Crearea unui plan de exerciții
Dacă sunteți unul dintre cei 1,5 milioane de oameni din Statele Unite care trăiesc cu artrită reumatoidă (RA), exercițiile fizice pot fi cel mai îndepărtat din mintea voastră. Articulațiile dureroase, umflate și oboseala constantă pot face activitatea fizică greoaie.
Cu toate acestea, planul potrivit vă poate ajuta să ușurați exercițiile și să vă permită să profitați de avantajele unui stil de viață mai activ.
De ce ar trebui să faci exerciții fizice
Exercitarea blândă și regulată ajută la întărirea mușchilor din jurul articulațiilor afectate. De asemenea, poate ajuta la combaterea oboselii atât de frecventă cu RA.
În plus, exercițiile fizice pot încetini evoluția afectării oaselor și a articulațiilor. Și, după cum ați observat, a fi inactiv poate duce la durere și rigiditate la nivelul articulațiilor.
Noțiuni de bază
Primul tău pas este să vorbești cu medicul despre care sunt cele mai bune exerciții pentru tine. Dacă aveți dureri de umăr, de exemplu, mersul pe jos ar putea fi mai bine decât înotul. În mod obișnuit, exercițiile cu impact redus sau nonimpact vor fi cel mai bun pariu. Sunt mai ușoare pe articulații, dar totuși te fac să te miști.
În general, veți dori să vă odihniți mai mult atunci când aveți un flare-up sau când RA-ul dvs. este mai activ. Profitați de zilele în care RA nu este la fel de deranjantă și faceți exerciții fizice.
Perioade lungi de odihnă îți pot face articulațiile mai dure și dureroase. Încercați să mențineți episoade lungi de inactivitate la minimum.
Exerciții de încercat
După ce știți ce exerciții puteți face, gândiți-vă care dintre cele pe care doriți să le încercați. Unele tipuri de exerciții fizice care pot fi benefice pentru persoanele cu RA includ:
- yoga sau tai chi
- înot
- aerobic cu apă, în special aerobic cu apă caldă pentru a calma articulațiile
- mersul cu bicicleta
- mersul pe jos
- lumină care se întinde
- antrenament ușor
Sfaturi pentru a face exercițiul viabil
Încercați aceste cinci sfaturi pentru a face exercițiul viabil.
- Începeți încet. Este posibil să nu aveți energia sau motivația de a lucra pentru perioade lungi. Sau, alternativ, s-ar putea să simți că ai putea să te exerciți ore întregi. Oricum ar fi, trebuie să pășești în ritm pentru a nu fi rănit. Începeți cu 5 sau 10 minute în prima zi. Crește treptat cu un minut sau cam în zilele următoare.
- Faceți-l convenabil. Este mai ușor pentru tine să lovești sala și să mergi cu bicicleta staționară? Sau este mai convenabil să mergi doar pe ușa din față și pe trotuar? Cu cât îți faci rutina de exercițiu mai mare, cu atât ești mai probabil să rămâi cu ea.
- Întrebați experții. Dacă puteți, lucrați cu medicul sau kinetoterapeutul pentru a crea un plan personalizat.
- Au opțiuni. Încercați să găsiți mai multe activități de care vă bucurați, care utilizează diferite părți ale corpului dvs. și care pot fi realizate în diferite locații. Acest lucru te va împiedica să te plictisești de rutina ta. Vă va oferi, de asemenea, alternative atunci când sunteți în afara orașului sau dacă nu puteți părăsi casa.
- Găsiți un partener. Recrutarea unui prieten sau membru al familiei pentru a face exerciții fizice vă va ajuta să vă mențineți motivați și să faceți activitatea mai plăcută.
Fitness de construcție
Pe măsură ce crești forță și rezistență, încearcă să lucrezi până la 30 de minute de activitate, de cinci ori pe săptămână. Puteți, de asemenea, împărți acest lucru în trei intervale de 10 minute.
Încercați să vă implicați în diferite tipuri de exerciții. De exemplu, puteți include o combinație de:
- antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților
- antrenament pentru flexibilitate, cum ar fi yoga sau întindere
- antrenament cardio, cum ar fi înotul sau bicicleta
Asigurați-vă că vă încălziți mai întâi și vă întindeți după aceea.
Nu exagera
Amintiți-vă, dacă nu vă simțiți la dispoziție, trebuie să vă odihniți. De asemenea, poate fi necesar să treceți la o activitate diferită care să nu deranjeze zona afectată.
