Alegerea micului dejun potrivit
Când te grăbești dimineața, este posibil să nu ai timp să mănânci altceva decât un bol rapid de cereale. Dar multe mărci de cereale pentru micul dejun sunt încărcate cu carbohidrați cu digestie rapidă. De obicei, acești carbohidrați au un nivel ridicat de indice glicemic. Asta înseamnă că corpul tău le descompune rapid, ceea ce crește rapid nivelul glicemiei. Dacă aveți diabet, acest lucru poate fi periculos.
Din fericire, nu toate cerealele sunt la fel. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre opțiunile de cereale prietenoase cu diabetul care vă pot scoate repede din ușă, fără a vă trece printr-o plimbare cu montanele de zahăr din sânge.
Am enumerat recomandările noastre de la cel mai mare rating pe indicele glicemic la cel mai mic.
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic, sau GI, măsoară cât de rapid îți ridică carbohidrații nivelul glicemiei. Dacă aveți diabet zaharat, cel mai bine este să alegeți alimente cu valori mai mici de GI. Durează mai mult timp pentru a digera, ceea ce vă poate ajuta să preveniți vârfurile glicemiei.
Potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică:
- Alimentele cu un nivel scăzut de GI au o evaluare de 55 sau mai puțin
- alimentele cu IG mediu au un rating de 56-69
- alimentele bogate în IG au un rating de 70-100
Mixarea alimentelor poate influența modul în care acestea digerează și se adsorbe în sângele tău și, în final, evaluarea GI. De exemplu, consumul de cereale GI cu rang înalt, cu iaurt grecesc, nuci sau alte alimente GI cu grad scăzut poate încetini digestia și poate limita vârfurile glicemiei.
Ce este sarcina glicemică?
Sarcina glicemică este o altă măsură a modului în care alimentele îți afectează glicemia. Ține cont de mărimea porțiunii și de digestibilitatea diferiților carbohidrați. Poate fi o modalitate mai bună de a identifica alegerile bune și proaste. De exemplu, morcovii au un IG foarte mare, dar o sarcină glicemică scăzută. Leguma oferă o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet.
Potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică:
- o sarcină glicemică sub 10 este scăzută
- o sarcină glicemică de 11-19 este medie
- o sarcină glicemică de 20 sau mai mare este mare
Dacă aveți diabet zaharat, cel mai bine este să vă începeți ziua cu un mic dejun cu încărcare GI mică.
Fulgi de porumb
În medie, fulgii de porumb au o evaluare GI de 93 și o încărcare glicemică de 23.
Cel mai popular brand este Corn Flakes de Kellogg. Îl puteți cumpăra simplu, acoperit cu zahăr sau în variații de miere și nuci. Ingredientul principal este porumbul măcinat, care are un rating GI mai mare decât alternativele cu cereale integrale. Când porumbul este măcinat, stratul său dur dur este îndepărtat. Acest lucru lasă în urmă un produs cu amidon care are o mică valoare nutritivă și o mulțime de carbohidrați rapid digerabili.
Struguri nuci
Nucile de struguri au un rating GI de 75 și o încărcare glicemică de 16, o îmbunătățire față de cerealele pe bază de porumb.
Cerealele sunt compuse din sâmburi rotunde obținute din făină de grâu integral și orz malt. Este o sursă bună de vitamine B6 și B12, precum și acid folic.
Nuci de struguri oferă aproximativ 7 grame de fibră pentru o jumătate de cană. Fibrele sunt importante pentru persoanele cu diabet. Vă poate ajuta să încetiniți digestia, stabilizându-vă glicemia. De asemenea, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
Crema de grau
În medie, cremă obișnuită de grâu are o evaluare GI de 66 și o încărcătură glicemică de 17. Versiunea instantă are un rating GI mai mare.
Această cereală fierbinte este obținută din grâu fin, măcinat integral. Are o textură netedă și o aromă subtilă. Brandurile populare includ B&G Foods și Malt-O-Meal.
Crema de grâu oferă 11 miligrame de fier pe porție, o doză importantă. Globulele tale roșii folosesc acest mineral pentru a transporta oxigenul în întregul corp.
musli
În medie, muesli are o evaluare GI de 66 și o încărcare glicemică de 16.
Este format din ovăz laminat brut și alte ingrediente, cum ar fi fructe uscate, semințe și nuci. Brandurile de renume includ Bob Mill Red și Familia Elvețiană Muesli Cereal.
Cu baza sa de ovăz, muesli este o mare sursă de fibre.
Cereale pe bază de orez
Cerealele pe bază de orez, cum ar fi K Kogogg’s Special, tind să afecteze nivelurile de zahăr din sânge puțin mai mici decât Muesli. Special K are o evaluare GI de 69 și o sarcină glicemică 14.
Există numeroase soiuri de K speciale, inclusiv fructe de pădure roșii, fructe și iaurt, multigrain și ovăz și miere. Toate au valori calorice și nutriționale diferite.
Ovaz
Făina de ovăz este una dintre cele mai sănătoase opțiuni de cereale, venind la un rating GI de 55 și o încărcare glicemică de 13.
Faina de ovaz este facuta din ovaz crud. Puteți opta pentru branduri fortificate specializate, organice sau populare, precum Quaker. Dar atenție: ovăzul instant are dublul sarcinii glicemice decât ovăzul obișnuit. Aveți grijă să evitați soiurile îndulcite dinainte, deoarece conțin dublul zahărului și caloriilor.
Faina de ovăz este o sursă bogată de fibre.
Cereale pe bază de tărâțe de grâu
Cerealele din tărâțe de grâu sunt câștigătoare, atunci când este vorba despre cea mai mică cotă GI și încărcarea glicemică. În medie, acestea au un rating GI de 55 și o încărcare glicemică de 12.
Când sunt servite ca cereale, tărâțele de grâu sunt prelucrate în fulgi sau pelete. Sunt mai grele decât cerealele pe bază de orez, datorită conținutului mare de fibre.
Tărâțele de grâu sunt, de asemenea, bogate în tiamina, fier, zinc și magneziu. Unele mărci fortificate sunt, de asemenea, surse bune de acid folic și vitamina B12. Opțiunile bune ale Kellogg's All-Bran și Post 100% Bran sunt opțiunile bune.
Adaosuri și alternative
Dacă nu vă place să mâncați cereale, există multe alte opțiuni pentru micul dejun. Luați în considerare accesul la ouă bogate în proteine și pâine obținute din grâu integral sau secară. Un ou conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați, deci are un impact redus asupra glicemiei. În plus, acesta va încetini digestia oricăror carbohidrați mâncați cu acesta.
Fii atent când vine vorba de băuturi. Sucurile de fructe au un indice glicemic mai mare decât fructele întregi. Alege o portocală întreagă sau măr în loc de suc.
