Deși cu toții putem fi de acord că zahărul nu este tocmai un aliment sănătos, există multe dezinformări cu privire la modul în care lucrurile dulci ar trebui să contribuie la alimentația dvs. - dacă este deloc. De exemplu, unele tipuri de zahăr sunt mai sănătoase decât altele? Și o să te scoată cu adevărat, te va pune pe drumul rapid pentru a pierde în greutate, pentru a ușura acneea, pentru a opri schimbările de dispoziție sau pentru orice alte probleme de sănătate?
Se pare că răspunsurile ar putea să nu fie ceea ce credeți. Iată o privire asupra a opt lucruri, chiar și persoanele cu experiență în nutriție s-ar putea să nu conștientizeze despre zahăr - și ce ar trebui să știi despre încadrarea în dieta ta.
1. „Toate zahărul este zahăr rău.”
Probabil ați auzit din nou și de câte ori ar trebui să mâncăm mai puțin zahăr. Dar ceea ce înseamnă cu adevărat experții este că ar trebui să consumăm mai puțin zahăr adăugat. Acesta este zahărul suplimentar din alimente pentru a-i face să guste mai dulce - cum ar fi zahărul brun din prăjiturile cu ciocolată sau mierea pe care o strecurați pe iaurt.
Adaosul de zahăr este diferit de zahărul care apare în mod natural în unele alimente, cum ar fi fructele sau laptele. Pentru unul, zahărul natural vine cu un pachet de vitamine, minerale și nutrienți care ajută la compensarea unora dintre aspectele negative ale conținutului de zahăr, explică Georgie Fear, RD, autorul „Lean Habits for Lifelong Weight Loss”. De exemplu, fructele au fibre care fac ca organismul nostru să absoarbă zahărul într-un ritm mai lent.
A lua? Nu vă faceți griji pentru fructe întregi sau lactate simple (cum ar fi laptele sau iaurtul neîndulcit). Surse de zahăr adăugate - deserturi, băuturi zaharoase sau alimente ambalate - sunt lucrurile de care trebuie să fii atent.
2. „Zaharurile naturale minim procesate sau naturale sunt mai bune pentru dvs.”
Este adevărat că îndulcitorii minim prelucrați, cum ar fi mierea sau siropul de arțar, conțin mai mulți nutrienți decât cei foarte prelucrați, precum zahărul alb. Dar cantitățile acestor nutrienți sunt minuscule, așa că probabil nu vor avea un impact măsurabil asupra sănătății tale. Pentru corpul tău, toate sursele de zahăr sunt la fel.
Mai mult, acești îndulcitori naturali nu primesc niciun fel de tratament special în corpul tău. Tractul digestiv descompune toate sursele de zahăr în zaharuri simple numite monosacharide.
„Corpul tău nu are idee dacă provine din zahăr de masă, miere sau nectar de agave. Pur și simplu vede molecule de zahăr monosacharide”, explică Amy Goodson, MS, RD. Și toate aceste zaharuri furnizează 4 calorii pe gram, așa că toate au același impact asupra greutății tale.
3. „Ar trebui să tăiați complet zahărul din viața voastră”
Nu trebuie să tăiați complet zahărul din viața voastră. Diferitele organizații medicale au recomandări diferite pentru cantitatea de zahăr pe care ar trebui să te limitezi pe zi. Dar cu toții sunt de acord că există o dietă sănătoasă.
Orientările dietetice din SUA spun că un adult care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să aibă mai puțin de 12,5 lingurițe, sau 50 de grame, de zahăr adăugat zilnic. (Aceasta este aproximativ cantitatea dintr-o cola de 16 uncii.) Dar American Heart Association spune că femeile ar trebui să aibă mai puțin de 6 lingurițe (25 grame), iar bărbații ar trebui să aibă mai puțin de 9 lingurițe (36 grame) pe zi.
În cele din urmă, corpul tău nu are nevoie de zahăr. Deci, a avea mai puțin este mai bun, spune Fear. Asta nu înseamnă că nu poți avea deloc. Este vorba despre - ați ghicit - moderare.
4. „Este imposibil să eviți zahărul.”
Distribuie pe Pinterest
75% dintre americani mănâncă mai mult zahăr decât ar trebui, în conformitate cu liniile directoare ale SUA. Nu sunteți sigur dacă sunteți unul dintre ei? Încercați să vă înregistrați aportul alimentar într-o aplicație de urmărire alimentară timp de câteva zile. Acest lucru vă poate da un sentiment de cât de multe lucruri dulci mâncați de fapt și de a face mai ușor să mâncați mai puțin zahăr adăugat.
Dacă o exagerați, tăierea înapoi nu trebuie să fie dureroasă. În loc să înjurați dulciurile preferate, încercați să aveți porții mai mici. „La urma urmei, există jumătate de grame de zahăr în jumătate de cană de înghețată în comparație cu o cană întreagă”, spune Fear.
Fii atent și la alimentele ambalate. Lucruri precum pâinea, iaurtul aromat, cerealele și chiar sosul de roșii pot avea mai mult zahăr adăugat decât v-ați putea aștepta. Așadar, acordați atenție etichetelor nutriționale și căutați opțiuni care vă vor ajuta să rămâneți în limita zilnică a zahărului.
5. „Zaharul te îmbolnăvește”
Poate că ai auzit că consumul de zahăr îți va oferi boli de inimă, Alzheimer sau cancer. Dar consumul de zahăr cu moderație nu va scoate ani buni din viața ta. Un studiu american al Jurnalului Clinic de Nutriție care a urmat peste 350.000 de adulți pe parcursul unui deceniu a descoperit că consumul adăugat de zahăr nu a fost legat de un risc crescut de deces.
