Pe parcursul zilei, ceasul dvs. intern se rotește între somn și trezire. Acest ciclu de somn-veghe de 24 de ore este cunoscut sub numele de ritmul nostru circadian.
Ceasul intern este situat într-o parte a creierului numită hipotalamus. Răspunde la indicii externe care spun corpului tău că este timpul să te culci.
Uneori, ritmul tău circadian poate fi aruncat din cauza:
- munca de schimb
- nopți albe
- diferența de fus orar
- călătorind prin zone de timp
Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți igiena somnului și a vă reseta ceasul intern.
Iată 12 moduri de a vă ajuta să vă întoarceți spre un somn bun.
1. Pune-te bine cu lumina
Una dintre cele mai bune metode de a-ți repara programul de somn este de a-ți planifica expunerea la lumină.
Când ești expus la lumină, creierul tău nu mai produce melatonină, hormonul somnului. Acest lucru te face să te simți treaz și alert.
Întunericul spune creierului tău să facă mai multă melatonină, astfel încât să te simți somnolent.
Dimineața, expunerea la lumină te poate ajuta să te trezești. Încercați să deschideți perdelele, să faceți o plimbare sau să vă relaxați pe verandă.
Noaptea, pregătește-te pentru somn, stingând sau întunecând luminile luminoase. De asemenea, ar trebui să evitați ecranele electronice strălucitoare de la calculatoare, smartphone-uri sau televiziune, deoarece acestea vă pot stimula creierul timp de câteva ore.
2. Exersați relaxarea
A vă face timp pentru relaxare vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Când ești stresat sau neliniștit, corpul tău produce mai mult cortizol, hormonul stresului. Cu cât este mai mare cortizolul, cu atât te simți mai treaz.
Crearea unui ritual relaxant la culcare poate reduce stresul și efectele sale negative asupra somnului.
Concentrați-vă pe activități calmante, cum ar fi:
- yoga
- întindere
- meditaţie
- respirație adâncă
- jurnalizare
- bea ceai fără cafeină
3. Săriți golurile
Dacă programul dvs. de somn nu este înconjurător, evitați golurile în timpul zilei. Nappingul poate îngreuna revenirea la somn noaptea.
Șanțurile lungi pot provoca, de asemenea, îngroșare, care este rezultatul trezirii din somnul profund.
Dacă trebuie să dormiți, țineți mai puțin de 30 de minute. De asemenea, este mai bine să faceți pui de somn înainte de ora 15:00, astfel încât somnul dvs. nocturn să nu fie perturbat.
4. Faceți exerciții fizice zilnice
O modalitate de a vă reseta ceasul intern este exercițiul getregular.
Majoritatea țesuturilor dvs. - inclusiv mușchiul scheletului - sunt legate de ceasul biologic. Deci, atunci când lucrați, mușchii răspund alinându-vă ritmul circadian.
De asemenea, exercițiile fizice vă ajută să dormiți mai bine prin promovarea producției de melatonină.
Treizeci de minute de exerciții aerobice moderate îți pot îmbunătăți calitatea somnului în aceeași noapte. Cu toate acestea, veți obține cele mai bune rezultate dacă faceți exerciții fizice în mod regulat. Vindeți-vă timp de 30 de minute de activitate aerobă moderată de cel puțin cinci ori pe săptămână.
Rețineți că exercițiile de seară vă pot supraestimula corpul. Dacă vrei să faci exerciții fizice noaptea, fă-o cu cel puțin una până la două ore înainte de culcare.
5. Evitați zgomotul
Un mediu liniștit de somn este o necesitate pentru o odihnă bună de noapte.
Creierul tău continuă să proceseze sunete, chiar în timp ce amnezi. Zgomotele puternice, care distrag atenția pot îngreuna adormirea sau adormirea.
Pentru a elimina zgomotele puternice, scoateți-vă televizorul din dormitor și opriți-l înainte de culcare. Opriți telefonul mobil sau folosiți setarea „silențioasă”.
Dacă locuiți într-un cartier zgomotos, zgomotul alb vă poate ajuta să aveți un somn de calitate.
Zgomotul alb este un sunet liniștitor, constant, care maschează zgomotul mediului. Puteți crea zgomot alb utilizând un:
- ventilator
- aer condiționat
- umidificator
- purificator de aer
- mașină de zgomot alb
De asemenea, puteți purta dopuri pentru urechi pentru a bloca sunetele exterioare.
6. Păstrați-l la rece
Chiar înainte de culcare, temperatura corpului scade pentru a vă pregăti pentru somn.
O temperatură rece a dormitorului - între 15 și 19 ° C (15 până la 19 ° C) - vă va ajuta să vă simțiți confortabil și să vă îndepărtați.
Un studiu din 2012 realizat de Institutele Naționale de Sănătate a constatat că temperatura camerei în care dormiți este unul dintre cei mai importanți factori în atingerea somnului de calitate.
Orice sub 12 ° C (54 ° F) sau mai mare de 75 ° F (24 ° C) poate perturba noroiul dvs., așa că asigurați-vă că vă ajustați termostatul.
