Frecvența cardiacă este numărul de bătăi ale inimii pe minut. Puteți să o măsurați în timpul repausului (ritm cardiac în repaus) și în timpul exercitării (antrenarea ritmului cardiac). Frecvența cardiacă este unul dintre cei mai fiabili indicatori în care te presezi suficient de tare în timp ce faci exerciții fizice.
Dacă ați fost diagnosticat cu o problemă cardiacă sau dacă aveți alți factori de risc ai bolilor cardiovasculare, discutați cu un medic înainte de a începe să faceți exerciții fizice și să încercați să stabiliți o gamă de frecvență cardiacă. Vă pot spune ce exerciții sunt sigure și potrivite pentru starea și nivelul dvs. de fitness. De asemenea, aceștia vor determina care ar fi ritmul cardiac țintă și dacă trebuie să fiți monitorizați în timpul activității fizice.
Este util să știți câteva elemente de bază, astfel încât să fiți mai informați atunci când vorbiți cu medicul dumneavoastră. Mai jos sunt câteva lucruri importante de știut despre ritmul cardiac.
Cum se măsoară ritmul cardiac
Măsurarea ritmului cardiac este la fel de simplă ca verificarea pulsului. Îți poți găsi pulsul peste încheietura mâinii sau pe gât. Încercați să vă măsurați pulsul arterei radiale, care se simte peste partea laterală a încheieturii mâinii, chiar sub partea mare a mâinii.
Pentru a măsura ritmul cardiac, apăsați ușor vârfurile indexului și degetele mijlocii peste acest vas de sânge de la încheietura mâinii. Asigurați-vă că nu folosiți degetul mare, deoarece are pulsul propriu și vă poate provoca o eroare incorectă. Numărați bătăile pe care le simțiți pentru un minut complet.
Puteți, de asemenea, să numărați timp de 30 de secunde și să multiplicați numărul cu două sau să numărați 10 secunde și să multiplicați cu șase.
În mod alternativ, puteți utiliza un monitor de ritm cardiac, care vă determină automat ritmul cardiac. Puteți să-l programați pentru a vă spune când sunteți peste sau sub limita dvs. țintă.
Începeți cu ritmul cardiac în repaus
Ar trebui să vă testați ritmul cardiac în repaus înainte de a măsura ritmul cardiac de antrenament. Cel mai bun moment pentru a testa ritmul cardiac odihnitor este primul lucru dimineața, înainte de a te ridica din pat - în mod ideal după o noapte de somn bună.
Folosind tehnica descrisă mai sus, determinați ritmul cardiac în repaus și înregistrați acest număr pentru a partaja cu medicul dumneavoastră. Puteți încerca să verificați ritmul cardiac în repaus timp de câteva zile la rând pentru a confirma dacă măsurarea dvs. este corectă.
Potrivit American Heart Association (AHA), ritmul cardiac mediu în repaus este cuprins între 60 și 100 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, acest număr poate crește odată cu vârsta și este de obicei mai mic pentru persoanele cu un nivel de fitness fizic mai ridicat. AHA observă că persoanele active din punct de vedere fizic, cum ar fi sportivii, pot avea o frecvență cardiacă în repaus la 40 de bătăi pe minut.
Frecvența cardiacă ideală pentru exerciții fizice
După ce ați obținut măsurarea ritmului cardiac, puteți începe să calculați și să monitorizați ținta dvs. care exercită frecvența cardiacă.
Dacă utilizați metoda manuală de măsurare a frecvenței cardiace, va trebui să vă opriți scurt pentru a vă exercita pulsul.
Dacă utilizați un monitor de frecvență cardiacă, puteți continua antrenamentul în timp ce urmăriți monitorul.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați cea mai bună frecvență cardiacă țintă pentru dvs. sau puteți utiliza recomandări generale privind zona țintă pentru a determina frecvența cardiacă a exercițiului țintă în funcție de vârsta dvs.
Conform AHA, antrenamentele cu intensitate moderată ar trebui să fie mai aproape de capătul inferior al intervalului țintă al frecvenței cardiace care se corelează cu vârsta ta. În capătul superior al intervalului se află frecvența cardiacă țintă pentru antrenamente puternice, de intensitate ridicată.
Zonele de frecvență cardiacă țintă, menționate mai jos, se bazează pe ceea ce este egal cu 50 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim maxim pentru fiecare vârstă declarată, iar ritmul cardiac maxim maxim se bazează pe calculul vârstei de 220 de ani.
Vă rugăm să fiți conștienți de faptul că American Heart Association afirmă că aceste cifre sunt medii care trebuie utilizate ca ghid general. Dacă simțiți că acest ghid nu se potrivește cu ținta dvs. personală de ritm cardiac pentru un exercițiu moderat sau viguros, medicul dumneavoastră va putea colabora cu dvs. individual, pentru a ajuta la determinarea intervalului de frecvență cardiacă care este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
| Vizați zona de frecvență cardiacă | Frecvența cardiacă maximă medie | |
| 25 de ani | 100 până la 170 de bătăi pe minut | 220 de bătăi pe minut |
| 30 de ani | 95 - 162 bătăi pe minut | 190 bătăi pe minut |
| 35 de ani | 93 - 157 bătăi pe minut | 185 bătăi pe minut |
| 40 de ani | 90 - 153 bătăi pe minut | 180 de bătăi pe minut |
| 45 de ani | 88 - 149 bătăi pe minut | 175 de bătăi pe minut |
| 50 de ani | 85 - 145 bătăi pe minut | 170 de bătăi pe minut |
| 55 de ani | 83 - 140 bătăi pe minut | 165 bătăi pe minut |
| 60 de ani | 80 - 136 bătăi pe minut | 160 bătăi pe minut |
| 65 de ani | 78 - 132 bătăi pe minut | 155 bătăi pe minut |
| 70 de ani și peste | 75 - 128 bătăi pe minut | 150 de bătăi pe minut |
Rețineți că anumite medicamente care sunt luate pentru a reduce tensiunea arterială pot, de asemenea, să scadă ritmul cardiac și odihnă maximă, acesta din urmă afectând calculul pentru rata țintelor. Dacă luați terapia medicamentoasă pentru o afecțiune cardiacă sau o altă afecțiune cardiovasculară, întrebați-vă medicul dacă trebuie să utilizați o zonă de ritm cardiac mai mică pentru a face efort.
Reglarea nivelului de activitate
După ce ați determinat ritmul cardiac ideal pentru exerciții fizice, este important să utilizați aceste informații pentru a vă ajuta să mențineți intensitatea nivelului de antrenament.
Încetinește-ți ritmul și nivelul de efort dacă ritmul cardiac în timpul activității este mai mare decât ar trebui să se bazeze pe instrucțiunile medicului și orientările de mai sus. Dacă este mai mic decât ar trebui, trebuie să muncească mai mult pentru a vă asigura că veți obține beneficiile exercițiului.
Începeți încet în primele săptămâni de lucru, urmărind capătul inferior al zonei dvs. țintă. Puteți apoi construi treptat până la capătul superior al zonei dvs.
Cu puțină practică și îndrumare din partea echipei dumneavoastră de asistență medicală, veți putea în curând să profitați la maxim de rutina dvs. de exerciții fizice măsurând ritmul cardiac ideal.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, consultați aceste videoclipuri cu antrenamente minunate sub 20 de minute.
