Articulațiile și mușchii gleznei se confruntă cu uzură în fiecare zi, ceea ce poate afecta un timp. Gleznele slabe îți pot afecta echilibrul și îți pot crește riscul de entorse, ceea ce poate duce la instabilitate cronică.
Consolidarea gleznelor slabe cu următoarele exerciții vă poate îmbunătăți stabilitatea, ameliora durerea și vă poate ajuta să evitați rănile ulterioare.
Exerciții slabe de glezne
Iată câteva exerciții pentru glezne slabe, care vă ajută să vă crească forța și mobilitatea.
Vitele în picioare cresc
- Stai cu picioarele înălțime de șold, în mod ideal la marginea unui pas, ținând balustrada pentru echilibru. De asemenea, puteți face acest lucru stând pe podea lângă o masă sau un tejghea pentru a ține echilibrul.
- Ridicați-vă călcâiele în așa fel încât să stați în picioare, apoi coborâți călcâiul în jos.
- Repetați de 10 ori.
- Faceți asta o dată pe zi.
Desenați alfabetul
Puteți face acest lucru în picioare sau întins pe spate. Iată cum:
- Începeți să vă întindeți pe spate sau stați lângă un scaun robust pentru sprijin.
- Ridicați un picior și desenați, flexați-vă piciorul și trageți cu degetele de la picioare fiecare literă a alfabetului.
- Repetați cu celălalt picior.
- Faceți asta o dată pe zi.
Război de mână-picior
- Stați pe un scaun și așezați-vă piciorul drept pe podea.
- Aplecați-vă și puneți mâna dreaptă pe exteriorul piciorului și împingeți-vă.
- Rezistați presiunii cu piciorul, ținând 10 secunde.
- Apoi, așezați mâna pe interiorul piciorului și repetați apăsarea și rezistența.
- Repetați pașii 1 până la 4 pe piciorul stâng.
- Faceți acest lucru de 10 ori pe fiecare picior, o dată pe zi.
Stai pe un picior
- Stai lângă un scaun robust, cu picioarele depărtate de șold.
- Țineți scaunul pentru echilibru și ridicați un picior de pe podea.
- Echilibrați-vă pe un picior timp de 10 până la 20 de secunde.
- Puneți piciorul înapoi, apoi repetați cu celălalt picior.
Flexează și întinde
- Întinde-te pe spate cu călcâiele pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Indicați încet vârful de la picioare cât mai departe de tine.
- Țineți timp de 3 secunde.
- Repetați de 10 ori.
- Faceți asta o dată pe zi.
Calcaiul merge
Dacă aveți probleme de echilibru sau sunteți predispuși la cădere, este posibil să doriți să stați lângă un perete lung pe care puteți agăța pentru echilibru:
- În timp ce stai în picioare, ridică partea din față a picioarelor de pe podea ridicând degetele de la picioare, astfel încât să stai pe călcâie.
- Treci prin cameră.
- Faceți asta o dată pe zi.
Apăsare de rezistență
Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru acest exercițiu:
- Stând pe un scaun, ridicați piciorul de pe podea și așezați o bandă de rezistență sub bila piciorului, ținând capetele benzii cu mâinile.
- Flexează încet glezna în jos, cât poți.
- Apoi întoarceți-vă încet piciorul înapoi în poziția de plecare.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Simptome slabe ale gleznelor
Cel mai frecvent simptom al gleznelor slabe este gleznele să se întoarcă sau să te rostogolești la exterior. Alte simptome includ:
- dureri de glezne și picioare
- entorse sau leziuni frecvente ale gleznei
- glezna adesea răsucindu-se spre exterior când mergeți
- probleme de echilibru
- probleme cu menținerea gleznelor drepte în călcâie
Slăbiciune pentru cauze și tratamente ale gleznelor
Gleznele slabe pot fi cauzate de leziuni și anumite afecțiuni. Să ne uităm la acestea și cum să le tratăm.
Traumatisme anterioare sau leziuni
Vătămarea mușchilor, ligamentelor și oaselor din și în jurul gleznelor tale poate duce la glezne slabe, mai ales dacă o vătămare nu se vindecă corect sau dacă rănești glezna de mai multe ori.
Leziunile la glezne includ:
- entorse și tulpini
- fracturi
- dislocare
Tratamentul unei leziuni la gleznă depinde de tipul și gravitatea. Entorsele pot fi de obicei tratate acasă cu odihnă, gheață și ridicarea piciorului pentru a ameliora umflarea. Un medic poate recomanda, de asemenea, purtarea unui bandaj sau bretelă elastică, folosind cârje și terapie fizică.
