferă o oportunitate excelentă de a construi forța cu un risc mai mic.
Sfatul unui expert de fitness
Sara Haley este o mare credincioasă în antrenamentele de înot și apă. Este expert în fitness și specialist în exerciții prenatale și postnatală, așa că o mare parte din munca ei implică menținerea puternică a burtilor.
„Dacă vrei ca întregul tău nucleu să fie puternic, trebuie să-ți întărești și partea inferioară a spatelui - te va ajuta să te menții în poșeta ta”, spune ea.
Mușchii puternici din abdomen sunt esențiali pentru sănătatea spatelui. Mușchii Ab și Spate te mențin echilibrat și te împiedică să slăbești și să comprimezi organele interne.
Iată șase exerciții de apă pe care le recomandă pentru a vă ajuta să vă întăriți mijlocul.
1. Loviturile de la Kickboard
Acest exercițiu urmează o formă folosită în lecțiile de înot pentru începători.
- Brațele întinse, țineți un kickboard în fața dvs. și începeți să vă dați cu piciorul în picioare.
- În timp ce înoți, imaginează-ți că îți trage ombilicul spre coloana vertebrală și departe de fundul piscinei.
- Călătoriți pe toată lungimea piscinei sau până când vă simțiți obosiți și nu puteți continua în siguranță.
Echipament necesar: magazin pentru kickboard.
2. Vârfuri
Acest exercițiu funcționează atât abs-urile, cât și brațele.
- De la o poziție în picioare în apă până la gât, trageți genunchii până la piept.
- Înclinați-vă înapoi, întinzându-vă și îndreptați ambele picioare în față într-o poziție de știft, sau știuc. Corpul tău ar trebui să fie într-un „V”, cu fundul îndreptat spre podeaua piscinei.
- Mențineți această poziție, care vă va ajuta să vă tonificați abs.
- Păstrați-vă la linie folosind brațele, împingându-le înapoi în cercuri. Acest lucru vă poate ajuta să vă tonificați tricepsul.
- Țineți câteva secunde, odihniți-vă și repetați de 10 ori.
Începătorii pot fi capabili să mențină poziția știucului doar pentru o secundă sau două. Cu toate acestea, să fiți în concordanță cu un program de exerciții vă va permite să mențineți poziția știucă pentru o perioadă mai lungă de timp.
3. Tic-toc
Acest exercițiu funcționează oblicii, sau mușchii laterali, precum și abs-urile.
- Stai în capătul superficial al piscinei, cu lățimile picioarelor depărtate.
- Înclinați-vă într-o parte până când brațul este scufundat până la cot.
- Mutați-vă încet înapoi într-o poziție verticală, strângând abs-ul strâns când reveniți în picioare.
- Înclinați-vă încet pentru a face exercițiul din cealaltă parte.
- Repetați de 8 ori.
4. Lovitura flutterului
Acest exercițiu funcționează mușchii din șolduri (flexorii șoldului) și fese (mușchii gluteului), precum și mușchii de bază. Când vă simțiți suficient de confortabil în apă, puteți face exerciții fizice fără dispozitivul plutitor.
- În timp ce vă aflați într-un bazin în care picioarele dvs. nu pot atinge partea inferioară, țineți-vă pe marginea piscinei sau folosiți un dispozitiv plutitor (cum ar fi fidea piscinei) pentru a menține la suprafață corpul superior.
- Agățați picioarele spre fundul piscinei.
- Foarfeca lovește-ți repede picioarele față în spate pentru a te ajuta să te menții la linia de plutire. Indreapta-ti degetele de la picioare si tine picioarele drepte in timp ce lovesti.
- Repetați această mișcare atât timp cât puteți face acest lucru confortabil și în siguranță.
Echipament necesar: Cumpărați pentru un fidea pentru piscină.
5. Lovitură de delfin
Pentru a crește utilizarea mușchilor de bază și pentru a ușura respirația, puteți, de asemenea, să vă întoarceți pe spate pentru a face acest exercițiu.
- Începeți cu brațele întinse în fața dvs., strângându-vă mâinile sau ținând un kickboard.
- Strângeți mușchii de bază, mișcați-vă corpul într-o mișcare asemănătoare valurilor pentru a vă propulsa. În primul rând, împingeți pieptul în jos, în timp ce vă mențineți șoldurile în sus, apoi împingeți șoldurile în jos, în timp ce corpul superior se mișcă în sus. Acest lucru poate lua unele practici.
- Repetați această mișcare în timp ce parcurgeți lungimea piscinei sau până când vă simțiți obosiți și nu puteți continua exercițiul.
Echipament necesar: magazin pentru kickboard.
6. Înot cu o geamă sau o bandă în jurul gleznelor
O baliză de tracțiune este o mică echipament de înot care vă ajută corpul să rămână la suprafață. Le puteți găsi în magazinele de articole sportive.
- Plasați o cheie de tracțiune între coapse sau glezne. Acest lucru vă va pluti șoldurile și picioarele la suprafața apei. Sau, pentru un exercițiu mai provocator, așezați o curea în jurul gleznelor.
- Începe să înoți stilul liber. Aceasta înseamnă să efectuați lovitura de tracțiune, în care vă alternați brațele într-o mișcare circulară înainte în spatele vostru și peste cap. Țineți-vă picioarele împreună și nu lovi cu piciorul, permițându-i flotului să-ți țină picioarele plutitoare. Acest lucru vă permite să vă izolați corpul superior în timpul exercițiului. Utilizarea unei benzi de gleznă servește același scop, dar permite un antrenament mai dificil.
- Țineți-vă miezul angajat pentru a împiedica șoldurile și picioarele să se afunde.
- Călătoriți pe toată lungimea piscinei sau până când vă simțiți prea obosit pentru a continua.
Echipament necesar: Cumpărați o bagă de tracțiune sau o bandă de gleznă.
Sfaturi pentru tonifierea apei de la un kinetoterapeut
Dr. Taylor Moore este un medic de kinetoterapie care a concurat la nivelul colegiului Divizia 1 la înot, timp de patru ani. Antrenamentele ei combină tehnica de înot cu tonifierea. Ea sfătuiește să acorde o atenție deosebită punctului în care mușchii îți obosesc.
„Odată ce stabiliți cât de mult într-un antrenament, accidentul vascular cerebral se descompune atunci când obosești, acesta este cât de departe ar trebui să-ți stabilești primul grup de antrenamente”, spune ea. „După ce ați lovit acel număr sau ați simțit că efectuați loviturile incorect, opriți antrenamentul și începeți să faceți exerciții pentru a vă menține tehnica.”
La pachet
Înotul este un mod minunat de a face exerciții fizice, mai ales în lunile călduroase de vară. Cu aceste antrenamente, nu numai că vă puteți bucura de o baie în piscină, dar vă puteți tonifica stomacul și vă puteți consolida miezul!
Ca în cazul oricărui exercițiu, siguranța este esențială. Dacă începeți să vă simțiți obosit sau aveți dureri, faceți o pauză în afara piscinei. Și rețineți că este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
