Terapia cognitivă comportamentală, sau CBT, este o formă comună a terapiei de vorbire. Spre deosebire de alte terapii, CBT este de obicei conceput ca un tratament pe termen scurt, luând oriunde de la câteva săptămâni până la câteva luni pentru a vedea rezultatele.
Deși trecutul este cu siguranță relevant, CBT se concentrează pe furnizarea de instrumente pentru a vă rezolva problemele actuale. Și există o mulțime de modalități de a ajunge acolo cu acest tip de terapie.
Iată câteva dintre tehnicile utilizate în CBT, ce tipuri de probleme abordează și ce să vă așteptați la CBT.
Ce tehnici se folosesc cu CBT?
Principiul cheie din spatele CBT este că tiparele de gândire vă afectează emoțiile, care, la rândul lor, vă pot afecta comportamentele.
De exemplu, CBT evidențiază cum gândurile negative pot duce la sentimente și acțiuni negative. Însă, dacă vă răzgândiți gândurile într-un mod mai pozitiv, poate duce la sentimente mai pozitive și comportamente utile.
Terapeutul dumneavoastră vă va învăța cum să faceți modificările pe care le puteți implementa chiar acum. Acestea sunt abilități pe care le puteți folosi în continuare pentru tot restul vieții.
În funcție de problema cu care vă confruntați și de obiectivele dvs., există mai multe modalități de abordare a CBT. Oricare ar fi abordarea terapeutului dvs., aceasta va include:
- identificarea unor probleme sau probleme specifice în viața ta de zi cu zi
- devenind conștient de modele de gândire neproductive și de modul în care acestea îți pot afecta viața
- identificarea gândirii negative și redimensionarea ei într-un mod care schimbă modul în care te simți
- învățarea unor noi comportamente și punerea lor în practică
După ce a vorbit cu dumneavoastră și a aflat mai multe despre problema cu care doriți ajutor, terapeutul dvs. va decide cele mai bune strategii CBT pe care să le utilizați.
Unele dintre tehnicile care sunt utilizate cel mai des cu CBT includ următoarele 9 strategii:
1. Restructurare cognitivă sau reamenajare
Aceasta implică o privire grea asupra modelelor de gândire negativă.
Poate că aveți tendința de a generaliza excesiv, de a presupune că cel mai rău se va întâmpla sau de a pune prea multă importanță detaliilor minore. Gândirea în acest fel poate afecta ceea ce faci și poate deveni chiar o profeție care se împlinește de la sine.
Terapeutul dumneavoastră va întreba despre procesul dvs. de gândire în anumite situații, astfel încât să puteți identifica tipare negative. După ce ai conștientizat de ele, poți învăța cum să reframezi aceste gânduri, astfel încât să fie mai pozitive și mai productive.
De exemplu: „Am aruncat raportul pentru că sunt total inutil” poate deveni „Acest raport nu a fost cel mai bun lucru al meu, dar sunt un angajat valoros și contribuie în multe feluri.”
2. Descoperire ghidată
În descoperirea ghidată, terapeutul se va familiariza cu punctul tău de vedere. Apoi vor pune întrebări menite să vă conteste convingerile și să vă extindă gândirea.
Vi se poate solicita să furnizați dovezi care să susțină presupunerile dvs., precum și dovezi care nu.
În acest proces, veți învăța să vedeți lucrurile din alte perspective, în special cele pe care poate că nu le-ați avut în vedere anterior. Acest lucru vă poate ajuta să alegeți o cale mai utilă.
3. Terapia expunerii
Terapia expunerii poate fi folosită pentru a confrunta frici și fobii. Terapeutul vă va expune încet la lucrurile care provoacă frică sau anxietate, oferind în același timp îndrumări despre cum să le faceți față în acest moment.
Acest lucru se poate face în pași mici. În cele din urmă, expunerea te poate face să te simți mai puțin vulnerabil și mai încrezător în abilitățile tale de a face față.
4. Jurnalele și înregistrările de gândire
Scrierea este o modalitate de a intra în contact cu propriile gânduri.
Terapeutul vă poate solicita să enumerați gândurile negative care v-au apărut între ședințe, precum și gândurile pozitive pe care le puteți alege în schimb.
Un alt exercițiu de scriere este să urmărești noile gânduri și comportamentele noi pe care le-ai pus în practică încă de la ultima sesiune. Pune-l în scris vă poate ajuta să vedeți cât de departe ați ajuns.
5. Planificarea activităților și activarea comportamentului
Dacă există o activitate pe care ai tendința să o oprești sau să o eviti din cauza fricii sau a anxietății, înscrierea în calendarul tău te poate ajuta. Odată ce sarcina deciziei a dispărut, este posibil să fiți mai probabil să urmați.
Programarea activităților poate ajuta la stabilirea obiceiurilor bune și oferă oportunități ample de a pune în practică ceea ce ați învățat.
6. Experimente comportamentale
Experimentele comportamentale sunt utilizate de obicei pentru tulburările de anxietate care implică gândirea catastrofală.
Înainte de a vă angaja într-o sarcină care vă face, în mod normal, anxios, vi se va cere să prezice ce se va întâmpla Mai târziu, veți vorbi dacă predicția s-a făcut realitate.