Leziunile mai severe, cum ar fi o fractură sau luxație, pot necesita o distribuție sau o intervenție chirurgicală.
Instabilitate cronică a gleznei
Instabilitatea cronică a gleznei (CAI) se poate dezvolta după o accidentare, cum ar fi o entorsă sau o fractură a gleznei. CAI se dezvoltă la aproximativ 20 la sută dintre persoanele care prezintă o entorsă acută a gleznei.
CAI determină glezna să cedeze în mod repetat și să se întoarcă sau să se rostogolească în lateral. De asemenea, provoacă dureri persistente de gleznă, umflare și senzația că glezna este înfiorătoare.
CAI poate fi, de obicei, tratat cu o combinație de terapie fizică, medicamente și tratament. Chirurgia este folosită pentru a trata instabilitatea severă care nu răspunde la tratamentele nechirurgicale.
Disfuncție tendonală tibială posterioară
Disfuncția tendonului tibial posterior (PTTD) este, de asemenea, numită picior plat dobândit pentru adulți. Se întâmplă atunci când tendonul tibial posterior devine inflamat sau rupe.
PTTD este de obicei cauzat de un prejudiciu de impact sau de un consum excesiv.
Printre simptome se numără:
- dureri de picior și gleznă atunci când mergeți
- rostogolirea interioară a gleznei
- aplatizarea piciorului
- întorcându-se în afară de picior și degetele de la picioare
Medicamentele antiinflamatoare, exercițiile, imobilizarea și ortezele sunt utilizate pentru a trata PTTD. Chirurgia este rezervată cazurilor severe care limitează mobilitatea.
Osteoartrita
Osteoartrita (OA) este cauzată de descompunerea cartilajului care acoperă oasele articulare. Este mai frecvent la persoanele în vârstă, dar poate afecta adulții de orice vârstă. Cea mai frecventă cauză de OA este uzura la nivelul articulațiilor.
De asemenea, pot provoca leziuni anterioare ale cartilajului, ligamentului și articulațiilor.
Durerea, rigiditatea și inflamația sunt cele mai frecvente simptome ale OA. Simptomele artritei gleznei pot provoca, de asemenea, glezne slabe, instabilitate și o gamă redusă de mișcare.
Antiinflamatoarele, bretele și întinderea gleznei și exercițiile de întărire pot ameliora simptomele și pot îmbunătăți stabilitatea.
Purtați încălțăminte incorectă
Există dovezi că purtarea de încălțăminte incorectă provoacă dureri la nivelul piciorului și gleznei, slăbiciune și deformări, cum ar fi hallux limitus și degetul ghearei.
Încălțămintea incorectă se referă la încălțăminte prea îngustă, lată, lungă sau scurtă sau pantofi fără sprijin suficient.
Purtarea pantofilor care se potrivesc corespunzător și are suficient suport pentru activitățile pentru care sunt folosiți.
Diabet
Până la 50 la sută dintre persoanele cu diabet au afectări nervoase cunoscute sub numele de neuropatie periferică diabetică.
Simptomele pot include durere și slăbiciune în diferite părți ale corpului, inclusiv glezne și picioare. Această afecțiune determină adesea slăbiciune musculară la gleznă, amorțeală și deformări ale piciorului. Vă poate afecta coordonarea și vă poate determina să vă plictisiți și să vă pierdeți echilibrul.
Vă poate ajuta administrarea diabetului, purtarea de orteze și exercițiile de întărire a gleznei.
Când să vezi un doctor
Ar trebui să vă faceți o programare pentru a vedea un medic dacă aveți dureri de picior sau gleznă sau umflături care durează mai mult de o săptămână, este rezultatul unei răniri sau dacă aveți diabet.
Căutați îngrijiri medicale de urgență pentru orice slăbiciune care apare brusc, vă afectează abilitatea de a merge sau este însoțită de amorțeală la nivelul piciorului, piciorului, brațului sau feței, deoarece acestea sunt semne ale unui accident vascular cerebral.
La pachet
Consolidarea mușchilor din jurul gleznelor poate ajuta la îmbunătățirea gleznelor slabe și a instabilității. Tratamentele la domiciliu pot ameliora de obicei durerea și umflarea care pot fi provocate de slăbiciune și multe dintre afecțiunile care provoacă glezne slabe.
