Puterea de mers este o tehnică de exercițiu care accentuează viteza și mișcarea brațelor ca mijloc de creștere a beneficiilor pentru sănătate.
Efectuată corect, mersul cu putere regulat este bun pentru sănătatea dumneavoastră cardiovasculară, sănătatea articulațiilor și bunăstarea emoțională.
Puterea de mers 101: Iată cum o faci
O tehnică bună de mers cu putere este esențială dacă doriți să maximizați beneficiile și să preveniți rănile. Iată câteva recomandări bune de urmat:
Urmărește-ți postura
Ține-ți ochii înainte, umerii în spate și capul în picioare. Trageți-vă de burtă spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii de bază. Dacă te descoperi în față, ia un moment pentru a-ți corecta poziția corpului.
Dacă observi că ții tensiune la nivelul umerilor și gâtului, relaxează-te și eliberează-le. O postură bună vă va ajuta să mențineți viteza și vă vor ajuta să vă protejați de răni.
Rotiți-vă ușor brațele
Cu brațele aplecate la aproximativ un unghi de 90 de grade, mișcați-vă brațele în sus și înapoi, astfel încât brațul și piciorul opus să înainteze în același timp. Dacă piciorul drept înaintează, brațul stâng ar trebui să fie și el înainte.
Adăugarea mișcării brațului vă va ajuta să mergeți mai repede. Nu aveți nevoie de leagăne sălbatice sau aripi de pui pentru a obține acest beneficiu. Mișcările exagerate te-ar putea încetini și crește șansa de a te răni.
Concentrați-vă pe controlul gamei dvs. de mișcare. Mâna ta nu ar trebui să se ridice mai sus decât claviculă și nu ar trebui să traverseze centrul corpului.
Toc
Cu fiecare pas, aterizați pe călcâiul tău și rostogolește-ți piciorul înainte spre degetul tău. Concentrați-vă să mutați șoldurile înainte, mai degrabă decât pe o parte în alta.
Treci mai departe
Folosiți pași scurti și vizați-vă un ritm rapid. Studiile au arătat că efectuarea mai multor pași pe minut poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de insulină, indicelui de masă corporală și circumferinței taliei.
Dacă abia începeți un program de exerciții fizice, discutați cu medicul despre un ritm sănătos pentru dumneavoastră. Lucrați treptat până la distanțe mai mari și o viteză mai mare.
Număr de distanță
Un mic studiu asupra lucrătorilor poștali a descoperit că cei care au mers mai mult de 15.000 de pași zilnic nu aveau semne de sindrom metabolic. Aceasta este o combinație de factori de sănătate care preced adesea debutul diabetului.
De ce mersul cu putere este atât de bun pentru tine?
Este uimitor faptul că mersul cu putere - o formă de exercițiu care nu necesită echipament scump, nici o abilitate atletică specială, nici aplicații sau tehnologii și nici un membru la sală (și una dintre cele mai vechi și mai simple forme de exercițiu de pe pământ) - pot fi atât de benefice.
Medicii știu de ceva vreme că mersul rapid te poate ajuta să slăbești, în special grăsimea din burtă.
Studiile au descoperit că puterea de mers reduce, de asemenea, riscul pentru hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet.
Institutul Național al Cancerului raportează că angajarea într-un exercițiu fizic regulat, moderat până la intens, precum mersul cu putere scade riscul pentru mai multe tipuri de cancer.
Puterea de mers este de asemenea bună pentru oasele dvs. Un studiu recent a descoperit o oră pe zi de exercițiu cu intensitate moderată, cum ar fi mersul cu putere împiedică dizabilitatea la persoanele care au simptome de probleme articulare la extremitățile lor inferioare.
Un studiu din 2002, de asemenea, a descoperit că mersul la patru ore pe săptămână a scăzut riscul de fractură de șold cu 41 la sută în rândul femeilor aflate în perimenopauză.
Și nu este doar corpul tău care primește un impuls din mersul puterii. Cercetările indică mersul rapid are efecte puternice asupra funcționării tale mentale, abilităților de luare a deciziilor și memoriei, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.
Decenii de studii au arătat, de asemenea, că mersul rapid îmbunătățește anxietatea, depresia și stima de sine.
Sfaturi pentru mersul cu putere sănătoasă
Pentru a profita la maxim de mersul cu putere, luați în considerare aceste sfaturi:
- Obțineți echipamentul potrivit. Pantofii trebuie să aibă un suport bun pentru arc și o talpă plană (spre deosebire de pantofii de alergare, care pot fi puțin mai groși la călcâie).
- Asigurați-vă că sunteți vizibili. Mergeți pe o potecă sau trotuar unde sunteți în siguranță de trafic. Dacă mergeți la amurg sau în întuneric, folosiți bandă reflectorizantă sau îmbrăcăminte sau aduceți o lanternă.
- Faceți distracție. Mergeți cu un prieten sau coleg. Mergeți pe undeva veți găsi frumos și restaurator. Mergeți la muzica care vă place (asigurați-vă că puteți auzi și sunete de trafic). Faceți orice vă face amuzant!
- Cunoașteți terenul. Pentru a nu cădea, observați trotuarele inegale, rădăcinile copacilor și alte obstacole.
A lua cu livrare
Puterea de mers subliniază viteza și mișcarea brațelor pentru a-ți crește ritmul cardiac și a stimula alte beneficii pentru sănătate.
Dacă doriți să vă împuterniciți mersul zilnic, creșteți-vă ritmul cu mai mulți pași pe minut, îndoiți-vă brațele și leagnați-le ușor în timp ce mergeți.
Puterea de mers s-a dovedit a scădea riscul de diabet, hipertensiune arterială și unele tipuri de cancer. Este o modalitate excelentă de a vă potrivi, de a vă îmbunătăți inima și sănătatea articulațiilor și de a vă stimula starea de bine mentală.
Când mergeți pe jos, asigurați-vă că sunteți pe un teren sigur, purtați echipamentul potrivit și luați măsuri pentru a vă asigura că acest antrenament este atât de plăcut, cât și benefic.