În timp, este posibil să începeți să vedeți că catastrofa prevăzută nu este foarte probabil să se întâmple. Probabil că veți începe cu sarcini cu anxietate mai mică și vă puteți construi de acolo.
7. Tehnici de relaxare și reducere a stresului
În CBT, vi se poate învăța câteva tehnici de relaxare progresivă, cum ar fi:
- exerciții de respirație profundă
- relaxare musculară
- imagini
Veți învăța abilități practice pentru a ajuta la scăderea stresului și creșterea sentimentului de control. Acest lucru poate fi util în tratarea fobiilor, anxietăților sociale și altor factori de stres.
8. Joc de rol
Jocul cu roluri vă poate ajuta să lucrați prin diferite comportamente în situații potențial dificile. Redarea posibilelor scenarii poate diminua frica și poate fi folosită pentru:
- îmbunătățirea abilităților de rezolvare a problemelor
- dobândind familiaritate și încredere în anumite situații
- exersarea deprinderilor sociale
- instruire de asertivitate
- îmbunătățirea abilităților de comunicare
9. Apropiere succesivă
Aceasta presupune luarea unor sarcini care par copleșitoare și împărțirea lor în pași mai mici, mai realizabili. Fiecare pas succesiv se bazează pe etapele anterioare, astfel încât să câștigi încredere pe măsură ce mergi, câte puțin.
Ce se întâmplă în timpul unei sesiuni CBT?
În prima sesiune, îl vei ajuta pe terapeut să înțeleagă problema cu care te confrunți și ce speri să obții cu CBT. Terapeutul va formula apoi un plan pentru atingerea unui obiectiv specific.
Obiectivele ar trebui să fie:
- S specific
- M ușurabil
- Un credibil
- R ealistic
- T ime-limitat
În funcție de situația dvs. și de obiectivele dvs. SMART, terapeutul vă poate recomanda terapie individuală, familială sau de grup.
În general, sesiunile durează aproximativ o oră și au loc o dată pe săptămână, deși acestea pot varia în funcție de nevoile și disponibilitățile individuale.
Temele sunt, de asemenea, parte a procesului, astfel încât vi se va cere să completați fișele de lucru, un jurnal sau să efectuați anumite sarcini între sesiuni.
Comunicarea deschisă și a te simți confortabil cu terapeutul tău sunt cheia. Dacă nu vă simțiți complet confortabil cu terapeutul dvs., încercați să găsiți un terapeut cu care să vă conectați și să vă deschideți mai ușor.
Căutați un terapeut care este instruit în CBT și care are experiență în tratarea problemei dvs. specifice. Verificați pentru a vă asigura că sunt certificate și autorizate corespunzător.
Poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu alți furnizori de servicii medicale pentru recomandări. Practicanții pot include:
- psihiatrii
- psihologi
- asistente medicale psihiatrice
- muncitori sociali
- căsătoriile și terapeuții de familie
- alți profesioniști cu pregătire în domeniul sănătății mintale
De cele mai multe ori, CBT durează de la câteva săptămâni la câteva luni pentru a începe să vadă rezultate.
Cu ce poate ajuta CBT?
CBT poate ajuta cu o varietate de probleme de zi cu zi, cum ar fi învățarea de a face față situațiilor stresante sau a face față anxietății cu privire la o anumită problemă.
Nu aveți nevoie de un diagnostic medical pentru a beneficia de CBT.
De asemenea, vă poate ajuta cu:
- învățând să gestionați emoții puternice precum furia, frica sau tristețea
- ocupându-se de durere
- gestionarea simptomelor sau prevenirea recidivelor de boli mintale
- face față problemelor de sănătate fizică
- rezolvarea conflictului
- îmbunătățirea abilităților de comunicare
- instruire de asertivitate
CBT poate fi eficient pentru o varietate de afecțiuni, fie singur, fie în combinație cu alte terapii sau medicamente. Aceasta include:
- dependențe
- tulburări de anxietate
- tulburări bipolare
- dureri cronice
- depresiune
- tulburari de alimentatie
- tulburare obsesiv-compulsivă (TOC)
- fobii
- tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
- schizofrenie
- tulburări sexuale
- tulburari de somn
- tinitus
Există riscuri?
CBT nu este în general considerată o terapie riscantă, deși există anumite lucruri de care trebuie să țineți cont:
- Este un lucru foarte individual, dar, la început, unii oameni ar putea considera că este stresant sau incomod să se confrunte cu problemele lor.
- Unele tipuri de CBT, cum ar fi terapia de expunere, pot crește stresul și anxietatea în timp ce vă descurcați.
- Nu funcționează peste noapte. Este nevoie de angajament și dorință de a lucra la tehnici noi între sesiuni și după terminarea terapiei. Este util să vă gândiți la CBT ca la o schimbare de stil de viață pe care intenționați să o urmați și să o îmbunătățiți de-a lungul vieții.
Linia de jos
Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este un tip bine stabilit, eficient de terapie pe termen scurt. Se bazează pe conexiunile dintre gândurile, emoțiile și comportamentele tale și modul în care acestea se pot influența reciproc.
Există destul de multe tehnici care sunt utilizate cu CBT. În funcție de tipul problemei cu care doriți ajutor, terapeutul dvs. vă va ajuta să vă dați seama care strategie CBT este cea mai potrivită nevoilor dvs. particulare.
