4 Exerciții Cu Tulpini Inghinale: Plus Cauze Ale Tensiunii Inghinale și Sfaturi De Prevenire

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

O vătămare a tulpinii inghinale poate apărea din cauza consumului excesiv, a sportului sau a activităților dificile.

Dacă simțiți durere, o tulpină sau o lacrimă în zona inghinală, trebuie să faceți măsuri pentru a vă vindeca. Aceasta implică o pauză de la activități care vă agravează starea și faceți exerciții pentru a vă repara și întări inghinala.

Citiți mai departe pentru a afla despre exerciții pe care le puteți utiliza pentru a reabilita un mușchi inghinal rupt, încordat sau dureros. Vom acoperi, de asemenea, ceea ce provoacă de obicei tulpini de inghine, cum să le prevenim și când să vă adresați unui medic.

Ce este exact o tulpină inghinală?

Adesea apar la sportivi profesioniști și de agrement, o tulpină inghinală este o vătămare a interiorului coapsei. Este posibil ca acești mușchi, cunoscuți ca mușchi adductor, să fie răniți sau ruși.

Uneori, o tulpină musculară este denumită mușchi tras. În mod normal, o tulpină inghinală este o leziune minoră, deși are potențialul de a fi mai grav.

Semne și simptome ale unei tulpini inghinale

Semnele și simptomele unei tulpini inghinale includ durerea, umflarea și pierderea mobilității cu mușchii adductor, tendoanele din apropiere sau aproape de osul pubian. Vânătaie ușoară, slăbiciune musculară și spasme și dificultăți de mers sunt, de asemenea, posibile.

Ce poate provoca o tulpină inghinală

Tulpinile inghinale se întâmplă adesea din cauza mișcărilor bruște în timpul alergării, săriturilor sau patinajului. De asemenea, puteți prezenta disconfort inghinal atunci când mergeți. Se poate întâmpla și atunci când joci baschet, fotbal și hochei pe gheață.

Lovitura, cotitura sau răsucirea rapidă pot provoca, de asemenea, acest tip de vătămare. Utilizarea excesivă a mușchilor adductor poate provoca, de asemenea, încordarea inghinală, împreună cu antrenamentul de rezistență, o cădere sau ridicarea elementelor grele.

Neîncălzirea corespunzătoare sau împingerea prea tare poate duce, de asemenea, la încordarea inghinală, mai ales dacă începeți un nou program de fitness. Dintre femei, durerea inghinală pe partea dreaptă sau partea stângă poate fi o indicație a unei afecțiuni subiacente, cum ar fi pietrele la rinichi sau o infecție a tractului urinar.

Dacă ceea ce credeți că este o tulpină inghinală nu se rezolvă treptat cu timpul așa cum este de așteptat, este important să urmați cu medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul pentru a exclude afecțiunile musculo-scheletice care pot imita durerea inghinală.

Cum să vindecăm o tulpină de inghinal

În primul rând, încetați să efectuați activitatea care credeți că ar fi putut provoca tulpina inghinală sau orice activități care provoacă durere în această zonă. Acest lucru este imperativ pentru o vindecare adecvată. În funcție de gradul de încordare, durerea poate fi nevoie de câteva săptămâni sau câteva luni.

După ce durerea scade, puteți începe să faceți întinderi și exerciții pentru a vindeca o vătămare inghinală. De obicei, puteți începe aceste exerciții în câteva zile de la rănirea inițială, dar depinde de gravitatea încordării.

Exercițiile prezentate în acest articol sunt destinate să creeze cu ușurință forța și flexibilitatea în șolduri, inghine și picioare.

Începeți cu exercițiile pe care le considerați cel mai ușor și mai confortabil. Stai departe de orice exercițiu care îți provoacă durere sau disconfort. Pe măsură ce progresați, este posibil să puteți adăuga celelalte exerciții în rutina dvs.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.

1. Întindere de șold

Acest exercițiu țintește mușchii tăi interni ai coapsei. Dacă aveți multă etanșeitate, așezați perne sub genunchi.

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Apasă-ți picioarele pe podea.
3. Lăsați genunchii să se deschidă în părțile laterale.
4. Apăsați tălpile picioarelor împreună.
5. Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
6. Întoarceți genunchii în poziția de pornire.
7. Repetați de 3 ori.

Distribuie pe Pinterest

2. Intindere de coaja pe perete

Acest exercițiu întinde partea din spate a coapsei.