Puteți utiliza, de asemenea, un aer conditionat sau un ventilator pe vreme mai caldă, sau un încălzitor spațial pe timp rece. Acestea oferă beneficiul suplimentar de a crea zgomot alb.
7. Fii confortabil
Un pat confortabil este cel mai bun mediu de dormit pentru o odihnă bună de noapte.
Saltelele și pernele vechi pot cauza dureri și dureri, ceea ce face dificilă obținerea unui somn de calitate.
În general, experții sugerează înlocuirea saltelelor dvs. la fiecare 10 ani și perne la fiecare doi ani.
De asemenea, ar trebui să obțineți o saltea nouă sau o pernă dacă vă treziți că vă simțiți rigid sau dacă vă simțiți mai confortabil dormind pe un pat departe de casă.
Fermitatea saltelelor și pernelor tale depinde de tine. Dar, dacă salteaua dvs. este slabă și pernele sunt pline de forță, este timpul pentru o înlocuire.
8. Mănâncă devreme
Ritmul tău circadian răspunde, de asemenea, la obiceiurile tale alimentare.
O cină târzie poate întârzia somnul, așa că mănâncă ultima ta masă cu două-trei ore înainte de culcare. Acest lucru va oferi corpului tău suficient timp pentru a digera masa.
Mâncarea mesei în aceeași oră în fiecare zi vă va obișnui corpul cu o rutină.
Contează și ce mănânci. Mesele grele și bogate în grăsimi ar putea perturba somnul, deoarece durează un timp pentru a digera.
Dacă îți este foame, mănâncă o gustare ușoară. Cele mai bune alimente pentru somn includ o combinație de carbohidrați și proteine, cum ar fi toastul de grâu și untul de migdale.
Evitați băuturile cofeinizate precum cafeaua, ceaiul sau băuturile energizante. Ca stimulent, cofeina are nevoie de câteva ore pentru a se dezbrăca, așa că aveți ultima ceașcă înainte de jumătatea după-amiezii.
Cel mai bine este să omori alcoolul înainte de culcare. Un nightcap s-ar putea să vă facă somnolent, dar alcoolul perturba de fapt ritmul circadian, ceea ce face dificil să dormi bine.
9. Păstrați-l regulat
Dacă doriți să vă reparați programul de somn, vă ajută să faceți primul.
Alegeți ora de culcare și ora de trezire. Lipiți-vă de aceste ore în fiecare zi, chiar și în weekend sau zile libere. Încercați să evitați să stați în picioare sau să dormiți mai mult de una până la două ore.
Urmărind un program regulat, ceasul dvs. intern poate dezvolta o nouă rutină. În timp, vei putea adormi și te vei trezi cu ușurință.
10. Încearcă să postești
Când mănânci și digeri mâncare, ceasul tău intern știe că ești treaz. Asta pentru că metabolismul și ritmul circadian sunt strâns legate.
Pe de altă parte, postul pune corpul în „standby”, astfel încât să se poată repara. Postul este, de asemenea, o parte normală a somnului.
Încercați să săriți mâncarea chiar înainte de culcare. Având în vedere că postul se întâmplă în mod natural în timpul somnului, vă poate ajuta să îndepărtați.
În plus, corpul tău continuă să ardă calorii în timpul somnului. Dacă postești înainte de culcare, ai mai multe șanse să te simți foame dimineața. Acest lucru vă poate motiva să vă ridicați devreme, apoi să reveniți la un program normal de somn în următoarele zile.
Dar amintiți-vă, că mergeți la culcare pe stomacul gol vă poate ține treaz. Postul poate fi util dacă nu îți este deja foame.
11. Luați în considerare melatonina
După cum am menționat anterior, melatonina este un hormon care vă reglează ciclul somnului.
Melatonina este fabricată în mod normal de glanda pineală din creier, dar este disponibilă și ca supliment. Poate promova relaxarea, astfel încât persoanele cu jet lag sau insomnie îl folosesc adesea ca un ajutor de somn.
La doza adecvată, melatonina este în general considerată sigură. Urmați întotdeauna instrucțiunile.
Efectele secundare posibile includ:
- somnolenţă
- durere de cap
- greaţă
- ameţeală
Dacă luați alte medicamente sau aveți alte afecțiuni de sănătate, consultați medicul înainte de a utiliza melatonina.
12. Discutați cu medicul dumneavoastră
E normal să ai probleme de somn din când în când.
De obicei, schimbarea comportamentelor sau obiceiurilor îți poate restabili rutina. Dar dacă problemele de somn persistă, vizitați medicul.
S-ar putea să aveți o tulburare de somn nediagnosticată. Dacă da, un specialist în somn vă poate ghida printr-un tratament adecvat.
Linia de jos
Munca deplină, toți-nopții și jet-lag-ul pot încurca programul de somn. Din fericire, practicarea unei igiene bune a somnului vă poate duce din nou pe drum.
Înainte de culcare, evitați luminile strălucitoare și mesele grele. Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este confortabil, liniștit și rece. În timpul zilei, rămâi activ și sări peste cap pentru a putea dormi mai bine.
Dacă încă nu puteți dormi bine, vizitați medicul dumneavoastră.