Atâta timp cât nu exagerați.
În timp ce o cantitate moderată de zahăr nu pare a fi dăunătoare, faptul că consumul prea mare vă poate pune în pericol să creșteți în greutate. Dar poate avea prea multe chipsuri de cartofi, prea multă brânză sau chiar prea mult orez brun.
„Excesul total de calorii din dietele noastre, inclusiv cele din zahăr, contribuie la creșterea în greutate, ceea ce ar putea duce la obezitate și la posibilitatea apariției bolii cronice”, explică Kris Sollid, RD, director principal al comunicațiilor nutriționale pentru International Food Information. Fundația Consiliului.
Linia de jos? Să te descurci la o gogoașă duminică dimineața nu va strica. Dar dacă știi că te va declanșa să mănânci mai multe gogoși și să te trimită peste limita ta zilnică de calorii, s-ar putea să vrei să te limpezi. În aceeași ordine de idei, nu folosiți acest fapt pentru a împinge pe cineva să mănânce zahăr atunci când nu dorește.
6. „Zaharul este un drog și o dependență”
„Compararea zahărului cu medicamentele abuzive este o scurtătură simplistă”, spune Giuseppe Gangarossa, doctor pentru PLOS. Experții știu că consumul de zahăr stimulează căile din creier care sunt asociate cu sentimente de plăcere și recompensă. Căile care se suprapun pot produce efecte similare consumului de substanțe, dar asta nu le face dependente precum medicamentele, explică Ali Webster, RD, doctorat, director asociat al comunicațiilor nutriționale pentru Fundația Internațională pentru Informații Alimentare.
Așadar, de ce unii oameni au o asemenea grabă atunci când mănâncă gustări zaharoase și simt că au nevoie de o rezolvare obișnuită pentru a nu se prăbuși? Mâncarea lucrurilor dulci face ca glicemia să scârțâie și să scadă repede, ceea ce te poate lăsa obosit și cu dureri de cap. „Acest lucru îi lasă adesea pe oameni să caute mai mult zahăr pentru a-și stabiliza glicemia și pentru a-i ajuta să se simtă mai bine”, explică Goodson.
Comparația zahărului și a medicamentelor continuă să fie dezbătută. O recentă revistă European Journal of Nutrition a găsit puține dovezi care să susțină ideea că zahărul are de fapt proprietăți dependente și pline de droguri. Scientific American a menționat, de asemenea, că schimbarea mediului nostru alimentar poate ajuta la atenuarea acestor pofte. Prin faptul că rămâneți dedicați să evitați zaharurile adăugate acasă, cum ar fi produsele de patiserie pentru micul dejun, cerealele rapide sau iaurturile încărcate, este posibil să găsiți pofte mai mici de dulciuri la comanda.
7. „Înlocuirile fără zahăr sunt o alternativă bună.”
Distribuie pe Pinterest
Poate fi tentant să faci schimb de alimente zaharoase pentru cele făcute cu îndulcitori cu conținut scăzut sau fără calorii, cum ar fi sodă sau prăjiturele fără zahăr. Dar realizarea acestei schimbări ar putea fi incendiu și nu este probabil să fie mai sănătoasă.
Consumul de îndulcitori precum aspartamul, zaharina și sucraloza sunt legate de creșterea în greutate, nu de pierderea în greutate, potrivit unei analize a 37 de studii publicate în Jurnalul Asociației Medicale din Canada. Ba mai mult, au fost legate de un risc mai mare de hipertensiune arterială, diabet de tip 2, sindrom metabolic, atacuri de cord și accident vascular cerebral.
Experții încă nu înțeleg complet modul în care aceste tipuri de îndulcitori afectează organismul. Dar dovezile din ce în ce mai importante sugerează că acestea pot avea un impact negativ asupra glicemiei, îngreunează menținerea poftei de mâncare și chiar încurcă cu bacteriile intestinale. Iar aceste lucruri te-ar putea pune în pericol pentru obezitate și probleme legate de sănătate.
8. „Continuarea unei diete cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr te va ajuta să slăbești”
Sigur, limitarea aportului de zahăr vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate. Dar numai dacă sunteți atenți la aportul caloric general. „Este foarte ușor să schimbați alimente zaharoase pentru alte alimente care ambalează de fapt mai multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate”, spune Fear, subliniind că o dietă scăzută sau fără zahăr nu poate garanta pierderea în greutate.
Cu alte cuvinte, faptul că aveți un sandwich pentru micul dejun cu ou și 600 de calorii în loc de obișnuitul dvs. bol de 300 de calorii de cereale zaharoase nu vă va readuce în blugii subțiri, chiar dacă sandvișul este mult mai scăzut în zahăr.
Ce va ajuta? Feară recomandă alegerea unor versiuni neîndulcite ale alimentelor pe care le consumi în mod normal, precum iaurtul simplu, în locul vaniliei. Și dacă nu găsiți un înlocuitor bun? Tăiați treptat din nou cantitatea de zahăr pe care o adăugați la alimente precum fulgi de ovăz, cafea sau smoothie-uri.
În ceea ce privește zahărul
Zahărul nu este un aliment sănătos, dar, de asemenea, nu este otrava rea, care este uneori făcută să fie. În timp ce majoritatea dintre noi ar putea sta pentru a avea mai puțin, este perfect bine să avem un pic. Așa că mergeți mai departe și bucurați-vă de delicioasa ocazie - fără o parte a vinovăției.
Marygrace Taylor este o scriitoare a sănătății și a sănătății a cărei lucrare a apărut în Paradă, Prevenire, Redbook, Glamour, Sănătatea femeilor și altele. Vizitați-o la marygracetaylor.com.