1. Poziționează-te pe spate lângă o ușă.
2. Extindeți piciorul neafectat în fața ta pe podeaua ușii.
3. Puneți piciorul afectat de-a lungul peretelui de lângă cadrul ușii.
4. Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
5. Repetați de 3 ori.

Distribuie pe Pinterest

3. Ridicarea piciorului drept

Acest exercițiu creează forță în mușchii coapsei. În timpul acestui exercițiu, angajați-vă mușchii coapsei și ale picioarelor pentru a vă menține piciorul drept.

1. Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse.
2. Îndoaie genunchiul piciorului tău neafectat.
3. Apăsați piciorul în podea.
4. Implicați mușchii coapsei pe partea afectată.
5. Ridică piciorul la 8 centimetri de podea.
6. Întoarceți încet piciorul pe podea.
7. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Distribuie pe Pinterest

4. Flexia de șold rezistentă

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru acest exercițiu, care vă creează forța în coapse.

1. Stai cu spatele la o ușă.
2. Faceți o buclă și așezați banda de rezistență în jurul gleznei piciorului afectat.
3. Plasați celălalt capăt al benzii de rezistență în jurul unui punct de ancorare.
4. Implicați partea din față a coapsei și mențineți piciorul drept în timp ce vă întindeți piciorul înainte.
5. Treceți încet înapoi la poziția de pornire.
6. Faceți 2 seturi de 15.

Distribuie pe Pinterest

Cumpărați benzi de rezistență online.

Cum se pot preveni tulpinile inghinale

Pentru a preveni tulpinile inghinale, aveți grijă atunci când faceți exerciții fizice sau faceți activități dificile. Acest lucru este deosebit de important dacă ați avut deja o tulpină inghinală sau aveți slăbiciune musculară în acest domeniu.

Dacă ați făcut o pauză dintr-un sport, începeți încet odată ce reluați activitatea. Crește treptat intensitatea și durata antrenamentelor tale. Acest lucru vă ajută să câștigați forța și flexibilitatea necesară pentru a susține modele de mișcare sănătoase.

Este posibil să doriți să lucrați la îmbunătățirea rezistenței și a gamei de mișcare în corpul vostru inferior. Încercă întotdeauna o încălzire și un timp de recondiționare în antrenamentele tale.

Un alt mod de a preveni rănile inghinale este să vă mențineți nucleul puternic și angajat. S-a dovedit că un nucleu slab predispune indivizilor la leziuni inghinale.

Când să solicitați ajutor medical

Consultați un medic dacă aveți dureri semnificative în zona inghinală care nu se îmbunătățește cu tratamentul la domiciliu, care include luarea unei pauze din activitate.

Medicul sau kinetoterapeutul vă va întreba despre simptomele dvs. și cauza posibilă a vătămării. Ei vor efectua o examinare fizică care să le permită să determine locația vătămării dvs. pe baza nivelului de durere. Aceasta poate implica mișcarea mușchilor adductor și testarea gamei de mișcare a piciorului. Unele cazuri pot necesita o radiografie sau RMN.

Medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul va determina, de asemenea, gravitatea vătămării dumneavoastră. Ei vor decide dacă este vorba de o tulpină de grad 1, 2 sau 3 inghinale. De acolo, ei pot decide cu privire la cel mai bun plan de tratament în funcție de condițiile dvs. individuale, vârsta, capacitatea de fitness și sănătatea generală.

Planul dvs. de tratament poate include terapia fizică care constă în exerciții, ciclism staționar și mers pe banda de alergare. Acasă, puteți ridica, gheața și înfășura piciorul afectat în timp ce vă sprijiniți cât mai mult. Unele cazuri pot necesita cârje.

Pentru a găsi un kinetoterapeut în zona dvs., utilizați Asociația Americană de Terapie Fizică Găsiți un instrument PT.

Cheltuieli cheie

În timp ce vă vindecați de o tulpină inghinală, stați departe de orice activitate care vă crește nivelul de durere. De asemenea, este important să continuați să faceți exerciții inghinale chiar și după ce observați îmbunătățiri.

Este posibil să dureze oriunde de la câteva săptămâni până la câteva luni pentru a face o recuperare completă. Odată recuperat complet, puteți începe din nou celelalte activități.

Fii atent la modul în care se simte zona ta inghinală când începi să devii mai activ. Reduceți intensitatea și durata activităților dvs. dacă începeți să simțiți durerea revenind.